Как сохранять мотивацию к изменениям?

Как когнитивно-поведенческий терапевт, я часто сталкиваюсь с клиентами, которые испытывают трудности с поддержанием мотивации. 

⚜️Будь то избавление от вредной привычки, начало регулярных тренировок или достижение долгосрочных целей, многие люди чувствуют, что им не хватает внутреннего стимула. 

❗️Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, знайте, что вы не одиноки. 

⭐️Хорошая новость состоит в том, что мотивация — это не загадочная сила, которую невозможно контролировать. Ее можно развивать и усиливать с помощью правильных подходов и стратегий. 

Рассмотрим, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает эффективные методы восстановления и поддержания мотивации на длительный срок.

Исследуйте свои мысли

⚜️Мотивация часто зарождается в нашем мышлении. Наши мысли формируют наши чувства, а они, в свою очередь, диктуют наше поведение.

Если вам сложно найти мотивацию для изменений, уделите немного времени, чтобы послушать свой внутренний голос.

Возможно, ваш внутренний критик говорит вам что-то вроде: «У меня никогда не получится», или «Это слишком сложно». Подобные негативные установки создают ощущение бессилия и мешают начать что-либо менять.

❗️КПТ помогает обнаружить и оспорить эти деструктивные убеждения.
Например, если вы думаете: «Мне никогда не удастся это сделать», попробуйте заменить эту мысль на более оптимистичную: «Да, это нелегко, но я уже справлялся с трудными задачами раньше, и постепенно смогу добиться успеха».

⭐️Меняя негативный настрой на позитивный, вы укрепляете уверенность в себе, что становится ключевым фактором на пути к успеху.

Ставьте реальные цели

⚜️Один из основополагающих принципов КПТ — установка конкретных и достижимых целей. Зачастую мы ставим перед собой масштабные и расплывчатые цели, такие как «Хочу быть здоровым» или «Хочу добиться успеха», не разбивая их на мелкие, управляемые задачи. Это может создать впечатление недосягаемой вершины и спровоцировать откладывание дел на потом.

❗️Вместо этого используйте принцип SMART для формулирования ваших целей:

• Конкретные (Specific),

• Измеримые (Measurable),

• Достижимые (Achievable),

• Актуальные (Relevant),

• Ограниченные по времени (Time-bound).

❗️Например, вместо абстрактного заявления «Хочу стать более активным», сформулируйте чёткую цель: «Буду ходить пешком по утрам по 20 минут ежедневно в течение следующей недели».

⭐️Разбивая большие задачи на маленькие шаги, вы повышаете вероятность успеха и поддерживаете мотивацию благодаря регулярным небольшим победам.

Используйте поведенческую активацию

⚜️Методика поведенческой активации в рамках КПТ помогает повысить вашу мотивацию через активные действия.
Суть подхода заключается в том, чтобы побудить себя к действию, даже если желание отсутствует.

Когда мотивация снижается, мы склонны избегать выполнения задач, что только усиливает чувство апатии и разочарования. Начните с минимальных усилий.

❗️Предположим, вам сложно приступить к тренировкам. Попробуйте посвятить этому всего пять минут. Часто одного маленького шага достаточно, чтобы преодолеть сопротивление и продолжить движение вперёд.

⭐️Даже небольшое действие может изменить ваше отношение и усилить желание продолжать.

Преодолевайте стремление к совершенству

⚜️Перфекционизм — злейший враг мотивации.
Вера в то, что всё должно быть идеально, иначе это провал, способна парализовать.

Страх совершить ошибку или получить результат ниже ожиданий может заставить вас вовсе отказаться от задуманного.

❗️КПТ учит вас оспаривать подобные категоричные мысли.

Вместо погони за совершенством сосредоточьтесь на прогрессе. Спрашивайте себя: какой небольшой шаг я могу сделать сегодня, чтобы приблизиться к своей цели?

⭐️Помните, что прогресс — это не идеальность, а последовательные шаги, возможно, неидеальные, но ведущие вас к намеченному результату.

Воспринимайте неудачи как уроки

⚜️Часто препятствием на пути к изменениям становится неправильное отношение к неудачам.
Когда что-то идёт не так, легко впасть в сомнение и бросить начатое дело. Такой подход "всё или ничего" может разрушить даже самые серьёзные намерения измениться.

❗️В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы акцентируем внимание на восприятии неудач как возможностей для обучения, а не как поражения.

Если вы пропустили тренировку или отступились от диеты, вместо того чтобы ругать себя, спросите: «Что ценного я могу извлечь из этой ситуации?» Возможно, вы поймёте, что нуждались в отдыхе, или обнаружите, что некоторые факторы мешают вам следовать плану.

⭐️Этот подход формирует установку на рост и развитие, позволяя быстрее восстанавливаться после временных неудач и возвращаться на правильный курс.

Окружите себя поддержкой

⚜️Мотивация процветает в поддерживающей среде.
Если рядом с вами находятся люди, которые верят в вас, вдохновляют и замечают ваш прогресс, сохранять мотивацию значительно легче.

Наоборот, если окружение негативно относится к вашим попыткам или пытается саботировать ваши усилия, удерживать высокий уровень мотивации становится намного сложнее.

❗️Рассмотрите возможность привлечения на свою сторону друзей, родственников или специалиста. Делитесь своими целями, просите совета и поддержки, выражайте свои трудности, когда это необходимо.

⭐️Социальная поддержка играет важнейшую роль в сохранении мотивации.

Будьте добры к себе

⚜️Наконец, важно проявлять заботу и сострадание к самому себе.
Мотивация — это не линейный процесс непрерывного подъема, она подвержена колебаниям.

Если произошёл сбой или был тяжёлый день, отнеситесь к себе мягко. Один промах не должен затмевать все предыдущие успехи.

❗️Вместо критики скажите себе: «Я делаю всё возможное и буду продолжать двигаться вперёд».

⭐️Такой бережный внутренний диалог поможет вернуться к состоянию мотивации и продолжить движение к цели.

📌В заключении, хочется добавить, что мотивация не является статичной характеристикой — её можно развивать и укреплять со временем. Понимание влияния мыслей, чёткое определение целей, активная деятельность и правильное восприятие неудач способствуют укреплению мотивации для достижения долгосрочных изменений.

❗️Если вам сложно поддерживать мотивацию, подумайте о сотрудничестве с терапевтом, практикующим КПТ.

Вместе возможно разработать индивидуальный план преодоления препятствий и достижения поставленных целей.

❗️Изменения возможны.
С правильным набором инструментов и подходящим мышлением вы обретёте ту мотивацию, которая приведёт вас к успеху.

Спасибо за внимание, дорогие мои! Желаю всем успехов и вдохновения на пути к вашим целям!🫶