Когнитивное искажение реальности: катастрофизация

Когнитивные искажения реальности: как они заводят вашу тревогу в тупик.  И начнем с катастрофизации:
✍️
Вы замечали, как одна мысль — «Что-то кольнуло в сердце» — за секунды превращается в полноценный фильм-катастрофу: «Это инфаркт. Я умру. Мои дети останутся сиротами. Это конец»?
Это не ваше воображение разыгралось. Это конкретный сбой в обработке информации вашим мозгом — когнитивное искажение «Катастрофизация». И именно оно — главный мотор вашей панической атаки!
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором мы:
Предсказываем негативное будущее («Со мной случится самое ужасное»).
‌Преувеличиваем последствия («Если это случится, я не переживу, это конец всему»).
Проще говоря, от ваших рассуждений ваш мозг берет маленькую неопределенность и достраивает из нее самый страшный возможный сценарий, принимая его за единственную реальность

Механизм превращения мысли в панику: Мой личный пример:

Давайте проследим цепочку на моем же опыте с экстрасистолией (ЖЭ). Это и есть порочный круг катастрофизации:

1.Стимул: Ощущение лишнего удара или паузы в сердце (нейтральное телесное явление).

2.Искаженная мысль (Катастрофизация): «Это не просто удар. Это остановка сердца. Это начало инфаркта. Я сейчас умру».

3.Эмоциональная реакция: Всепоглощающий Страх. Ужас. Паника.

4.Телесная реакция:

Мозг, получив сигнал «СМЕРТЕЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ!», включает режим «Бей или Беги».

Выбрасывается адреналин.

Учащается пульс, подскакивает давление, дыхание становится поверхностным.

Возникают новые телесные симптомы (головокружение, нехватка воздуха, потливость) — нормальная реакция на адреналин.

5.Подтверждение искажения: «Вот видишь! Мне еще хуже! Сердце колотится, не хватает воздуха! Я точно умираю!». Новые симптомы кажутся доказательством вашей первой катастрофической мысли. Круг замыкается с удвоенной силой.

И приходит: паническая атака. И это не причина. Это следствие. Следствие ошибки в интерпретации сигнала.

🧠Почему мозг так делает? Эволюционная ловушка

С точки зрения эволюции: мозг, который преувеличивает угрозу, выживал чаще. Лучше принять тень за медведя и убежать, чем принять медведя за тень и погибнуть.

Но в современном мире, где реальных медведей нет, этот гипербдительный мозг начинает принимать за медведя:

-Собственное сердцебиение

-Легкое головокружение

-Неодобрительный взгляд

Как разорвать этот круг когнитивного искажения: катастрофизация?

Три шага к ясности

Вам нужно не бороться с тревогой и паническими атаками, а перенастроить «переводчика» — свой мыслительный процесс.

Шаг 1. Поймать искажение (Поставить мысль на паузу)

В момент нарастания тревоги задайте себе ключевой вопрос:

«Я сейчас предсказываю катастрофу или констатирую факт?»

Факт: «Я чувствую экстрасистолу и перебои в сердце». Катастрофа: «Я умираю от инфаркта».

Шаг 2. Провести когнитивную переоценку (Найти другие версии)

Спросите себя: «Какие еще есть, более реалистичные и менее ужасные, объяснения этому?»

Версия 1 (Катастрофа): Это инфаркт, я умираю.

Версия 2 (Реальность): Это обычная для меня экстрасистолия, тахикардия, вызванная усталостью и тревогой. Она была у меня 1000 раз, и я не умерла.

Версия 3 (Реальность): Это реакция на чашку кофе/недосып. Она пройдет через несколько минут.

Само наличие альтернативных версий снижает градус ужаса!

Шаг 3. Вернуться в тело и в настоящее (Заземлиться)

Разорвать связь между катастрофической мыслью и адреналиновой реакцией.

Дыхание: Вдох на 4, выдох на 6. Сосредоточьтесь на счете.

Заземление: Опишите 5 предметов вокруг вас. Почувствуйте стопами пол.

Почему это работает?

Вы не можете прямо контролировать первую, автоматическую мысль. Но вы можете контролировать вторую мысль — ту, которая ее оценивает. Вы учите свой мозг: «Спасибо за заботу, но это не медведь. Это всего лишь тень».

Вывод: Ваша тревога — не случайность. Это результат систематической ошибки мышления — катастрофизации. Вы не слабы. Ваш мозг просто слишком хорошо выполняет свою древнюю функцию — предсказывать и избегать опасности. Ваша новая задача — стать мудрым руководителем для этого усердного, но заблуждающегося сотрудника.

P.S. Практика: В течение дня ловите один момент катастрофизации. Запишите: 1) Ситуация, 2) Катастрофическая мысль, 3) Более реалистичная версия. Таким образом, формируем новые паттерны поведения, создаем новые нейронные связи, укрепляем их, учим мозг анализировать реакции телесные и эмоциональные реалистичнее, развиваем эмоциональный интеллект