КПТ - Вся базовая теория за 15 минут
Цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – помочь нам стать более адаптивными и гибкими. Помочь начать реагировать на негативные ситуации по-новому – спокойнее, трезвее и проще. И в первую очередь это достигается с помощью работы с мышлением.
➤ Мышление может быть рациональным и ирррациональным:
✧ Иррациональное мышление – догматичное, негибкое, жесткое, нелогичное. Не соответствует реальности. Оно может приводить даже нас к неврозам и депрессиям.
✧ Рациональное мышление - гибкое, неэкстримальное, логичное. Способствует достижению целей, соотносится с реальностью.
1 Основной принцип КПТ
➤ Начнем с того, что на то как мы реагируем, влияют не столько происходящие события, сколько то, как мы интерпретируем происходящее.
➤ Примеры:
✧ Одна девушка, сломав каблук, подумает, что это хороший повод наконец купить новые туфли. Другая, в тех же обстоятельствах, будет досадовать: «ну почему я такая невезучая».
✧ Для одного человека ценность - это свобода, и он наслаждается холостяцкой жизнью. Для другого главная ценность - семья и близкие люди, и жизнь в одиночестве представляется невыносимой.
✧ Преподаватель в рамках лекции говорит: "Я сейчас вызову двоих из вас к доске, и вы будете отвечать на мои вопросы". Кто-то обрадуется возможности показать себя, кто-то испугается, что не справится и опозорится, а кто-то возмутиться наглостью резких формулировок.
➤ Т.о. образом, мы видим мир через призму своего восприятия. Кто-то видит мир через призму «я неудачник», кто-то через призму «как-нибудь прорвемся, ведь я везунчик». Этих призм может быть очень много: «у меня все получится», «я не справлюсь», «меня обязательно бросят», «я никому не понравлюсь» и мн. др.
➤ Один из основных принципов КПТ - мысли вызывают эмоции, а не наоборот. Т.е. КПТ-модель говорит нам следующее:
✧ Происходит событие (человек опоздал на работу)
✧ Мы видим его сквозь свою призму и как-то его оцениваем (например, призма «я никчемный»)
✧ В результате формируется мысль (я безответственный, на меня нельзя положиться)
✧ Мысль порождает эмоцию (стыд и злость на себя)
✧ И уже под влиянием этой эмоции мы как-то себя ведем (человек весь день прокручивает в голове неприятные мысли и находится в плохом настроении, не замечая хорошего вокруг)
✧ Хотя возможно на самом деле вины этого человека за опоздание на работу не было вовсе. Причиной опоздания мог быть сильный внезапный снегопад, вызвавший пробки на дорогах.
➤ Еще мне нравится метафора с очками. По сути мы реагируем не на сами происходящие с нами события, а на то, какую картинку мы увидели через свои очки.
✧ Условно, если ваши очки розовые – вы живете в мире розовых единорогов и все вокруг легко и весело.
✧ Если же ваши очки очень темные – мир вокруг мрачен, угрюм и небезопасен.
➤ В этом смысле работу в КПТ можно представить, как смену оптики. В очках недовольства человек видит стакан полупустым. А в очках веры в хорошее - наполовину полным.
2 Глубинные убеждения и Автоматические мысли
➤ На то, какой будет именно ваша призма восприятия, а точнее, набор призм, влияют ваши Глубинные убеждения, которые сформировались в раннем возрасте.
➤ Глубинные убеждения – это ряд убеждений человека о себе и мире.
➤ Для человека его Глубинные убеждения фундаментальны, очевидны, но при этом плохо осознаваемы, а также сверхобобщенны и очень регидны.
➤ Как правило, мы легко замечаем события, которые соответствуют нашим Глубинным убеждениям и подтверждают их. И, соответственно, противоречащие Глубинным убеждениям факты мы зачастую просто не видим или не придаем им значения.
➤ В каком-то смысле глубинные убеждения формируют некий каркас личности. На то, каковы именно ваши глубинные убеждения, повлиял ваш опыт (например, кого-то предавали в детстве, а кого-то нет) и врожденный темперамент (кто-то от природы более спокоен и устойчив, кто-то более раним, кто-то упрям и целеустремленен, а кто-то мягок и податлив).
➤ Опыт и среда создали в нас определенные очень глубокие паттерны восприятия.
➤ Глубинные убеждения бывают адаптивными и дезадаптивными, т.е. те, которые помогают нам жить («я умею справляться с трудностями») или мешают («я никчемный и ни на что не способен»).
➤ Но вернемся к тому, как мы реагируем на ситуации в моменте.
➤ Между ситуацией и нашей на нее реакцией есть мысли, а именно то, как мы интерпретировали происходящее в силу наших Глубинных убеждений. И уже наша интерпретация ситуации порождает эмоцию. А эмоция, в свою очередь, провоцирует поведенческую реакцию (закричать на обидчика, заплакать, уйти, начать спорить и др.).
➤ В КПТ для обозначения этой схемы есть аббревиатура СМЭР:
✧ С – ситуация
✧ М – мысль
✧ Э – эмоция
✧ Р – реакция
Именно с работы со СМЭР начинается вся работа в КПТ.
Наши Глубинные убеждения делятся на три основных типа:
✧ Я не смогу / не справлюсь / у меня не получится
✧ Я не понравлюсь другим людям / меня не примут / меня бросят
✧ Я буду плохим в своих собственных глазах
Автоматические мысли
➤ За годы жизни ваш персональный стиль мышления и реагирования становится настолько привычным, что зачастую ваше восприятие и реакции тоже становятся автоматическими – вы не успеваете задумываться над каждой конкретной ситуацией, а следуете своим автоматизмам.
➤ Например, не успев задуматься о том, что человек возможно случайно наступил вам на ногу в метро, совершенно не желая вам зла, и что в принципе толкучка в метро в час пик - это естественная часть жизни, вы думаете «вот козел!», злитесь и кричите на обидчика, портя настроение себе и ему.
3 Промежуточные убеждения и Копинг-стратегии
➤ Также в КПТ есть понятие «Промежуточных убеждений» и «Копинг-стратегий», которые возникают вследствие Глубинных убеждений.
➤ Промежуточные убеждения – это набор ваших личных правил и отношений к чему-то, призванных защитить вас от столкновения с болезненными Глубинными убеждениями.
✧ Пример Промежуточного убеждения: «если я покажу людям свою слабость, стану в их глазах уязвимым и они, увидев это, нападут на меня».
➤ Копинг-стратегия – непродуктивная стратегия поведения в соответствие с Промежуточными убеждениями.
✧ Пример: «я не буду говорить о своей проблеме другим людям и уж тем более не буду просить о помощи, чтобы меня не сочли слабым».
➤ Т.о. Промежуточные убеждения - это идеи и мысли, а Копинг-стратегии – конкретные стратегии в вашем поведении.
Есть 4 типа основных Копинг-стратегий:
➤ 1 Капитуляция:
✧ Вы как бы соглашаетесь со своим деструктивным Глубинным убеждением
✧ «Я никому не понравлюсь, поэтому не буду даже пытаться начать с кем-то отношения»
➤ 2 Избегание:
✧ Речь об избегании негативных эмоций, конфронтации, ответственности, близости/отношений, избегании ситуаций, где я могу показаться плохим или беззащитным и др.
✧ «Меня никто не полюбит и обязательно бросят, поэтому я не буду ни с кем знакомиться и не буду подпускать к себе близко противоположный пол, чтобы избежать боли»
➤ 3 Гиперконтроль:
✧ Чрезмерный контроль своего поведения, внешности, попытка контролировать поведение других людей и даже сканирование собственного тела и самочувствия на предмет недомоганий
✧ «Я дико боюсь, что партнер меня бросит, поэтому буду отслеживать его настроение и поведение ежесекундно»
➤ 4 Гиперкомпенсация:
✧ «Я безумно боюсь, что никому не понравлюсь, поэтому буду делать все возможное, чтобы заслужить одобрение»
✧ «Меня все бросают, поэтому я буду во всем соглашаться со своим партнером, чтобы нравится и не дать ему уйти»
✧ «Лучше я буду в отношениях одновременно с несколькими партнерами, чтобы не остаться в одиночестве брошенным»
➤ Как мы видим, механизмы Копинг-стратегий могут быть разными, но цель всегда одна – избежать столкновения с болью в следствие реализации Глубинного убеждения.
4 Ошибки мышления
➤ Как вы уже поняли, к сожалению, наше восприятие зачастую искажает информацию и постепенно у нас формируются привычные неэффективные стили мышления.
➤ Как правило, у одного и того же человека постоянно прослеживаются одни и те же стили мышления в разных сферах жизни.
Рассмотрим их подробнее:
➤ Должествования
✧ «Должно быть именно и только так».
✧ Должествования относятся к себе, миру, людям.
➤ Катастрофизация и Предсказание будущего
✧ Предсказание самого ужасного исхода событий, даже при наличие более вероятных сценариев.
✧ При этом мы можем забывать о том, что не можем знать, что произойдет в будущем.
➤ Черно-белое мышление
✧ Плохо или хорошо, все или ничего, враг или друг.
✧ Мы забываем о том, что может быть масса промежуточных вариантов.
➤ Туннельное мышление
✧ Мы зациклились на чем-то и не видим ничего вокруг, игнорируя альтернативные варианты, перспективы и важные детали ситуации.
➤ Чтение мыслей
✧ Мы уверены, что знаем, как думает человек, знаем мотивы его поведения и забываем, что на самом деле варианты могут быть разными.
➤ Наклеивание ярлыков
✧ Например, мы оцениваем всего человека по одному лишь признаку. "Он лгун". И теперь будем всегда видеть его через эту призму. А если он сделал что-то хорошее, воспримем это как случайность.
➤ Сверхобобщение
✧ «Все мужики козлы» (всегда/никогда, везде, все/никто)
➤ Ментальный фильтр
✧ У нас есть центральная идея и все воспринимается сквозь эту призму.
✧ Например, «человек должен быть умным». В этом случае, мы сами стараемся быть умными, оцениваем других людей преимущественно по этому критерию, не умных глубоко осуждаем и пр.
✧ При этом наше внимание становится очень избирательным - вместо оценки общей картины, внимание чаще уделяется негативным моментам.
➤ Персонализация
✧ «Все из-за меня» (муж ушел, отец в плохом настроении, на работе руководитель придирается и пр.).
✧ Мы приписываем себе ответственность за события и ситуации, в которых на самом деле нет или мало прямого нашего влияния, действий или решений.
➤ Ориентация на сожаление
✧ Мы все время вспоминаем ситуацию и каждый раз ущерб у нас в голове все увеличивается. Вместо того, чтобы думать - что сделать сейчас.
➤ Обесценивание позитива
✧ Склонность человека игнорировать, умалять или даже полностью отвергать хорошие события, свои успехи, свои сильные стороны и пр.
✧ По сути, человек как будто говорит себе: «Это не считается», «Это ничего не значит», «Так получилось случайно»
➤ Эмоциональное обоснование
✧ «Я так чувствую, значит так и есть»
5 Как проходит терапия
➤ В КПТ мы придерживаемся простого принципа, который для удобства мы назовем «Три П»:
✧ Поймать – отследить особенности вашего мышления
✧ Проверить – оценить, насколько логичны и эффективны для жизни ваши убеждения
✧ Поменять – скорректировать их, заменив на более адаптивные
1) На первоначальном этапе между сессиями нам необходимо ежедневно собирать как можно больше СМЭРов, чтобы отследить, какие автоматические мысли прослеживаются у вас чаще всего.
➤ Учимся отслеживать – замечать и понимать, какие именно ситуации вас триггерят и главное – почему – т.е. как именно вы их для себя интерпретируете.
➤ На старте терапии мы активно исследуем и анализируем себя. Учимся легко понимать свои чувства и мотивы, которые двигают нами. В каком-то смысле тренируемся быть более осознанными.
➤ Т.е. на первом этапе мы еще ничего не корректируем, а только учимся замечать свои автоматические мысли и реакции. Также такого рода анализ СМЭРов позволит нам выявить ваши Глубинные убеждения.
2) На сессиях мы разбираем кейсы, собранные вами за неделю и начинаем выявлять ваши Глубинные и Промежуточные убеждения.
➤ В финале этого этапа терапии клиент и терапевт уже четко понимают, какие Глубинные убеждения присутствуют в личности клиента, какие ситуации являются триггерными, какие автоматические мысли и реакции чаще всего возникают у клиента.
3) Смотрим на ваши убеждения с точки зрения реалистичности, адекватности и выгоды - "Логично/не логично", "Точно ли так", "А выгодно ли мне так думать?".
4) Между сессиями учимся делать паузу между мыслью и эмоциональной реакцией, задаваясь вопросом, насколько верна моя интерпретация происходящего? Здесь же учимся замечать у себя ошибки мышления.
5) Ключевой этап работы – когнитивная реструктуризация, т.е. работа с вашими убеждениями. Этот этап требует от вас включенности как на сессиях, так и между ними.
6) Поведенческая часть работы. Ведем работу с Копинг-стратегиями, на практике заменяя дезадаптивные стратегии новыми эффективными.
7) Закрепляем результат, тренируя новые нейронные связи. На этом этапе сессии с психологом начинают переходить в поддерживающий формат и постепенно сходят на нет, либо меняется запрос.
6 Итого
В терапии мы стремимся к тому, чтобы наши установки стали более гибкими, а поведенческие стратегии разнообразными.
➤ Наша с вами главная цель – наработать более адаптивные реакции и довести их до автоматизма, т.о. заменив старые дезадаптавные нейронные связи на новые, продуктивные и эффективные (подробнее о нейронных связях можно прочитать здесь).
➤ Автоматические мысли изменить сильно проще, чем скорректировать Глубинные убеждения. Можно провести аналогию с деревом, где листья - Автоматические мысли, а крепкие мощные корни – это Глубинные убеждения. К сожалению, мы не можем полностью убрать деструктивные убеждения. Но мы можем наработать новые полезные и закреплять их. Тогда старые будут сосуществовать с новыми примерно так: «да, я могу не нравится многим людям, но многим нравлюсь очень».
➤И здесь важно понимать, что результат работы, а также скорость его достижения, напрямую зависит от того, насколько активно вы будете работать с собой на ежедневной основе. Основная работа делается клиентом между сессиями. На консультациях же, образно говоря, мы с вами, скорее, задаем направление вашему движению. По сути КПТ- это тренировки в заданном направлении - повторение новых способов восприятия, реакций и, как следствие, поведения.
➤ Соответственно, клиент должен понимать, что в процессе терапии будет довольно много домашних заданий. И чем более клиент вовлечен в терапию и в выполнение домашних заданий, тем быстрее будет достигнут результат и тем более стойким и явным будет эффект.
Больше информации на моем сайте:
Записаться на консультацию можно несколькими способами.
Макс по ссылке-приглашению: https://max.ru/u/f9LHodD0cOLS-Xjl2JhJx3fX0UwYGohtqQcSOKsGMwF7yeSQ2Xk6eEOpgd8
Макс по номеру телефона: +79231772774
Телеграм: @helpme_psy
Вотсап: +79232266774
4 
0 
0 
14 
Мои сообщения
