Механизм, который держит нас в ловушке тревоги

Как мы сами делаем свою тревогу сильнее. Механизм, который держит вас в ловушке.

Есть один простой закон, который управляет поведением всех живых существ — от голубя до человека. Он звучит так: «Действие, которое приносит облегчение, будет повторяться снова и снова»
В психологии это называется *негативное подкрепление*. И именно оно — главная причина, почему ваша тревога со временем не проходит, а только усиливается.
Простой пример, как это работает:
1.  Вы чувствуете *тревогу* в толпе.
2.  Вы *быстро уходите* из толпы.
3.  Вы испытываете *мгновенное облегчение*.
4.  Ваш мозг делает вывод: *«Уход = спасение. Толпа = опасность. Запомню!»*
Вы хотели уйти от тревоги, но ваш мозг понял всё иначе. Он решил, что вы ушли от смертельной угрозы. И в следующий раз в толпе он включит тревогу ещё быстрее и сильнее, чтобы «спасение» было гарантировано.
Вы не ослабили тревогу. Вы *вознаградили её*. Вы дали ей понять, что она права.
Как это работает с паникой и сердцем (мой личный пример):
Вот цепочка, в которой я жила годами:
1.  Телесный сигнал:Чувствую лишний удар сердца (экстрасистолу).
2.  Мысль-катастрофа:«Оно сейчас остановится! Это конец!»
3.  Действие-«спасение»: Я ложилась, замирала, начинала щупать пульс, глубоко дышать, звонила в скорую.
4.  «Награда»:Через время сердце успокаивалось (оно успокоилось бы и само, это его работа).
5.  Вывод мозга:«Фух! Выжила! Значит, мои действия (контроль, проверка) спасли мне жизнь. Экстрасистола — это красный код. Запомню на будущее».
Я не успокаивала панику. Я дрессировала свой мозг бояться любого изменения ритма. Так из случайного симптома родилась полноценная кардиофобия.

Как разорвать этот порочный круг?
Ваша задача — перестать «вознаграждать» тревогу бегством. Научить мозг новому правилу: «Тревожная мысль или ощущение — это не команда к действию. Это просто фон».

ШАГ 1: ОСОЗНАТЬ СВОЙ РИТУАЛ СПАСЕНИЯ
В следующий раз, когда нахлынет тревога, задайте себе два вопроса:
«От чего я прямо сейчас хочу убежать или избавиться?» (От чувства? От мысли? От места?)
«Что я делаю, чтобы немедленно почувствовать облегчение?» (Ухожу? Начинаю искать симптомы в интернете? Звоню маме?)
Просто найдите свою цепочку. Без осуждения. Как ученый, который обнаружил интересный механизм.
ШАГ 2: СДЕЛАТЬ НАОБОРОТ (НАЧАТЬ С МАЛОГО)
Не нужно геройств. Начните с микро-шагов.
Боитесь, что станет плохо в магазине? Зайдите на 2 минуты, купите воду и выйдите. Ваша цель — не купить всё по списку, а пробыть в тревоге, не убегая.
Чувствуете знакомый страх из-за сердца? Не ложитесь и не щупайте пульс. Оставайтесь стоять или продолжайте медленно ходить. Скажите мысленно: «Привет, старая знакомая. Делай, что должна. Я занимаюсь своими делами».
ШАГ 3: ПЕРЕЖИТЬ ПИК (ПРИНЦИП ВОЛНЫ)
Тревога — как волна. Она накатывает, достигает пика и обязательно отступает. Ваша новая задача — наблюдать за этой волной, не пытаясь её остановить.
  Спросите себя: «Где в теле сейчас самое сильное ощущение? На что оно похоже?»
Наблюдайте, как через 1, 3, 5 минут интенсивность начинает снижаться.
Когда пик пройден, мысленно похвалите себя: «Я не убежал(а). Я это пережил(а). Волна отступила сама».
Почему это работает?
Вы даёте мозгу новый, революционный опыт: «Опасное» ощущение возникло → Я не стал(а) спасаться → Катастрофы не случилось → Я выжил(а).
После 10-20 таких повторений мозг начнёт менять своё мнение. Он станет менее бдительным. Тревога начнёт сдавать свои позиции, потому что вы перестанете платить ей дань в виде своих ритуалов.
Вывод: Вы не виноваты в своей тревоге. Вы просто неосознанно следовали закону природы — избегать боли. Теперь, зная этот закон, вы можете использовать его себе на пользу. Перестаньте кормить монстра — и он начнёт слабеть.
P.S. Практическое задание: В течение дня поймайте *один* момент, когда вы почти по привычке хотите избежать небольшого дискомфорта (проверить телефон в соцсетях при скуке, отложить звонок, выйти из очереди). Остановитесь и просто побудьте с этим чувством 60 секунд. Что произошло?