Ночные панические атаки: почему вас выбрасывает из сна тахикардией и адреналином

Многие тревожные люди жалуются резкие пугающие ночные пробуждения: вроде бы и заснул нормально, но вдруг резко просыпаешься.

И не просто проснулся, а тебя как будто катапультирует из сна:

⚡сердце бешено колотится

⚡дыхание сбивается

⚡во всем теле дрожь

⚡по спине бежит ток

Это может сопровождаться яркими снами или ощущением, что "что-то страшное сейчас произойдёт", как будто включается внутренний радар на неприятности и вот уже предчувствие беды тебя накрывает с головой

Посреди ночи в кровати жутко напуганный тревожный человек знакомится с ночной панической атакой, в момент которой кажется, что тело сходит с ума

Но организм просто слишком долго жил в тревоге и перестал отличать день от ночи.

Что происходит с организмом на физиологическом уровне?

Во сне наша нервная система должна переключаться в режим восстановления: включается парасимпатическая система (которая как раз и отвечает за отдых и расслабление)

Но при хронической тревоге доминирует симпатическая система: та самая, которая запускает реакцию "бей или беги" и отвечает за мобилизацию всех внутренних ресурсов

📍 Даже во сне мозг остаётся "на посту":

он считывает любое изменение дыхания, сердечного ритма или звука как возможную угрозу, от которой срочно необходимо спасаться

И в этот момент выбрасывается адреналин - тело мгновенно "просыпается", чтобы "защищаться"

Так и происходит пробуждение с выбросом резким из сна:

📌тахикардия

📌всплеск давления

📌ощущение жара или холода

📌тремор

📌спутанность мыслей и накрывающая волна страха

🌙 Почему часто снятся яркие или тревожные сны?

Во сне, особенно во фазе REM, мозг продолжает обрабатывать дневные переживания и если в течение дня тревоги было много, то ночью оставшееся напряжение уходит через сновидения.

📍 Поэтому такие сны часто:

яркие, динамичные, эмоционально перегруженные
сопровождаются образами погони, падения, безысходности
заканчиваются внезапным пробуждением и чувством страха, тревоги и потери

💓 Почему просыпания чаще случаются под утро?

Ближе к утру мозг активнее, фазы сна становятся короче, уровень адреналина и кортизола естественно повышается: организм готовится к пробуждению.

И если нервная система напряжена, этот естественный физиологический подъём гормонов воспринимается как приступ тревоги или паническая атака.

📍 На самом деле, это не приступ, а разболтанная система регуляции, которая не умеет вовремя переключаться.

Как помочь себе при ночных пробуждениях?

1️⃣ Не пугайтесь

То, что происходит, не опасно. Да, это тревожно, неприятно, а иногда и бесит, но не угрожает жизни. Сердце просто словило волну адреналина, но оно само с этим справится

2️⃣ Сфокусируйтесь на своем теле

Положите руку на грудь или живот, почувствуйте тепло, начните медленно выдыхать. Главное здесь - не пытаться "успокоиться силой", а позволить телу "переварить" внезапный выброс энергии

3️⃣ Не включайте свет и не хватайтесь за телефон или пульт

Яркий свет и новости усиливают стимуляцию мозга. Лучше тихо дышать, повторяя: "Это просто волна, которая сейчас пройдет. Я в безопасности и смогу заснуть снова, чуть-чуть погодя"

4️⃣ Утром не ищите "почему это со мной случилось опять"

Каждый раз, когда вы фиксируетесь на страхе ваш мозг закрепляет тревожный паттерн Вместо этого отметьте и похвалите себя: "Сегодня я смог пережить это гораздо спокойнее" - это уже важный шаг к восстановлению

Что помогает снизить ночные тревожные пробуждения?

Стабильный режим сна: засыпать и вставать в одно и то же время ( это дает сигнал мозгу, что "всё под контролем" и у вас начинается время отдыха).
Отказ от стимуляторов: кофеин, никотин, алкоголь, экраны перед сном усиливают симпатическую активность, что мешает расслаблению и переключению нервной системы в режим "отдыха и восстановления"
Физическая активность: умеренные нагрузки днём помогают телу слить гормоны стресса
Тепло и ритуалы: тёплый душ, расслабляющая музыка, приглушённый свет - это простые сигналы безопасности, которые могут использоваться вами при подготовке ко сну.
Психотерапия. Если ночные пробуждения повторяются, важно разобраться, какая тревога не проживается днём и тело догоняется этим ночью.

Ночные пробуждения с тахикардией - это следствие перегруженной нервной системы, которая даже во сне не чувствует безопасности

P.S. Понимание того, что именно происходит, уже само по себе снижает интенсивность симптомов.

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy