Паническая атака в метро: как помочь близкому человеку - пошагово

В первой части мы говорили о том, что происходит внутри человека, который сталкивается с приступами тревоги в метро. Но есть ещё одна не менее важная тема - это то, как вести себя рядом, если тревога происходит не с вами, а с близким, партнёром, другом или родственником

Многие люди честно признаются: «Я хочу помочь, но не понимаю как. Бояться метро - вроде нелогично, но человеку реально плохо. И я в этот момент вообще не знаю, что делать».

Эта статья о том, как поддержать правильно: так, чтобы уменьшить тревогу, а не усилить её.

Главное, что должен помнить любой близкий:

Тревожный приступ - это не истерика и не загон, это острая физиологическая реакция нервной системы (т.е. все ощущения в теле реальные, ощущения не выдуманы)

Человек в этот момент не выбирает "быть тревожным", а переживает реальный стресс, срабатывающий автоматически. Такой приступ невозможно "остановить силой воли", но можно пережить мягче.

Что важно делать (и чего делать не стоит):

1. Для начала нужно стабилизировать ВАШЕ состояние

Если вы начинаете нервничать, дергаться, переживать или раздражаться, то тревога человека рядом будет еще больше и быстрее усиливаться.

Лучшее, что вы можете сделать - это стать "спокойной опорой"

✔️ дышать ровно

✔️ говорить тихим голосом

✔️ двигаться медленно

✔️ не суетиться

Человек бессознательно "считывает" ваше спокойствие, устойчивость и состояние уверенности. Если вы спокойны, то его тревожная волна спадёт быстрее.

2. Спокойно обозначить, что происходит

Эта фраза работает как якорь:

"Это тревожная волна, сейчас пройдет"

Когда человек в панике - ему кажется, что он застревает в ощущении. Ваше присутствие может снизить в моменте ощущение угрозы.

3. Не говорить фразы, которые только ухудшают состояние

Вот что говорить не нужно:

✘ "Успокойся"

✘ "Перестань себя накручивать"

✘ "Как же ты уже достал, сколько можно? Будь нормальным!"

✘ "Ты же взрослый человек!"

Эти фразы не помогают, а только лишь запускают стыд и усиливают ощущение "со мной реально что-то не так"

4. Переключить внимание человека наружу

Можно мягко предложить:

✔️ "Смотри, вот эта зелёная табличка видишь, что там написано? А как называется книга, в руках у того парня?"

✔️ "Какая будет станция через две остановки?"

✔️ "Сколько людей в вагоне сейчас в наушниках?"

✔️ "Посмотри на мои руки. Повторишь это движение? Возьми, пожалуйста, эту монетку, убери ее в самый дальний карман сумки"

Это заземление и оно помогает выйти из внутреннего наблюдения за телом и из фиксации на симптомах в реальность вокруг.

5. Помочь настроить дыхание

Не заставлять, а предложить: "Может попробуем вместе чуть медленнее выдыхать? Просто следуй за моим темпом, если хочешь". Делайте выдох длиннее вдоха - это сигнал для нервной системы: "опасности нет".

Зевните и предложите вас отзеркалить (повторить следом) и понаблюдать зазевают ли люди вокруг

Снимите с щеки воображаемую ресничку и предложите ее "сдуть", как если бы задувалась свеча на торте - длинным выдохом через рот после спокойного вдоха носом

6. Не торопить

Иногда человек говорит: "Мне нужно выйти на следующей"

Позвольте. Не уговаривайте:

✘ "Нет, хватит, давай доедем, чуть-чуть осталось"

Принуждение только усиливает страх.

7. Предлагать маленькие шаги, но НЕ в момент приступа

После эпизода, в спокойное время, можно мягко обсудить:

"Хочешь, в следующий раз мы просто спустимся до платформы и постоим?"
"Мы можем проехать одну станцию, если ты хочешь попробовать».

Важное правило: поддержка нужна без контроля и без спасательства. Помогать - да. Навязывать - нет.

💬 Как звучит поддерживающий диалог?

Ты: "Похоже, тебе сейчас трудно"

Он/она: "Мне плохо… мне кажется, что началось..."

Ты: "Ты в безопасности, давай мы с тобой просто постоим. Я понимаю"

Пауза.

Ты: "Хочешь, попробуем вместе медленно выдохнуть?"

Ещё пауза.

Ты: "Посмотри вокруг какого цвета сумка у женщины в шляпке?" (переключение внимания)

Ты: "Ты делаешь всё, что нужно. Эта волна всегда проходит, ты уже справлялся"

Никаких "давай быстрее, ну сколько можно тебя ждать", "ты снова начинаешь, нормально же все было, давай не сейчас", "ничего же не происходит, хватит позориться" Только присутствие и спокойствие.

Вы можете добавить юмора, разбавить напряжение вашими общими шутками или веселыми историями (но не смеяться над приступом!!!)

♥ Что особенно важно понять близким

Человек боится не метро. Он боится потерять контроль прямо здесь и сейчас, при вас и при всех этих людях. И самое ценное, что вы можете дать - это ощущение, что его не осудят, не устыдят, не бросят и не будут тянуть силой, даже если тревога накрыла.

Когда стоит подумать о помощи специалиста?

Если:

человек избегает метро месяцами
приступы повторяются регулярно
тревога ограничивает жизнь и передвижения
появляется страх выходить из дома
присутствует выраженное ожидание приступа

Каждая пережитая поездка в метро - это не "ужасный опыт", а маленькая победа над тревогой, над беспомощностью, над мыслями "я не справлюсь".

P.S. Если рядом есть тот, кто умеет оставаться спокойным, то страх становится преодолимым и временным. Тогда паника заканчивается, а ощущение поддержки остаётся, делая следующий шаг в метро еще спокойнее.

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy