Панические атаки повторяются? Как легко самостоятельно справиться с паническими атаками? Что делать, если панические атаки не проходят?

Что делать, если панические атаки снова и снова повторяются?

Хотите самостоятельно справиться с паническими атаками?

Вот вам пошаговый план действий.

1. Проанализируйте: где, когда, при каких обстоятельствах (дата, место, время) у вас случались панические атаки, либо почти случились (25 сентября в 11:00 в аудитории во время экзамена). ЗАПИСЫВАЙТЕ каждую паническую атаку на протяжении 5-10 дней

2. Что было с вами до начала приступа (я зашёл в экзаменационную аудиторию, накануне я почти не спал ночью, готовился к экзамену, сильно волновался)

3. Кто находился рядом в тот момент, когда у меня случилась паническая атака, были ли рядом люди (знакомые, семья, сотрудники, прохожие,....) (одногрупники и преподаватель)

4. Что провоцирует начало приступа? Что вы увидели, услышали, почувствовали запах, почувствовали какое-то тактильное ощущение. Вам нужно найти триггеры (стимулы), которые запускают паническую атаку. (Я услышал звук мела по доске, когда преподаватель начал писать задание)

5. Проанализируйте: о чём я подумал, какие мысли могли запустить паническую атаку, что я представлял в своём воображении, какие образы рисовал у себя в голове? Максимально подробно проанализируйте ваши мысли и образы (я думал, что не сдам экзамен и меня отчислят)

6. Какие телесные ощущения вы испытывали в момент панической атаки: усиленное сердцебиение, тошноту, головокружение, тремор, потливость, озноб, мушки в глазах, онемение и/или слабость в конечностях (сильно билось сердце, чувствовал, как будто задыхаюсь, сильно потел, кружилась голова, тошнило, помутнело в глазах)

7. Что я делаю в момент панической атаки? Как я помогаю себе, что я делаю, чтобы спасти себя в момент панической атаки? (Я вышел из аудитории и побежал на свежий воздух подышать)

Что нужно сделать после того, как вы всё это проанализировали?

Нужно ЗАПИСАТЬ, что самого страшного произойдёт, если у вас случится паническая атака? (Я потеряю сознание, упаду и меня никто не спасёт)

Далее вы анализируете факты (от 50 до 100 балов): какова вероятность что я упаду, какова вероятность, что меня никто не спасёт. Сколько раз я падал (ни разу), сколько раз меня не спасали (ни разу).

Далее вы прописываете альтернативные действия, которые отличаются от тех действий, которые вы делали ранее: (если раньше вы носили с собой воду и/или таблетки, этого теперь делать не нужно)

8. Сделайте переоценку пугающих вас факторов. Насколько сейчас это вас испугает (от 1 до 100)? Какова вероятность того, что этот пугающий фактор случится (какова вероятность того, что вы упадёте и вас ограбят, если вы ни разу не падали и вас ни разу не грабили)?

Заключительный шаг в борьбе с паническими атаками

Каждый день ходите в места, где у вас были панические атаки и НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Начинайте с наименее страшных мест.

Вы не поверите, но через 10-15 минут всё само закончится и БЕЗ ВАШЕГО УЧАСТИ, БЕЗ ВАШЕЙ САМОПОМОЩИ.