Почему тревога усиливается и как разорвать этот круг

Представьте обычную ситуацию.

Вы занимаетесь своими делами и вдруг замечаете, что сердце как-то странно ударило. Или закружилась голова. Появилось напряжение в груди, ощущение нехватки воздуха, слабость или другой дискомфорт.

Само по себе ощущение могло бы пройти незамеченным.

Но возникает мысль:

«А что это было?»

И внимание переключается на тело.

Вы начинаете прислушиваться.

«Сердце нормально бьётся?»
«А почему я так дышу?»
«В груди ничего не давит?»
«А голова всё ещё кружится?»

И практически всегда что-нибудь находите.

Почему? Потому что наше тело не бывает абсолютно «тихим». В нём постоянно что-то происходит: меняется частота сердечных сокращений, дыхание, тонус мышц, возникают различные ощущения.

Большую часть этого мы просто не замечаем.

Но когда человек с тревогой направляет туда внимание, обычные телесные сигналы становятся очень заметными.

И дальше происходит самое важное.

Человек думает не:

«Я заметил какое-то ощущение».

А:

«Если я это чувствую, возможно, со мной что-то не так».

Тревога становится сильнее.

А тревога сама по себе вызывает реальные изменения в организме: сердце начинает биться быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются, может появиться дрожь, головокружение, слабость, жар, ощущение нехватки воздуха.

То есть симптомов действительно становится больше.

И мозг получает подтверждение:

«Я же чувствовал, что что-то происходит!»

Так формируется цикл:

ощущение в теле → пугающая мысль → внимание к телу → тревога → новые телесные ощущения → ещё больше внимания → ещё больше тревоги.

И здесь человек часто пытается себя успокоить.

Измеряет давление.
Считает пульс.
Проверяет сатурацию.
Гуглит симптомы.
Спрашивает близких: «Со мной всё нормально?»
Прислушивается к сердцу.

Иногда после проверки действительно становится легче.

Но ненадолго.

Потому что мозг запоминает не «со мной всё нормально», а другое:

«Когда появляется ощущение, его нужно проверить, потому что оно может быть опасным».

Поэтому в следующий раз желание проверить возникает ещё быстрее.

Что с этим делать?

В КПТ мы работаем не только с тревожными мыслями. Важно увидетьохранительное поведение, которое поддерживает тревогу.

Для начала можно выписать:

Что именно я делаю, когда замечаю симптом?

Проверяю пульс?
Измеряю давление?
Начинаю гуглить?
Ложусь и жду, пока пройдёт?
Отменяю дела?
Прошу близких меня успокоить?

Следующий этап — постепенно сокращать эти проверки.

И здесь важный момент: задача не в том, чтобы каждый раз убеждать себя:

«Это точно тревога. Со мной точно ничего не случится».

Потому что тогда успокоение тоже может превратиться в очередную проверку.

Задача другая — научиться выдерживать неопределённость.

«Да, я сейчас что-то чувствую. Мне тревожно. Но я не обязан немедленно выяснять, что это, и добиваться полного спокойствия».

И ещё один важный момент — не откладывать жизнь до исчезновения симптомов.

При тревожном расстройстве человек часто живёт по принципу:

«Вот когда мне станет хорошо, тогда я встану, поеду, пойду на работу, встречусь с друзьями, сяду за руль».

В терапии мы постепенно меняем этот принцип:

«Мне может быть тревожно, я могу что-то чувствовать в теле — и при этом продолжать делать то, что собирался».

И тогда мозг получает новый опыт:

ощущение появилось → я не стал его проверять → не начал спасаться → продолжил заниматься своими делами → ничего катастрофического не произошло.

Именно так постепенно разрывается цикл тревоги.

Если симптом появился впервые, выраженно изменился или вызывает объективные опасения, физические причины стоит исключить у врача. Но если обследования уже пройдены, а вы снова и снова контролируете одни и те же ощущения, проблема может быть уже не столько в симптоме, сколько втревожном цикле вокруг него.

И с этим циклом можно работать в психотерапии.