ПТСР – что это такое и как с этим справиться

«- Добрый день, Мария. Что вас беспокоит? С какой проблемой вы ко мне пришли?

- Здравствуйте. У меня есть молодой человек, мы с ним вместе уже несколько лет, планируем пожениться. Три месяца назад он вернулся из длительной командировки и недавно у него стали появляться приступы паники, ему стали сниться кошмары, появилась бессонница. Я его очень люблю и переживаю за его состояние. Не знаю, чем могу ему помочь. К психологу он идти отказывается.». 

Конечно, в первую очередь надо отметить, что психолог не работает с запросами о третьих лицах. Чтобы понять, что именно происходит с человеком, необходимо через задаваемые лично ему вопросы, собрать анамнез (историю) жизни, анамнез проблемы, проанализировать полученную информацию, выстроить гипотезу, подтвердить или опровергнуть ее через дополнительные вопросы, правильно подобрав протокол, вести терапию.

По перечисленным симптомам можно предположить, что у молодого человека ПТСР. Люди, пережившие серьезную психологическую травму, не понимая свое поведение и того, что с ними происходит в дальнейшем, пугаются, замыкаются, считают свое ненормальное состояние сумасшествием, думают, что теперь так будет всегда, кто-то ищет спасение в алкоголе, но все это происходит из-за отсутствия понимания этих процессов.

Давайте рассмотрим, что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), какова природа его появления, что происходит с человеком при ПТСР, как можно помочь ему справиться с этим.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)- это страх, вызванный столкновением с серьезной угрозой или травмой – стрессогенной ситуацией. Человек переживает что-то связанное с угрозой жизни: попадание в заложники, землетрясение, пожары, что-то связанное с физическим, эмоциональным насилием – когда человек попадает в историю, сильно выходящую за реальность представления о том, каким должен быть мир: военные действия, тяжелые аварии с угрозой тяжелых смертных исходов.

Характеризуется ПТСР: навязчивыми мыслями, ночными кошмарами, воспоминаниями о прошлых травматических событиях, избеганием напоминаний о травме, повышенной бдительностью, нарушением сна - затруднение засыпания или сохранения сна,раздражительностью или вспышками гнева, затруднением концентрации внимания, повышением уровня бодрствования, скачки настроения, не получение удовольствия.Это разного рода воспоминания: могут быть флэшбеки (человек попадает в ситуацию похожую на ту что с ним была) и человек теряет контакт с реальностью.

Это комплексное: соматическое (телесное), когнитивное (информационное), аффективное (повышенно-эмоциональное) и поведенческое воздействие психологической травмы.

Развивается ПТСР не сразу, а через месяц – шесть месяцев от момента наступления стрессогенной ситуации. Поэтому, надо разделять острую реакцию на стресс (здесь и сейчас человек находится в некоем измененном состоянии) от ПТСР: острая реакция на стресс - до 30 дней от момента события, после 30 дней – ПТСР. Составляет 6-9% в общей популяции.

Здесь важно понять, что то что с вами происходит это и есть ваша норма, то есть вы кричите, бегаете, бьетесь о стену - это ваша нормальная реакция на ненормальные события. И чем больше дается пространства и ощущение того, что человек может это проживать, тем меньше вероятность ПТСР.

Важно со стороны близких и родных людей быть рядом с тем, кто оказался в таком состоянии, и давать ему ощущение безопасности и поддержку. 

Как этот процесс запускается

ПТСР это страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощущений. При травматическом событии тело реагирует следующим образом: кружится голова, учащается сердцебиение, не хватает воздуха и так далее. Сознание это запоминает, связывает с пережитым опытом и при воспоминании травмирующего события запускается следующая цепочка: вспомнили событие – тело реагирует так же (кружится голова, учащается сердцебиение, не хватает воздуха и т.д.) – охватывает ужас.

Но, если вы находитесь в безопасности, в контролируемых условиях, отсутствуют катастрофические последствия, то подобные мысли: «Ужас!», это ложная тревога.

Следует обратить внимание на то, что при ПТСР бывают моменты, когда восприятие окружающей действительности кажется нереальным или вы странно воспринимаете себя и тогда возникает негативная мысль: «Я схожу с ума. Я собой не управляю. Так будет всегда.». На самом деле эти явления называются: дереализация – ощущение нереальности окружающего мира, когда перед нами мир выглядит как мультик, как старая кинопленка с рябью; деперсонализация – ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны. И этого не стоит бояться.

Так мозг пытается снизить ощущение тревоги: «я не схожу с ума, просто на какое-то время отстраняюсь». Это защитный механизм сознания, позволяет остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным.

Какие шаги можно сделать, чтобы перестать пугаться этого состояния, принять его и пережить.

Давайте сформируем мотивацию

Вспомнили подробности страшного события, которое до сих пор вас расстраивает – наступает сильная тревога – вы встречаетесь лицом к лицу со своим страхом. Стоп! Давайте возьмем паузу и попробуем переработать прежний опыт – не давать себя погрузить в это состояние страха, а постепенно перестать так реагировать, подумайте, как улучшится ваша жизнь, если вы преодолеете этот страх, если вы поймете, что прошлое наконец осталось в прошлом. А теперь оцените, что вам будет стоить преодоление этого страха и что это преодоление вам даст, как может улучшиться качество и полнота вашей жизни.

Наблюдайте за своими мыслями

Когда в мыслях возникают пугающие образы – возникает страх, но этот страх - это тоже самое, что бояться укуса нарисованного тигра, ведь мы думаем, что в окружающем мире нас ожидает именно то, что рисует наше воображение. Важно не пытаться эти мысли подавить, осудить их, а продуктивнее будет  наблюдать за ними, не оценивать и не комментировать их. Мысли нарастают и уходят, они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании, поэтому если их подавлять – плыть против течения, то тревога только усилится.

Вот медитативное упражнение: Удобно расположитесь в тихом месте и позвольте мыслям идти своим чередом. Наблюдайте за ними так, как будто вы рассматриваете листья на ветках большого дерева, они колышутся от ветра.

Мысль «Случится что-то плохое!» – это только мысль и больше ничто. Она нереальна, она существует только в вашей голове и опасности она не представляет – здесь и сейчас вы в безопасности.

Поменяйте свои негативные мысли на реалистичные

Поменяйте свои негативные мысли на реалистичные. Ведь ваши негативные мысли это всего лишь ваши идеи, а не факты. Например:

Негативная мысль: «Я совершенно беспомощен». Меняем ее на реалистичную мысль: «Вы не беспомощны, вы контролируете многое в своей жизни. Вы решаете что и когда будете делать, встречаться с друзьями, составляете планы и воплощаете их в реальность.».

Негативная мысль: «Я навсегда испорчен». Меняем ее на реалистичную мысль: «Подумайте о своих хороших качествах и о том, что вы все еще можете сделать. Несмотря на то, что вы пережили действительно ужасный опыт, у вас впереди все ваше будущее. Каждый хоть раз столкнулся или еще столкнется с потерями и разочарованиями, но все равно надо продолжать жить.».

Негативная мысль: «Я никогда не смогу никому поверить.». Реалистичная мысль: «То что с вами случилось, это очень необычно – поэтому вы никак не можете это забыть. Но зачем обобщать и делать выводы в отношении всего человечества из-за одного происшествия или одного человека? Может подумать о степени доверия и о том, что вам нужно просто какое-то время, чтобы узнать человека.».

Разрешите своей тревоге быть

Попытки избавиться от тревоги лишь ее подкрепляют. Но если перестать пытаться избавиться от нее, позволить тревоги занять ее законное место в вашем сознании – она станет ослабевать – превратиться во временное явление, какой и должна быть по задумке природы – в конце концов она неминуемо уйдет.

Оспаривайте убеждения, что вы до сих пор в опасности

Все осталось в прошлом и сейчас вам ничто не угрожает. Напоминайте себе о том как безопасно положение, в котором вы сейчас находитесь, рядом нет человека, который когда-то причинил вам боль. Задайте себе вопрос: «Считало ли большинство людей, что они в безопасности, если бы они сейчас были бы на моем месте?».

Ощущение будто бы вы в опасности, не отражает реальности.

Осознайте и рационально признайте, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в безопасности – это первый шаг к тому, что вы чувствуете.

Проделайте такое упражнение: Возьмите лист бумаги и ручку, начертите два столбика в одном пропишите: «Мои убеждения относительно опасности», а в другом «Почему на самом деле я в безопасности».

Важно понять, что пугающие представления не реальны и существуют только в вашем сознании: «Мой страх возникает в мыслях, а мысли мне никак не могут навредить, они сами по себе, а я сам по себе, не я у них в гостях, а они заглянули ко мне в гости.».

Очень важно избавиться от охранительного поведения

Охранительное поведение в психологии означает действия или ритуалы, которые, как нам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и снизить дискомфорт, но при этом саму проблему не решают. 

Самолечение алкоголем мешает проработать страх, а значит поддерживает негативное влияние травматического опыта, а также подкрепляет убеждение, что вы все еще находитесь в опасности. Поэтому важно это поведение выявить и постараться устранить.

Тревогу также поддерживают наши убеждения

Раз однажды случилось что-то ужасное, то что-то подобное случится снова. Вы так думаете, потому что ваше сознание не может проработать травматический опыт, а потому смешивает прошлое, настоящее и будущее.

Однако, травмирующее событие осталось в прошлом и нет никаких оснований ожидать, что оно повторится снова.

«Мне нужно забыть то что случилось» - вы пытаетесь отключить мысли, но так только усиливаете страх, возвращение плохих воспоминаний. Но воспоминания подавить невозможно и не нужно. Пусть они живут как безвредные мысли.

«Если я смогу ничего не чувствовать, то боль уйдет» - да, но на какое-то время. Алкоголь это анестезия и под ее воздействием наша жизнь теряет цвет и возникают дополнительные проблемы, которые не дают исцелиться.

Прошлое осталось в прошлом, а сейчас наступило настоящее. Сейчас вы просто слышите сигналы ложной тревоги от собственного сознания. А прошлое ушло.

И напоследок. Хвалите и вознаграждайте себя, делая что-то для себя полезное. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе: «Вы встречаете в жизни больше препятствий чем другие люди, а потому заслуживаете большей похвалы!».

Будьте здоровы! Берегите себя и своих близких!