Спать или не спать? Вот в чем вопрос!

О чем в статье:

1. Современная ситуация со сном у населения.

2. Как характеризуется здоровый сон.

3. Критерии бессонницы.

4. Как "вылечить"?

«У меня нет бессонницы. Ничего особенного. Сейчас у всех не очень со сном.»

Часто ко мне приходит клиент с жалобами на тревогу, панические атаки, иногда фобии.
После расспросов по поводу основного запроса, интересуюсь режимом питания и спрашиваю, как дела со сном. И в огромном количестве случаев мне отвечают: «А что со сном? Со сном у меня все в порядке, как у всех. Не жалуюсь.» 

Начинаю уточнять по порядку, как засыпает, есть ли пробуждения в течение ночи, как встает утром и как чувствует себя в течение дня. И оказывается, действительно, как «у всех в порядке», точнее, как у многих и совсем не в порядке. Просто люди привыкли к постоянному чувству недосыпа и уже считают такое положение дел нормой. Им кажется, что сейчас всё само собой пройдет. Каждую ночь они ложатся в надежде, что именно в эту ночь они выспятся, и их бессонница больше не вернется.
Да, не очень хороший сон сейчас стал нормой, но не значит, что это нормально.

По каким же критериям можно определить здоровый сон?

1. Вечером в течение 15 минут после укладывания в постель человек засыпает.

2. Ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут.

3. Утром человек в течение 15 минут включается в повседневную деятельность.

4. Днем чувствует себя бодро и его не клонит в сон.

Когда считать, что у человека есть бессонница?

Бессонница — это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна.
То есть, когда постель есть, тишина и темнота тоже, время для отдыха имеется, мятный чай выпит, вы удобно и уютно устроились в родной кроватке, а сон так и не наступает или прерывается в самый неподходящий момент.

Какие же критерии бессонницы?

1. Трудности с засыпанием.

Когда в течение 30 минут и дольше человек не может заснуть вечером, когда уже лег в кровать.

2. Трудности с поддержанием сна.

Засыпание происходит в течение не боле 15 минут, но затем человек просыпается среди ночи, и ему сложно уснуть снова. При этом суммарно длительность ночных пробуждений составляет более 30 минут.

3. Слишком ранние пробуждения.
Пробуждение происходит ранее запланированного более, чем на 30 минут, при этом заснуть вновь не удается совсем или получается с трудом.

4. Неосвежающий сон.

Человек спит свою норму и даже без пробуждений, но днем всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

О «хронической бессоннице» можно говорить, как о диагнозе, если у человека есть один или более из критериев выше, при этом нарушение сна длится более трёх месяцев или каждую неделю отмечается три и более ночей с недосыпом.

Что же делать? Как же быть?

В своей практике я использую протокол КПТ-Б (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы). Это первая линия лечения хронической неорганической бессонницы без медикаментов.
Но это не лечение в обычном понимании этого слово, скорее терапия представляет собой тренировку, наработку новой привычки, нового образа действий, новых рефлексов. Вы учитесь тому, как хорошо спать. Если у вас сейчас бессонница, то вы явно не умеете хорошо спать, необходимо научиться и сформировать новый паттерн поведения, который даст возможность высыпаться.

Кратко основные этапы программы.

1. Диагностическая часть.

2. Образовательная часть. Об основах физиологии сна.

3. Введение методики ограничения сна и контроля стимула.

4. Мотивационная часть.

5. Образ жизни и гигиена сна. Питание и физическая активность.

6. Работа с мыслями и убеждениями

7. Техники релаксации

8. Гигиена спальни.

9. Как сохранить навык восстановления здорового сна на всю оставшуюся жизнь.

За время программы вам предстоит:

1. Вработать постоянный режим.

2. Научиться быстро засыпать.

3. Научиться спать без пробуждений.

4. Обеспечить себе бодрость и высокую работоспособность днем.

5. Научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы вне спальни.

6. Научиться предупреждать возвращение бессонницы в будущем.

P.S. В статье речь шла только о неорганической бессоннице, когда основными факторами являются нарушения гигиены сна и психологические причины.

Если у человека есть:

1. Органические заболевания (например: патология щитовидной железы, ).

2. Психические заболевания и зависимости (например: БАР или приём наркотических средств)

3. Органические поражения головного мозга (например: черепно-мозговая травма, опухоль)

4. Сменный график работы,

5. Синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей во сне и др.,

то бессонница может уйти только после устранения причинного заболевания.

В подобной ситуации нужно обратиться к врачу по профилю$

Больше информации о сне и бессоннице вы можете найти у меня в ТГ-канале по 
#Сон
#Бессонница
t.me/AlexxandrovaE