Терапия беспокойства

Иногда нам кажется, что жизнь сложна и полна неразрешимых ситуаций. Практически всем знакомо чувство страха, тревожности, беспокойства, паники или напряжения. Иногда, тревожность бывает оправдана какой-либо определенной ситуацией и причиняет лишь небольшие и кратковременные неудобства. Но когда тревожность парализует и не дает делать в жизни то, чего вы действительно хотите, то это становится настоящей проблемой. Тем ни менее у меня для вас прекрасные новости: вы способны изменить свое самочувствие!

К видам тревожности сегодня можно отнести:

-Хроническое беспокойство. Вы постоянно беспокоитесь о своих близких, своем здоровье, работе, общественном мнении и т.д.

- Фобии. Возможно, у вас есть страх высоты, полетов, воды, пауков, ножей, грозы, замкнутых пространств, публичных выступлений.

- Застенчивость. Вы боитесь знакомиться с новыми людьми, считаете, что недостаточно хороши и люди обязательно разочаруются в вас.

-Панические атаки. У вас случаются внезапные приступы паники, которые сопровождаются учащенным пульсом, головокружением, ощущением, что сердце «замирает», «переворачивается», «щекочет», но при этом все медицинские обследования говорят о том, что вы здоровы.

-Обсессии и компульсии. Вас не оставляют навязчивые (обсессивные) мысли, которые вы никак не можете выкинуть из головы, и компульсивные действия, которые превращаются в ритуалы для того, чтобы ваш страх был под контролем.

-Агорафобия. Вы боитесь надолго отлучаться из дома в одиночку, потому что боитесь, что произойдет что-то ужасное с вами на улице, далеко от дома и близких и никто не сможет вам помочь.

-Посттравматическое стрессовое расстройство. Вам не дают покоя воспоминания ужасных событий, которые произошли с вами или на ваших глазах в прошлом.

-Беспокойство о здоровье (ипохондрическое расстройство). Вы постоянно ходите по врачам и убеждены, что болеете какой-то серьезной болезнью, которую просто пока не определил ни один врач и ни одно из многочисленных медицинских обследований, которые вы уже прошли, возможно не один раз.

Если вам знакома хотя бы одна из перечисленных форм тревожности, то спешу вам сообщить, что имеется множество техник, которые могут помочь вам начать путь к жизни без постоянной тревоги. Перечислю лишь некоторые из них.

1.  Техника «Что если»

Выпишите негативную мысль на листок бумаги. Нарисуйте стрелку, направленную вниз под негативной мыслью и спросите себя: «Что самое страшное может произойти, если это окажется правдой?»  «Чего я больше всего боюсь?» В уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее под стрелкой и нарисуйте новую стрелку. Повторите этот процесс несколько раз. Затем спросите себя: «Насколько вероятно, что это произойдет? И напишите возле каждой негативной мысли цифру от 1 до 10, где 10 - это 100% вероятность того, что пугающее событие действительно случится. Далее начертите колонку, в которой каждая ваша негативная мысль должна быть опровергнута, также оцените ее по 10-ти бальной шкале. А после, заполните колонку, которая оценит вашу негативную мысль уже с учетом позитивной.

Пример:

Негативная мысль	Вероятность, что событие произойдет (до заполнения)	Вероятность, что событие произойдет (после заполнения)	Позитивные мысли	Убежденность в позитивной мысли
Если я пойду в магазин одна, то может случиться что-то ужасное	10	5	В прошлом я уже ходила в магазин одна и даже испытывала удовольствие от такого времяпрепровождения и со мной ничего не происходило, как и не происходит с миллионами других людей в мире. Мне не обязательно сразу уходить в самый дальний магазин от моего дома, я могу начать с ближайшего. Если я не буду ходить в магазин одна, то не смогу победить свой страх и это ухудшит мое качество жизни.	9

2.  Техника «Парадоксальное преувеличение»

Суть техники состоит в том, что вместо того, чтобы бороться со своими негативными мыслями, вы их усиливаете, подтруниваете над самим собой, высмеиваете с доброй иронией свои страхи.

Пример:

«Мне страшно выходить из дома даже в магазин. Ну отлично, значит буду сидеть дома всю свою жизнь. Никогда и никуда не выйду. Ведь именно магазин - это самое опасное место в мире! Особенно «Пятерочка» за углом моего дома. Не магазин, а Форт Бойярд со смертельными испытаниями.» и т.п.

3.  Техника изучения доказательств

Вместо того, чтобы предполагать, что ваша негативная мысль истинна, спросите себя- «Какие доказательства этого утверждения?» Изучите данные доказательства, статистику, научные статьи. Ваше чувство страха может вас обманывать, искажать действительную картину и сбивать с толку. 

Пример:

Вы боитесь летать на самолетах. Изучите строение самолета, степень его безопасности и уровень подготовки к нештатным ситуациям, изучите статистику авиакатастроф, поговорите с летчиками, стюардессами, с людьми, чья работа непосредственно связана с авиаперелетами или авиастроением.

4.  Практика отвержения (подходит для работы по избавлению от застенчивости)

Если вы боитесь быть отвергнутым, то можно попробовать пережить как можно больше отказов, чтобы понять, что мир после этого не разрушится. Например, вы можете поставить себе цель, получить 10 отказов за неделю. Сначала может быть страшно, но потом вы можете почувствовать чувство свободы, а также случайно назначить кому-то свидание.