Многие люди, которые долго живут с тревогой, со временем начинают бояться уже не только возможных событий, но и собственного состояния.

Человек может просыпаться утром и первым делом проверять, как он себя чувствует. Нет ли напряжения, тяжести в груди, головокружения, слабости или неприятных мыслей. Если всё спокойно, появляется облегчение. Если обнаруживается хотя бы один знакомый симптом, весь день может пройти в ожидании ухудшения.

Постепенно тревога становится постоянным объектом внимания. Человек следит за телом, настроением и мыслями, сравнивает сегодняшний день со вчерашним, пытается понять, не становится ли ему хуже.

Даже в спокойный момент может появиться мысль, что тревога скоро вернётся. И этого бывает достаточно, чтобы снова возникло напряжение.

Так формируется страх перед самой тревогой.

❔️Почему тревога усиливается, когда мы её боимся

Любое непривычное ощущение может быть воспринято как начало ухудшения.

Сильнее забилось сердце. Стало трудно сосредоточиться. Появилась слабость. Возникла неприятная мысль. Человек замечает это и начинает искать объяснение.

Почему мне опять тревожно? 

А если состояние усилится? 

Смогу ли я работать? 

А вдруг я не справлюсь? 

Что со мной происходит?

Чем опаснее кажется симптом, тем сильнее реагирует нервная система. Повышается напряжение, учащается сердцебиение, сбивается дыхание, становится сложнее думать и концентрироваться. Человек замечает эти изменения и воспринимает их как подтверждение того, что состояние действительно ухудшается.

Сами ощущения при этом реальны. Человек не придумывает сердцебиение, слабость или трудности с концентрацией. Проблема часто возникает в момент, когда эти ощущения начинают восприниматься как признаки опасности, потери контроля или серьёзного ухудшения.

❔️Почему постоянный контроль не помогает

Обычно человек начинает контролировать состояние, чтобы вовремя заметить тревогу и не дать ей усилиться. Однако чем внимательнее мы наблюдаем за организмом, тем больше ощущений обнаруживаем.

В течение дня у любого человека меняются пульс, глубина дыхания, уровень энергии, настроение и способность сосредоточиться. Большинство этих изменений проходят незаметно. При повышенной тревоге каждое из них получает особое значение.

Постоянная проверка успокаивает ненадолго. Даже если сейчас всё хорошо, через несколько минут возникает желание проверить ещё раз.

Так жизнь постепенно начинает зависеть от самочувствия:

- можно ли сегодня ехать далеко от дома?

- хватит ли сил на работу?

- не станет ли плохо в магазине?

- получится ли уснуть?

- не вернётся ли тревога во время встречи?

- безопасно ли оставаться одному?

Человек всё чаще отказывается от планов, откладывает дела или выполняет их только при определённых условиях. На короткое время это снижает напряжение. Одновременно закрепляется уверенность, что без этих мер справиться не получилось бы.

Попытка запретить тревогу тоже поддерживает её

Тревожному человеку часто советуют успокоиться, перестать думать о плохом и взять себя в руки. Обычно он и сам требует от себя того же.

Но невозможно усилием воли запретить нервной системе реагировать. Попытка немедленно убрать тревогу заставляет ещё внимательнее следить за ней. Человек постоянно проверяет, получилось ли уже успокоиться. Если напряжение сохраняется, это вызывает новое беспокойство.

Тревога не всегда проходит сразу. Её продолжительность сама по себе не говорит о том, что состояние останется навсегда или человек потеряет над собой контроль.

Во время тревоги не нужно убеждать себя, что всё прекрасно, если вы этого не чувствуете. Лучше спокойно и точно описать происходящее:

Сейчас я тревожусь. Мне неприятно и трудно, но это состояние мне знакомо. Я могу не принимать срочных решений и посмотреть, как оно будет меняться.

Попробуйте обратить внимание на то, чем вы занимались до усиления тревоги. По возможности продолжите небольшое действие: допейте чай, закончите письмо, примите душ или пройдите часть намеченного маршрута. Это поможет сохранить связь с обычной жизнью и не сосредотачивать всё внимание на тревоге.

Старайтесь не проверять самочувствие непрерывно. Если хочется измерить пульс, прочитать симптомы в интернете или снова попросить близкого подтвердить, что всё нормально, попробуйте немного отложить это действие. Начать можно с нескольких минут.

Полезно также записывать:

- что произошло перед усилением тревоги;

- чего именно вы испугались;

- какого развития событий ожидали;

- что сделали;

- чем всё закончилось.

Такие записи помогают увидеть, как часто пугающий прогноз не подтверждается и какие действия дают краткое облегчение, но со временем усиливают тревогу.

❕️Важно не ждать полного спокойствия

Одна из самых тяжёлых особенностей хронической тревоги — привычка откладывать жизнь до момента, когда состояние полностью нормализуется.

⚪️ Сначала нужно перестать тревожиться, потом встречаться с людьми. 

⚪️ Сначала наладить сон, потом искать работу. 

⚪️ Сначала почувствовать уверенность, потом ехать, выступать или принимать решение.

Но уверенность часто появляется уже после действия, когда человек несколько раз убеждается, что может продолжать обычную жизнь даже при некотором напряжении.

Цель состоит не в полном исчезновении тревоги. Важно постепенно перестать воспринимать каждое её проявление как признак опасности и возвращать себе возможность действовать, даже если часть напряжения пока сохраняется.

Если тревога присутствует большую часть времени, нарушает сон, мешает работать, заставляет всё чаще избегать обычных ситуаций или сопровождается выраженными телесными симптомами, стоит обратиться за профессиональной помощью. Длительное тревожное состояние истощает, и справляться с ним в одиночку бывает трудно. 

📞 Для записи ко мне: https://t.me/psyisaeva

 🔊 МОЙ КАНАЛ В TG https://t.me/code2self