Тревожность при ПМС: что делать, если накрывает каждый месяц?

Многие замечают, что за неделю до месячных тревога значительно усиливается и эмоции становится сложнее контролировать и выдерживать. Вчера ты спокойно относилась к мелочам, а сегодня атакуют мысли : «Что, если я заболела? А вдруг в работе я допустила ошибку? Почему он так странно ответил?»

Тело реагирует так же: сон становится тревожным, сердце бьётся быстрее, настроение скачет.

Это не «капризность» - здесь есть чёткая физиология: во второй фазе цикла уровень гормонов (прежде всего прогестерона и эстрогена) меняется. Эти колебания влияют на работу серотонина и дофамина - веществ, отвечающих за настроение и тревогу. То, что обычно переносится спокойно, в ПМС воспринимается болезненно: словно терпение себя исчерпало.

Именно поэтому тревога в этот период может усиливаться даже у тех, кто обычно с ней справляется довольно хорошо. А если тревожность и так повышена, то ПМС становится моментом яркого обострения.

Как это ощущается изнутри:

✅Навязчивые мысли, будто за каждой мелочью скрыта беда;

✅Перепады настроения;

✅Раздражительность;

✅Ощущение, что всё выходит из-под контроля

✅Тело добавляет своё: бессонница, сердцебиение, напряжение мышц, слёзы «на ровном месте».

Нервная система временно становится чувствительнее, но так же, как уходят месячные, этот период тоже проходит.

Что можно делать в ПМС, чтобы тревога не захватила:
Веди календарь и отмечай дни, когда тревога усиливается. Так ты будешь понимать: «Это ПМС, а не катастрофа». Одно это знание снимает часть напряжения.
Составь «ПМС-чек-лист помощи». Заранее продумай: маршруты лёгких прогулок, дыхательные практики, составь себе плейлист из приятной музыки, заготовь успокаивающие ритуалы (например, любимый чай под душевный фильм, чтение, хобби на мелкую моторику). Когда тревога накрывает, уже не нужно думать, что делать - у тебя уже будет заранее всё готово.
Упражнение «короткий якорь».Найди 1-2 быстрые техники, которые помогают тебе лично: глубокое дыхание (вдох на 4, выдох на 6), растяжка, пять предметов вокруг на букву "п", умножение на 3 ряда чисел и т.д. Используй их при первых признаках тревоги.
Регулируй режим. Недосып усиливает тревогу в несколько раз. То же самое делают кофеин и переедание сладкого. В ПМС особенно важно дать телу ресурс: достаточно сна, воды, лёгкая еда.
Не требуй от себя максимума.Считай, что у организма в эти дни батарея на 60%, а не на 100%. Планируй меньше, не перегружай встречами и задачами, переноси важные дела на другие дни.
Проговаривай. Скажи близкому: «Сейчас ПМС, мне тревожно». Часто этого достаточно, чтобы снизить ощущение «я сломалась». Тревога становится не тайной, а частью естественного процесса.
Фокусируйся на временности. Напоминай себе: «Это не навсегда, это мой цикл». У тревоги есть начало и конец, и важно это помнить в самый разгар.
ПМС не создаёт тревогу из пустоты, а лишь усиливает то, что уже есть. Но если знать закономерность и иметь под рукой «набор первой помощи», тревога перестаёт быть ураганом и превращается в тучу, которая уходит сама.
P.S. ПМС + тревога = временно, объяснимо и управляемо.
Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy