Что делать, если страшно засыпать и кажется, что можно умереть во сне?

Одна из частых жалоб при тревожных расстройствах - это страх засыпать.

Человеку кажется, что во сне "сердце остановится", "дыхание собьётся", а он не успеет заметить этот момент, чтобы его предотвратить и "спастись". Это опасение не сигнал от организма о реальной опасности, а следствие работы тревожной нервной системы.

При хронической тревоге симпатическая нервная система остаётся в постоянной "боевой готовности". Организм ожидает угрозу даже там, где её нет. А сон требует обратного - расслабления, перехода в парасимпатический режим. И вот тут возникает конфликт: тело хочет уснуть, а мозг подбрасывает мысли "а вдруг я не проснусь" или "надо контролировать дыхание", "нужно просканировать тело на возможные неполадки".

Пугающие ощущения вроде учащённого сердцебиения, перебоев дыхания, резких подёргиваний при засыпании - это нормальные естественные физиологические реакции. Они бывают у всех людей, но тревожный мозг фиксируется на них и трактует как опасность: "сбился пульс, я чувствую! только глаза закрыл, а уже ритм другой! я так и знал!"

Чем сильнее попытки "контролировать момент засыпания", тем сильнее возбуждение и тем сложнее расслабиться.

Страх засыпания - это не про реальную угрозу, а про попытки вмешаться в естественный процесс и страх потери контроля. Но чем больше человек старается держать под контролем автоматические настройки организма, вмешиваясь в естественные процессы, тем сильнее тревога, тем больше страха, тем мучительнее засыпание.

Работа с этим симптомом обычно строится вокруг снижения общего уровня тревожности и возвращения доверия к естественным процессам организма.

Что помогает снизить страх перед сном?

Работают дыхательные практики, переключение внимания, релаксация, ритуалы и техники снижения контроля. Они постепенно уменьшают ночное напряжение и возвращают доверие к телу:

• Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Такой ритм активирует парасимпатическую систему и снижает частоту сердечных сокращений.

• Фокус на внешних ощущениях. Вместо контроля дыхания или сердца переключайте внимание на контакт тела с матрасом, звук за окном, ощущение ткани на коже. Это "переносит" из головы в тело.

• Ритуал расслабления. Повторяющиеся действия перед сном (душ, тёплый напиток без кофеина, одно и то же время отхода ко сну) формируют устойчивый сигнал мозгу: "опасности нет, можно спать".

• Ограничение стимуляторов. Кофеин, никотин, гаджеты с ярким экраном вечером усиливают тревожность и мешают переключению нервной системы в режим сна.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Последовательно медленно напрягайте и расслабляйте все группы мышц от стоп до лица (прочувствовав каждую в напряжении и расслаблении, обратив внимание как меняются ощущения). Это снимает накопленное телесное напряжение.

• Техника парадоксального намерения. Вместо усилий "уснуть любой ценой" попробуйте намеренно думать: "сейчас я постараюсь лечь максимально удобно, но при этом не заснуть". Такой парадокс может снизить давление контроля и позволит телу естественно перейти в сон.

P.S. Эти техники не уберут тревожность мгновенно, но снизят уровень возбуждения, помогая постепенно возвратить телу способность засыпать естественно.

Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy