Дефицит саморегуляции: в чем проявления и как наладить ее

Дефицит саморегуляции. Как с ним справиться? 🤔

Дефицит саморегуляции  (а именно временное снижение) -  это временно сниженная способность человека управлять своим поведением или сильными эмоциями в моменте. 

Можно сказать, это трудность «взять себя в руки», особенно в сильных эмоциях. 

👇🏻Расскажу, как это проявляется 2х сферах: 

1️⃣Эмоциональная сфера: импульсивные реакции на незначительное событие (например, пошел дождь), вспышки гнева, трудности с тем, чтобы успокоиться самостоятельно без алкоголя / курения / селфхарма и тп. 

2️⃣Поведенческая сфера: импульсивные поступки (условно «сначала сделал, а потом подумал, что он сделал»), прокрастинация, склонность к самоповреждению или разрушению через зависимости. 

Дефицит саморегуляции люди пытаются компенсировать не только зависимостями / селфхармом, но и это обычное кусание ногтей или губ во время сильного эмоционального переживания, или сильное расчесывание кожи. 

Дефицит саморегуляции не значит, что это как-то плохо. Такое состояние бывает у большого количества людей и не говорит о сильнейшей патологии. 

👀 Если вы кусаете губы или ногти, обратите сначала внимание на свои переживания. Что вы чувствуете? 

Это может быть сильная тревога, или страх, или напряжение. 

Затем не пытайтесь себя сразу ограничивать в таком варианте саморегуляции. У вас это уже сформировавшиеся привычка, а значит нужно сформировать новый  навык саморегуляции.

Пошаговый план:

1️⃣Заметьте, в каком состоянии вы кусаете губы или делаете что-то другое. 

Проанализируйте ситуацию и свои чувства (НЕ МЫСЛИ!) 

Мы прекрасно можем себе все объяснить, но чувствовать на самом деле будем совершенно другое 👌

2️⃣Когда вы уже отлично понимаете, что сейчас на самом деле чувствуете, то начните формировать новый паттерн своей регуляции.

Это может быть дыхание по квадрату, мышечная релаксация, просто прослушивание расслабляющей музыки, какой-то вид спорта. Или вы можете нарисовать свои чувства на бумаге / попробовать хаотично рисовать линии, а потом рисовать спираль, не прерываясь ✍🏻

3️⃣Параллельно начните работать со своими мыслями. Чувства и мысли часто связаны: вы подумали о предстоящем событии, которого боитесь, и вот у вас уже тревога и страх -> вы уже кусаете губы

Поэтому, отслеживайте также свои мысли. Вы можете себе объяснять их, рассматривать ситуацию с разных сторон (это отлично помогает в моменте) 💭

А вообще вариантов работы с мыслями очень много, поэтому в следующий раз я соберу мини-подборку всяких упражнений, которые помогут работать с мыслями 🥰

Но того плана, который я вам предложила для начала уже может стать достаточным. Ведь любой процесс изменения не происходит быстро !