Диалог со страхом: как перестать с ним бороться?

Есть ли на свете абсолютно бесстрашные люди? Вряд ли. У каждого из нас есть "комната страха", которую мы обустроили в своем сознании с самого детства. Та самая, в которую не хочется заходить даже взрослым, сильным тетям и дядям, потому что ощущения, эмоции и воспоминания, живущие в ней, совершенно не из приятных. Более того  - пугающие по сей день.

Мы привыкли воспринимать страх как врага, как слабость или симптом, который нужно срочно искоренить. Потому что это некомфортно, раз, бывает непонятно, два, стыдно(!) три, признак слабости, четыре. А еще - это то, что якобы "что -то о нас говорит", а слышать это неприятно и не хочется.

Сегодня, заходя в кабинет к психологу, люди часто просят: «Сделайте так, чтобы я не боялся». Но наша задача не в том, чтобы убить страх, а в том, чтобы вернуть ему его законное место — срабатывать тогда, когда это действительно нужно для обеспечения безопасности. Если же он становится не просто защитой, а постоянным спутником - это уже перебор, и вместо полноценной жизни мы получаем тревогу и дискомфорт, избегания и ограничения. Это одна из главных проблем современного человека, который фокусируется не на настоящих угрозах, а на тех, что рисует его впечатлительный мозг.

Страхи бывают разные. В КПТ-терапии (когнитивно-поведенческая терапия) и в эмоционально-образной терапии страх принято разделять на несколько видов. Например:

1. Реалистичный страх. Грузовик несется на вас — вы отпрыгиваете. Это страх-защитник, он не требует терапии.

2. Тревожный страх (невротический). Угроза существует лишь в голове («меня уволят, и я умру под забором»). Это страх перед собственными мыслями и прогнозами. Именно с ним мы в основном работаем.

3. Экзистенциальный страх. Страх одиночества, смерти, бессмысленности в периоды кризисов. Он не лечится, его нужно осмысливать и проживать.     

Чего нельзя категорически делать ни с одним страхом? Бороться. Это бессмысленно!

Представьте: у вас паническая атака. Вы пытаетесь подавить страх, говорите себе: «Успокойся!». Вы проверяете пульс, напрягаетесь. Что происходит? Вы даете мозгу сигнал: «Опасность реальна, раз мы так активно сопротивляемся». Это ловушка избегания и контроля. Чем сильнее мы боремся со страхом, тем меньше у нас опыта его безопасного проживания. Мозг запоминает: «Страх — это невыносимо, мы еле справились, нужно бояться еще сильнее в следующий раз».

Так что же делать, чтобы научиться жить со страхами, не воспринимая их как конец света? Вот несколько работающих советов.

• Самое эффективная стратегия - заглянуть своему страху в глаза. Только столкнувшись с ним лицом к лицу, поняв и приняв его суть, есть вариант того, что он не просто отступит, но и станет для вас философским осмыслением некоторых моментов в жизни. Самое нелогичное, что советует психолог, когда вы боитесь: «Иди навстречу тому, чего боишься».

Боитесь лифтов? Нужно начать смотреть на лифт, потом заходить на минуту.
Боитесь звонить незнакомым людям? Начните с одного простого звонка в день.
Толерантность к страху растет только тогда, когда мозг на своем опыте убеждается: «Я боялся, всё прошло, я жив и справился».

• Что мы делаем, когда вдруг чувствуем страх? Мы начинаем оценивать и анализировать степень опасности. Градус эмоций повышается, что дает усиление тревоги. 

Попробуйте вместо оценки и внутреннего крика начать описывать: не «это ужасно, я сейчас умру», а «я замечаю, как мои ладони становятся влажными. Я вижу, как в груди появляется сжатие. Моя мысль сейчас говорит мне о катастрофе». Когда вы описываете реальность, а не оцениваете её, вы включаете префронтальную кору (здравомыслие), и это гасит тревогу, а не подпитывает ее.

• Страх часто похож на страшную картинку-заставку. Не бойтесь говорить с ним. Сильно страшно то, что крутится в голове, а в словах оно будто получает воплощение, уже не такое эмоционально заряженное. Спросите у страха: «Допустим, ты прав, и это случилось. Что будет потом?». И потом снова: «А что потом?».

— Меня уволят.
— И что тогда?
— Мне будет нечем платить ипотеку.
— И что тогда?
— У меня заберут квартиру.
— И что тогда?
— Придется снимать жилье, искать другую работу...
Как правило, доходя до логического конца, мозг понимает: умереть прямо здесь и сейчас нам не дадут, сценарий неудобный, но решаемый.

• Страх — это кортизол и адреналин. Чтобы они вышли, им нужно движение.

 Если вас накрыло, не пытайтесь сидеть смирно и глубоко дышать (это может усилить гипервентиляцию).
Сделайте 5 интенсивных приседаний. Сожмите изо всех сил кулаки и резко расслабьте (прогрессивная мышечная релаксация). Если есть возможность — энергично пройдитесь.
!Смысл в том, чтобы завершить цикл стресс-реакции действием, как задумано природой, это "сжигает" адреналин, и вы успокаиваетесь физиологически.

Перестаньте ждать жизни без страха. Ищите жизнь, в которой ваш страх больше не управляет вами.

Если вам сложно справиться в одиночку,  вы не можете уснуть или нормально работать, — приходите. Мы научимся смотреть страху в лицо вместе.