Как действовать, когда тебя захватили эмоции?

Когнитивные навыки довольно сложные. Посидеть, порассуждать на тему достоверности мыслей не всегда бывает возможным. Но как же тогда быть, когда тебя захватывают эмоции? Как можно себе помочь в моменте?

1. Заметь

Первым шагов будет заметить – что с вами происходит, на что вы реагируете. Например, вы можете заметить, что вы злитесь, сердце начинает биться быстрее, чувствуете жар в теле. Или вы можете заметить, что стали тревожиться, возникают катастрофичные мысли, вы начинаете суетиться.

Не стоит задача объяснить себе почему так происходит. Стоит задача только заметить явления. Представьте себя ученым, который занимается исследованиями. У него не стоит задача в моменте все объяснить, стоит задача только заметить существующее явление.

2. Опишите фактологию

Мы склонны воспринимать реальность оценочно. Даем оценки абсолютно всему, что происходит. Себе, другим людям, событиям. И это тот момент, когда мы начинаем искажать реальность и создавать себе дополнительные эмоции.

Помните, что вы ученый, а ученые оценок не дают. Их задача увидеть мир таким, какой он есть, без искажений. Для ученых не существует плохих и хороших явлений. Для ученых существуют факты.

Есть очевидное проявление искажений – описание через прилагательные. Например: «Я тупой», «телесные ощущения невыносимые», «я плохая мать». Здесь очевидна эмоциональная окраска.

Вместо «телесные ощущения невыносимы» попробуйте описать фактологию – «я ощущаю сердцебиение, жар, напряжение в мышцах».

Вместо «я плохая мать» попробуйте описать фактологию – «Ребенок споткнулся и упал».

А есть не столь очевидные проявления искажений. Например: «Он меня специально проигнорировал». Казалось бы, вот же факты. Человек действительно игнорирует. Только вот это тоже оценка, которая подразумевает мотивацию поведения человека. Игнорирование – означает умышленное оставление человека без ответа. Вот и появилась оценка. А откуда вы знаете, что другой человек намеренно вам не отвечает? Где факты? Описанием данной ситуации будет «Он не ответил на мое сообщение». Все.

Заметьте, у данного шага не стоит задача не испытывать эмоции вообще. Стоит задача испытывать эмоции соразмерно ситуации. Ощущения в теле по-прежнему могут вызывать беспокойство, но это уже не будет страх от того, что вы можете не справиться. Падение ребенка может вызывать беспокойство, но это не будет всепоглощающий стыд за себя. Отсутствие ответа по-прежнему может обижать, но это не будет так интенсивно, как когда вы думаете, что вас игнорируют.

3. Эффективность

Эффективность – это про то, что может сработать в конкретной ситуации. Поэтому важно поставить цель. А чего вы хотите сейчас для себя? Вы хотите доказать свою правоту или найти решение проблемы?

Вы можете доказывать свою правоту и убеждать себя, что ваши ощущения невыносимы. А можете попробовать найти решения и учиться их выдерживать.

Вы можете доказывать самой себе какая вы ужасная мать, искать аргументы почему вы не справляетесь с материнством, а можете направить свое внимание на то, как вы могли бы позаботится о ребенке прямо сейчас.

Вы можете доказывать себе свою правоту о том, что другой человек плохой, ужасный, вас игнорирует, а можете подумать о том, что могло бы сделать вас прямо сейчас счастливым – заняться чем-то другим, более приятным.

Спросите себя: «Что здесь реально работает? Как я могу себе сейчас помочь?». Вы свободны в выборе. Вы можете выбирать доказывать ужасность своего положение, а можете пойти в чем-то на уступку, но при этом позаботиться о своем благополучии.

4. Фокус

Сфокусируйтесь на одном действии. В современном мире мы стараемся быть многозадачными. Сразу же делать несколько дел. Но это чаще всего напротив нас дестабилизирует.

Попробуйте погрузиться в одно дело и не уходить мыслями в другое. Если вы разговариваете с кем-то, то погрузитесь в общение и не делайте ничего параллельно – не слушайте внутренний голос, который говорит о домашних проблемах, не листайте ленту в соц.сетях.

Играете с ребенком – сфокусируйтесь на игре. Погружайтесь во взаимодействие с ребенком, а не улетайте в мысли о том, что приготовить на ужин.

Если моете посуду, то мойте посуду – ощущайте тепло воды, как губка скользит по тарелки, слушайте журчанье воды, а не спорьте мысленно с человек, который вам не ответил. Он все равно вас не услышит, а вы будете изводить себя зря.

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/