Как научиться реагировать так, чтобы нейтрализовать свой гнев.

Мы все мыслящие существа. 

Мы не просто реагируем на события/ситуации/людей, мы постоянно ощущаем, наблюдаем, оцениваем, выносим суждения о том, что происходит в нашей жизни. Исходя из этих оценок, мы как-то себя ведем и часто сами усиливаем гнев, что приводит к не совсем выгодному поведению. Для нас самих, в первую очередь. 

Многие мысли становятся шаблонными, которые включаются автоматически в том или ином контексте. Мы уже не замечаем, что подумали, сразу идет реакция, например, гнева. 

Альберт Эллис и Аарон Бек, специалисты по КПТ, предлагают четыре этапа в работе с гневом. 

1 этап

Отследите свои мысли и усомнитесь в их правоте.

Изменить образ мыслей обычно мешают две вещи: неспособность отследить свои мысли и уверенность в том, что Вы мыслите правильно.

📍Вспомните, когда Вы в последний раз испытывали гнев. 

О чем Вы тогда думали? 

Что себе говорили? 

Произнесите это в форме предложения: 

«Когда я последний раз испытывал/а гнев, я думал/а…». 

2 этап

Определите характер своих мыслей в гневе.

Важно понимать, что мысли - это поток ИНДИВИДУАЛЬНЫХ оценочных суждений, основанных на ЛИЧНОМ ОПЫТЕ, и не всегда они отражают истину. 

Есть 6 шаблонов иррационального мышления (это самые распространенные ошибки в суждениях, которые приводят к усилению гнева):

📌Негативное преувеличение: Это худшее, что могло произойти.

Ужас, кошмар, отвратительно - это очень сильные заявления, и все они означают одно: «Все пропало». 

И если Вы выбираете подобные слова для описания своих неудач, разочарований, Вы точно преувеличиваете, при этом такой тотальностью снижаете мотивацию к поиску решения возникшей проблемы (ведь если все пропало, то и сделать ничего нельзя). 

📌Неумение переносить дискомфорт: Я не могу справиться с этой ситуацией.

Здесь Вы недооцениваете свою способность справиться с проблемой. 

Истинное значение фразы «Я этого не вынесу» - «Я умру», однако, Вы всё равно каждый раз справляетесь с возникающими трудностями, так почему бы тогда не начать реалистично оценивать свои возможности?! 

📌Чрезмерная требовательность: Моим близким следовало вести себя иначе.

Это склонность превращать свои собственные предпочтения в жесткие правила, соблюдение которых ожидается от всех окружающих. 

«Они обязаны/они должны/ей следует/ему стоило бы…».

Но реальность такова, что даже в лучших обстоятельствах мы можем испытать разочарование, ведь люди всегда будут делать не то, чего мы от них ждем. 

Потому что поведение других также определяется множеством факторов. 

Если оставить попытки контролировать все вокруг, то жизнь станет намного приятнее. 

📌Принижение достоинства другого: Мой коллега просто придурок.

Это склонность сильно обобщать свои суждения о людях в негативном ключе. 

По одному поступку Вы выносите вердикт. Разумно ли это?

Когда Вы резко осуждаете кого-то за действия, которые Вам не нравятся, Вам сложнее сохранять эти отношения. 

Более того, сами мы тоже не идеальны. 

И не всегда то, что на первый взгляд кажется каким-то, оказывается правдой. 

📌Принижение собственного достоинства: в глубине души я чувствую себя незначительным и недостойным.

Здесь Вы склонны себя ругать и принижать, если что-то пошло не так.  

Но такое отношение лишь взращивает чувство вины и безысходности, усиливая гнев по отношению к себе. Силы тратятся на самобичевание, а не на решение проблемы. 

📌Искаженная интерпретация: Я не могу трезво оценить происходящее, я все вижу в негативном свете.

Здесь Вы делаете неверные выводы о мотивах и намерениях друзей, коллег, членов семьи и пр. Вы можете думать, что человек НАМЕРЕННО что-то делает в Вашу сторону. 

Чем это чревато - тем, что Вы не замечаете альтернатив своим выводам. 

➡️Обратите внимание, какие из шаблонов Вам более свойственны. 

3 этап 

Измените свое восприятие ситуаций гнева на более эффективное. 

Для всех иррациональных шаблонов есть рациональные альтернативы, которые позволяют более гибко оценивать ситуацию, а значит и реагировать на нее тоже более гибко. 

Например:

«Мои дети постоянно дерутся, это какой-то кошмар» 

можно заменить на 

«Постоянные драки детей довольно неприятны».

Согласитесь, что «довольно неприятны» пережить легче, чем «кошмар».

Или,

«Этот сотрудник должен меня уважать»

можно заменить на

«Я хочу, чтобы этот сотрудник меня уважал».

Я хочу, но не требую. В требовании рождается гнев, в желании нет. 

Или,

«Она постоянно меня перебивает, потому что не уважает»

можно заменить на

«Я обратила внимание, что она вообще не очень внимательный слушатель и постоянно всех перебивает». 

Таким образом, Вы убираете фокус с того, что такое поведение направлено конкретно на Вас. 

➡️К каждому из 6 шаблонов, описанных выше, можно находить более рациональную альтернативу, которая будет снижать гнев, а где-то и вовсе он не будет даже появляться. 

Всегда ищите альтернативу! 

4 этап

Практикуйте новый подход в повседневной жизни. 

Изменить что-либо в своей жизни можно только посредством ежедневной практики нового. 

Внедряйте новые формулировки, работайте над каждым шаблоном отдельно и наблюдайте, как в связи с этим меняется Ваша жизнь.

И помните, что на изменения нужно время!

Не торопите себя, не берите слишком объемные задачи. Лучше медленно, но верно.

Желаю Вам испытывать как можно меньше гнева, а если и соприкасаться с ним, то осознанно