Как перестать думать о розовом слоне

Навязчивые мысли. Как перестать думать о «розовом слоне».

Ежедневно наш мозг генерирует более 6000 мыслей разного содержания, они могут быть приятные, нейтральные, тревожные и даже пугающие. Обычно они сменяют друг друга естественным образом, как калейдоскоп или переключение каналов по телевизору. Но иногда мысли становятся навязчивыми, они вторгаются в сознание против воли человека, беспрерывно крутятся в голове, вызывают сильный дискомфорт, тревогу и страх.

Навязчивые мысли встречаются при многих заболеваниях невротического спектра: тревожных и панических расстройствах, ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве), ипохондрии и депрессии.

Главная ошибка при попытке избавиться от навязчивых мыслей – это стараться их не думать. 

Когда мы стараемся о чем-то не думать, то получаем парадоксальный, то есть обратный эффект. Мы по сути направляем наше внимание на контроль того, что мы думаем и чего думать не должны. А чем больше контроль, тем сильнее напряжение и дискомфорт, и тем больше вероятность потери контроля.

Поэтому первое, что нужно сделать – это перестать сопротивляться навязчивым, пугающим мыслям.

Существует много разных упражнений, которые могут помочь убрать или снизить дискомфорт от взаимодействия с навязчивыми мыслями.

Вот, например, некоторые из них:

1.  Представьте, что ваша мысль – это голос по радио, которое звучит фоном.

2.  Пропойте вашу мысль на мотив веселой детской или попсовой песенки. Создайте плейлист из песен, которые часто крутятся в голове.

3.  Представьте, что мысли — это неумолкающий внутренний телевизор или радио, где собираются эксперты, аналитики, журналисты и обсуждают разные жизненные события в прямом эфире.

4.  Представьте, что мысли — это пассажиры, которые дают советы водителю, как и куда лучше ехать. Иногда отвлекают от дороги, просят остановить машину, чтобы обсудить серьезные вопросы.

5.  Представьте, что переживания как облака, а ваш разум — это безграничное небо, по которому они проплывают.

6.   В ответ на навязчивую пугающую мысль многократно задайтесь вопросом: “Почему?” или “И что?”. Заметьте, как мышление либо заходит в тупик, либо зацикливается. 

7.  Заведите дневник пугающих мыслей и выписываете их туда, таким образом освобождая сознание от них. 

8.  Если какая-то мысль для вас настолько пугающая, что все предыдущие упражнения выполнить трудно, можно выписать мысль на лист бумаги наоборот, то есть расположив буквы и слова в обратном порядке. Напишите таким образом мысль несколько раз. И посмотрите, что получилось.

Если навязчивые мысли вызывают у вас сильный дискомфорт и снижают качество жизни, а справиться с ними самостоятельно не получается, нужно обратиться к специалисту.