Как справиться с паническими атаками?

Спрос на избавление от панических атак за последнее время вырос в геометрической прогрессии, и это не удивительно – человечество столкнулось и с пандемией, и с различными геополитическими конфликтами, что привело к росту уровня испытываемой тревоги и дистресса. Согласно данным Яндекса, только за июнь 2023г. количество запросов со словосочетанием «паническая атака» превысило 300 тыс.поисков. И это только одна поисковая система…

Прежде чем приступить к практическим навыкам избавления от панических атак необходимо понимать, что представляет собой паническая атака, как она возникает, и какое различие между панической атакой и тревогой.

Паническая атака – что же ты такое?

Паническая атака – это КРАТКОВРЕМЕННАЯ убежденность в том, что именно сейчас и именно здесь я погибну. При этом страх воспринимается настолько ярко и глубоко, что почти все люди начинают пытаться спасти себя (т.е. используют спасательное поведение – вызов скорой, звонок маме/ мужу/ подруге, прием таблеток, глоток воды, выход из ситуации и пр.). Хотя, необходимо отметить, что встречаются случаи, когда человек наоборот замирает, испытывает ступор.

Паническая атака и тревога – синонимы?

Если задать вышеуказанный вопрос в поисковой строке браузера, то первые несколько ссылок будут отвечать на него утвердительно. Однако я смею взять на себя ответственности и в рамках тематики настоящей статьи не согласиться с мнением, распространенным в интернет-ресурсах.

Хотя паническая атака имеет достаточно яркое проявление, что подтверждается и словами людей, которые ее испытали хотя бы раз в жизни (в большинстве случаев прошедшие через данный опыт описывают паническую атаку как ни с чем не сравнимый приступ страха), многие обращаются к специалистам с запросом на коррекцию панических атак, когда, фактически, испытывают высокий уровень тревоги.

В чем же различие между панической атакой и проявлением тревоги? При тревоге мы всегда думаем о своем будущем, искаженно воспринимаем нарисованные у себя в голове картинки безвыходных ситуаций; часто тревога проявляется как что-то призрачное, размытое – человек не может объяснить, что же его беспокоит. Паническая атака – это реакция «здесь и сейчас», она конкретна и обладает острой симптоматикой; это глубокая вера в неминуемую гибель не через 3 недели из-за заваленного экзамена, а именно в данный момент времени.

Как возникает паническая атака?

Мы разобрались, что представляет из себя паническая атака, и как она соотносится с тревогой, и теперь можем переходить к следующему этапу психообразования – изучение схемы возникновения панической атаки (а, надо отметить, понимание механизма возникновения в некоторых случаях является ключом к избавлению от приступов страха).

Небольшой рассказ. Даша вышла на прогулку с собакой, вокруг «идеальные» условия (можете представить любые приятные для себя условия, в данной статье предлагаю использовать солнце, комфортную температуру, зеленый парк, стакан с кофе в руках, выходной день). Через 15 минут после начала прогулки Даша почувствовала странное ощущение в груди, будто сердце «запнулось». У Даши такое случилось впервые, и она поспешила посмотреть на своих умных часах, какой у нее на текущий момент пульс. Пульс был в норме для человека ее возраста и комплекции, который неторопливо гуляет в парке. Но вдруг Даша вспомнила про свою коллегу, которая отпросила в прошлом месяце в середине дня, т.к. у ее мамы случился сердечный приступ. И четкая мысль пробегает перед нашей Дашей бегущей строкой – сейчас у меня будет инфаркт. Эта мысль порождает испуг, под влиянием которого организм начинает активироваться и реагировать, дабы спасти свою жизнь – и на сцену выходит адреналин, гормон «Бей и беги», который побуждает Дашу, находящуюся в остром приступе страха, начать спасть свою жизнь! Даша пытается быстрее выбраться из парка, одновременно набирая телефон мамы, и думает, что вот-вот – и ее больше не станет…

Не будем углубляться в последующие действия и медицинские обследования. Представим, что вышеизложенная ситуация произвела настолько неизгладимое впечатление на нашего героя, что Даша перестает выходить с собакой в тот парк, старается гулять в людных местах, желательно поближе к соседней с домом поликлинике. Герой начинает отказываться от предложений друзей встретиться, потому что ожидает, что в случае, если она попадет в парк, она испытает похожие ощущения (а, мало того, что она по «счастливым обстоятельствам избежала в первый раз смерти», так еще и друзья увидят ее странное поведение).

Что мы увидели?

Четыре компонента, которые привели к финалу – к панической атаке. А далее уже избегающее поведение, которое, к сожалению, может снижать качество жизни человека.

Теперь мы понимаем механизм возникновения панической атаки и готовы к практике…

Как справиться с паническими атаками?

Существует несколько принципов поведения, при следовании которым человек может справиться с собственным испугом своей вегетативной активности:

1.  Необходимо получить опыт бездействия, т.е. перестать себя спасать! Любые действия, которые совершались при панической атаке для того, чтобы спасти себя (звонки, таблетки, вода и пр.) – исключаются. Полностью. Навсегда. Не заменяются ничем. Человек должен бездействовать.

2.  Выполнять десенсибилизирующее упражнение (протокол «33»), которое поможет снизить уровень реакции на неприятный стимул: при возникновении панической атаки человек проговаривает 33 раза слова «Давай еще сильнее!». Тут в помощь придет гнев или юмор – можно или разозлиться, или высмеять ситуацию, повторяя «Давай! Давай еще сильнее! Что-то ты сегодня, паника, слабенькая! Ну что ты, давай еще!...». С каждым разом мы все больше и больше самоиронии вкладываем в свои слова, тем самым мы просто ОБЕСЦЕНИВАЕМ приступ. На практике – единицы доходят до 33-го раза, большинство людей уже на половине пути чувствуют, как успокаиваются, симптомы начинают проходить, появляется улыбка от комичности ситуации.

3.  Погружаться в места и ситуации, в которых человек пугается, для работы с избеганием. Боишься метро? Необходимо провести несколько часов в нем, катаясь из точки А в точку Б и далее… До того момента, пока человек не будет чувствовать сильнейшую скуку и не включит самокритику (например, «я настолько устал уже кататься в метро, как абсурдно, что я этого боялся и испытывал ужас»). Вот он, терапевтический эффект.

Как нам помогают изученные принципы? Они возвращают веру в то, что все может быть пройдено.

От панических атак нельзя умереть. Разница между ними и, например, нагрузкой на сердечно-сосудистую систему организма при занятии спортом в том, что учащение сердцебиения при физических нагрузках объяснимо, тело сбалансировано, тревожные мысли отсутствуют. А при панической атаке учащенный пульс может быть и при отсутствии объективного стимула, например, сидя на диване.

И, последнее, но крайне важное! При следовании указанным ранее принципам главное – не обманывать самого себя и выполнять рекомендации на 100%, с самоотдачей и искренним желанием справиться с паническими атаками. Т.к. этот этап терапии – в зоне ответственности самого человека.