Когда жизнь идёт не по плану. Как РЭПТ и стоицизм помогают не усложнять её ещё сильнее

Ты договорился провести выходной спокойно. Выспаться, погулять, наконец никуда не спешить. Но утром звонит близкий человек и просит помочь. Отказать неловко, ты соглашаешься. Пока едешь, злишься на него, на себя и на весь этот день. Кажется, что опять у всех есть планы на твоё время, кроме тебя

Сама просьба могла быть неудобной. Возможно, помочь действительно важно. Но где-то между звонком и поездкой успела появиться ещё одна история. "Если я откажу, он решит, что на меня нельзя рассчитывать. Я должен помочь. Нормальные люди так и делают. Теперь выходной испорчен"

Вот эта внутренняя история и интересует РЭПТ. А стоицизм предлагает посмотреть, за какую часть происходящего мы вообще можем взяться. Вместе они помогают заметить момент, когда жизненная трудность уже случилась, а мы вдобавок начинаем спорить с реальностью, выносить приговор себе или требовать от других гарантированной реакции

Событие и то, что мы о нём решили

РЭПТ - рационально-эмоционально-поведенческую терапию - разработал Альберт Эллис. В её основе простая, хотя и не всегда приятная для обнаружения мысль. На нашу реакцию влияет не только случившееся, но и то, что мы считаем это событие означающим. Для разбора Эллис предложил модель ABC. A - событие, B - убеждения о нём, C - эмоциональные и поведенческие последствия. Это способ исследовать свою реакцию, а не формула, по которой можно объяснить вообще всё человеческое страдание

Возьмём тот же звонок. Событие - тебя попросили о помощи в выходной. Последствие - злость, напряжение, согласие через силу и мысленный монолог по дороге. Между ними могут находиться убеждения "я не имею права отказывать", "если откажу, меня сочтут плохим", "близкие должны понимать всё без слов"

Можно было бы ответить иначе и всё равно не испытать восторга. Ты хотел отдохнуть, а планы пришлось менять - досада вполне понятна. Но досада оставляет пространство для выбора. Можно уточнить, насколько срочная помощь нужна, предложить другое время или честно сказать, что сегодня не получится. А когда мысль превращается в "я обязан, иначе я плохой", пространство сужается

РЭПТ особенно внимательно относится к словам "должен", "обязан", "невыносимо", "ужасно". Сами по себе слова ни в чём не виноваты. Проблема возникает, когда предпочтение становится законом для всего мира. "Мне очень хочется, чтобы меня понимали" незаметно превращается в "меня обязаны понимать без объяснений". "Я не хочу ошибиться" - в "я не имею права ошибаться". А дальше приходится жить в мире, который с этими законами не ознакомился

При чём здесь стоики

Задолго до появления психотерапии Эпиктет писал о двух вещах, которые полезно различать. Одни зависят от нашего выбора и действий, другие находятся вне нашей власти. К первым он относил собственные суждения и поступки, ко вторым - в том числе чужое мнение и положение человека в обществе. Ему же принадлежит мысль о том, что людей тревожат не только события, но и их суждения о событиях. В этих идеях легко узнать философские корни РЭПТ, хотя стоицизм и современная психотерапия решают разные задачи

Стоическое разделение часто понимают слишком грубо. Если чужая реакция мне неподвластна, значит, мне должно быть всё равно? Совсем нет. Тебе может быть важен человек, разговор, работа, результат. Можно вкладываться в отношения и переживать, когда они складываются не так, как хотелось. Просто между "мне это важно" и "я могу обеспечить нужный исход" есть разница

Ты можешь сказать о своих чувствах внятно и бережно. Не можешь заставить другого человека понять тебя именно сегодня. Можешь подготовиться к разговору. Не можешь гарантировать, что он пройдёт спокойно. Можешь отказаться от просьбы, на которую у тебя нет сил. Не можешь полностью распорядиться тем, понравится ли кому-то твой отказ

Это не призыв опустить руки. Скорее способ вернуть их к тому, что ими действительно можно сделать

Почему "мыслить разумно" не означает "ничего не чувствовать"

У стоицизма репутация учения для человека с каменным лицом. У РЭПТ - подхода, где любую сильную эмоцию предлагается победить правильной фразой. Оба представления могут здорово испортить знакомство с этими идеями

Допустим, тебе не ответили на важное сообщение. Можно сказать себе "да мне всё равно", хотя ты каждые десять минут проверяешь телефон. Можно потребовать от себя "не тревожься, это иррационально" и добавить к тревоге раздражение на собственную тревогу. Ни то ни другое особо не помогает

В РЭПТ речь не о том, чтобы превратить живого человека в равнодушного. Разочарование, грусть, сожаление и обеспокоенность могут оставаться, когда ситуация действительно неприятная. Работа идёт с убеждениями, из-за которых переживание становится мучительнее, а действовать труднее. Например, "мне не ответили, и мне жаль" - одна история. "Мне не ответили, значит, я никому не нужен, и этого я не вынесу" - совсем другая. Институт Альберта Эллиса также различает тяжёлые переживания, которые мешают справляться, и неприятные, но более полезные для человека эмоции

При этом не всякая боль возникает из-за "неправильных мыслей". Отказ бывает болезненным. Потеря остаётся потерей. Усталость не исчезает после удачного спора с убеждением. Если человек живёт в постоянной перегрузке, ему может быть нужен отдых, помощь или изменение обстоятельств. Здесь полезно быть честным с собой - психологический инструмент не обязан подменять всё остальное

Где начинается лишняя тяжесть

Представим мужчину, которому сорок с небольшим. У него есть работа, близкие, несколько достижений, к которым он когда-то стремился. Только радости от этого почему-то мало. Он смотрит на свою жизнь и думает "Я столько сил положил на то, чтобы сюда прийти. Теперь обязан быть доволен. А если мне не нравится, выходит, со мной что-то не так"

Первое чувство может говорить о важном. Возможно, изменились ценности. Возможно, он устал. Возможно, цель была его собственной двадцать лет назад, но сегодня ему нужно другое. А вот требование "я обязан радоваться, раз добился" уже не даёт даже рассмотреть происходящее. Человек занят доказательством, что с ним всё нормально, вместо вопроса, чего ему сейчас не хватает

Стоический взгляд здесь помогает отделить прошлое от сегодняшнего выбора. Потраченные годы нельзя вернуть и прожить по другому сценарию. Но можно решить, куда направить следующий год. РЭПТ помогает заметить скрытое требование "если я изменю курс, значит, раньше всё было напрасно" и проверить его. Правда ли прежний путь обесценится, если теперь хочется чего-то ещё? Разве опыт перестаёт быть опытом только потому, что человек вырос из старого плана?

Такая работа не выдаёт готового ответа, менять ли профессию, учиться ли новому или пока ничего не трогать. Зато появляется возможность выбирать без обязательного приговора всему своему прошлому

Как это попробовать в обычной жизни

Необязательно разбирать каждую неприятность по буквам. Но когда реакция заметно сильнее ситуации или одна и та же история повторяется, можно ненадолго остановиться

Сначала описать, что произошло, как если бы это снимала камера. Не "меня опять ни во что не ставят", а "я предложил встретиться, человек сказал, что сегодня не может". Первая фраза уже содержит объяснение чужих мотивов. Вторая оставляет место для вопросов

Затем прислушаться к тому, что происходит внутри. Какая мысль делает ситуацию особенно тяжёлой? "Он должен был согласиться"? "Если ему не подходит сегодня, я ему не важен"? "Меня нельзя отвергать"? Здесь не нужно ловить себя на ошибке, словно инспектор. Достаточно узнать собственный голос

После этого можно проверить убеждение. Я знаю это наверняка или додумываю? Моё желание понятно, но почему другой человек обязан его исполнить? Если случится то, чего я опасаюсь, будет ли это тяжело или буквально невыносимо? И главное - помогает ли мне эта мысль разобраться в происходящем и выбрать действие?

Потом полезно задать стоический вопрос. Что здесь зависит от меня? Я могу уточнить, предложить другое время, рассказать о том, как воспринял отказ, или решить, сколько внимания хочу уделять этим отношениям. Но мне недоступна кнопка, которая гарантирует чужую близость

Наконец, можно поискать более честную формулировку. Не сладкое "всё к лучшему" и не суровое "мне плевать", а что-то вроде "мне жаль, что сегодня не получилось. Я пока не знаю, почему человек отказался. Мне важно общение, поэтому я могу предложить другой день. А если отказов будет много, тогда посмотрю на наши отношения внимательнее"

От такой фразы никто не обязан немедленно почувствовать облегчение. Зато она меньше загоняет в угол

А если мысль понятна, но легче не становится

Это знакомая история. Головой человек уже согласен, что один отказ не делает его ненужным. Но тело всё равно напрягается, рука тянется проверить сообщения, а внутри звучит старое "ну вот, опять"

Убеждения держатся не только потому, что мы ни разу не придумали удачный ответ. Они годами подтверждались нашим поведением. Если каждый раз при тревоге добиваться заверения "ты точно на меня не злишься?", мозгу трудно узнать, что неопределённость можно выдержать и без немедленной проверки

Поэтому РЭПТ предполагает не только разговор с мыслями, но и действия. Можно потренироваться оставлять сообщение без повторного уточнения, если в нём уже всё ясно. Можно сказать "сегодня я не смогу" и дать другому право немного расстроиться. Можно браться за важное дело, не дожидаясь состояния полной уверенности. Маленький опыт здесь часто убедительнее длинной лекции себе самому

И стоицизм оживает именно в действии. Его смысл не в красивом списке того, что от нас не зависит, а в способности после этого списка заняться своей частью. Сказать, попросить, попробовать, отказаться, выдержать последствия. Порой это и есть самая трудная часть

Облегчить жизнь - не значит сделать её безоблачной

Мне нравится в этих двух подходах одна общая черта. Они не обещают человеку мир, где никто не подводит, решения всегда оказываются верными, а силы никогда не кончаются. Они предлагают посмотреть, не прибавляем ли мы к неизбежным трудностям ещё и требования, которым жизнь не обязана соответствовать

Можно хотеть поддержки и не объявлять её отсутствие доказательством собственной никчёмности. Можно стараться и признавать, что результат зависит не только от стараний. Можно расстроиться из-за отказа, не превращая его в ответ на вопрос "чего я стою". Можно изменить направление и не называть весь предыдущий путь ошибкой

Наверное, именно так жизнь и становится немного легче. События не начинают слушаться нас беспрекословно. Просто внутри появляется чуть больше места между тем, что произошло, и тем, что мы об этом решили. А в этом месте порой находится возможность выбрать свой следующий шаг

                                                                                                                                                                                                                                               

Если узнав себя в этом тексте вы хотите изменить свою ситуацию, запишитесь ко мне на консультацию: +7 921 913 49 55 (MАХ, WhatsApp) или Telegram

Больше про жизнь, наши мысли и реакции публикую в Телеграм канале «Жизнь без слёз и неврозов»