Кружится голова, страх упасть, всё плывёт, но это не вестибулярка. Что делать?

Как справиться с психогенным головокружением и вернуть устойчивость своей шаткости?

Психогенное головокружение - один из самых неприятных спутников тревоги. Оно появляется будто ниоткуда: идёшь по улице, стоишь в очереди, разговариваешь и вдруг земля под ногами начинает плыть, голова становится «лёгкой», тело теряет центр. В голове проносится мысль: «я сейчас упаду» или «со мной что-то серьёзное, кажется меня сейчас вырубит!».

Но на самом деле в этот момент не кружится голова, а бомбит тревога. Когда мозг получает сигнал опасности, тело мгновенно перестраивается:

✅дыхание становится поверхностным

✅сосуды слегка сужаются

✅мышцы напрягаются

✅идет расфокусировка зрения

И всё это даёт ощущение нереальности, легкости, шаткости (не потому что мозг повреждён, а потому что он в режиме защиты).

Есть приёмы, которые помогают на месте:

1. Продышись. Психогенное головокружение почти всегда связано с гипервентиляцией (слишком частым дыханием). Попробуй сделать наоборот: вдох на 4 счёта, короткая пауза, выдох на 6-7 счётов. Сделай так 5-6 раз. Когда выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая система (та, что отвечает за расслабление). Через минуту пульс замедлится, голова «потяжелеет», мир снова станет устойчивым.

2. Поймай опору телом. Если кажется, что «земля плывёт», помоги себе физически. Плотно поставь ступни на пол, почувствуй, как они упираются. Можно слегка покачаться с пяток на носки, как будто «прощупывая» землю. Это даёт мозгу обратный сигнал: «равновесие есть». Вестибулярная система получает конкретные данные и тревога снижается.

3. Сфокусируй взгляд. Когда кружится, взгляд обычно блуждает, фиксируясь на внутреннем ощущении. Выбери любую точку: на стене, полу, предмете и удерживай её в фокусе хотя бы 10-15 секунд. Мозг получит ясный зрительный ориентир, и ощущение «плывущего мира» проходит быстрее.

4. Назови, что происходит. Произнеси про себя: «Это тревожное головокружение. Оно безопасно. Сейчас тело просто перестроилось. Я остаюсь в равновесии». Не для самовнушения, а чтобы вернуть рациональную часть сознания. В момент паники мозг обрабатывает всё как угрозу (спокойное объяснение возвращает контроль)

5. После приступа - двигайся. Когда тревога уходит, остаётся страх повторения. Чтобы мозг не закрепил симптом, важно не избегать ситуаций, где «закружилось/зашаталось». Медленно возвращайся в те же обстоятельства, но уже с новыми инструментами: дыханием, опорой, взглядом. Так формируется новый безопасный опыт.

Запомни простую аббревиатуру, которая выручит тебя в моменте :

З - Зрение (захвати взглядом одну точку)

Д - Дыхание (продыши вдох и выдох на счет)

О - Опора (почувствуй устойчивое положение, обопрись на что-либо)

Р - Равновесие (ты его не теряешь, это временная шаткость)

О - Отсчет (дай телу время прийти в себя: запусти обратный отсчет до 10 и в это время пусть организм сонастроит свои системы)

В - Возврат (возвращайся к действию, не впадай ступор и не сбегай)

Исследования показывают, что при психогенном головокружении лучше всего работают сочетания: дыхательные техники + упражнения на баланс + лёгкая физическая активность (ходьба, йога, плавание) + обучение навыкам саморегуляции.

Эти методы постепенно снижают гипервозбудимость вестибулярной системы и уменьшают тревожную настороженность к телесным ощущениям.

P.S. Главное здесь - это не бороться с головокружением и не бояться его. Это не сигнал болезни, а следствие того, что мозг слишком чутко реагирует на стресс. Когда тревога снижается, то возвращается и устойчивость.

Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy