Мысленная жвачка, почему мы накручиваем себя и как останавливаться.

Многие хотя бы раз в жизни лежали ночью и прокручивал в голове худшие сценарии ситуации или целый день думали о ней и это мешало выполнять текущие дела. Например на работе руководитель ответил сухо, возможно с раздражением и ты начинаешь об этом постоянно думать почему так и в голову приходят последствия, например значит, уволят, накажут или близкий человек отдалился, по своим причинам, но ты начинаешь додумывать, что это значит, отношениям конец, все плохо, как же так, что делать дальше и не перестаешь об этом думать.

Эти ситуации раздуваются до масштабов катастрофы, и вот ты уже физически чувствуешь, как колотится сердце, хотя находитесь в полной безопасности у себя дома.

Этот процесс называется руминацией, то есть навязчивым обдумыванием одних и тех же, чаще тревожных мыслей. И самое неприятное здесь то, что чем больше ты заставляешь себя успокоиться и "не думать об этом", тем сильнее и навязчивее становятся переживания. 

Давай разберемся, как на самом деле работают эти процессы в нашей психике и как это разрешить, почему наш мозг вообще цепляется за пугающие сценарии и заставляет нас жевать эту мысленную жвачку часами? Главный, так сказать, двигатель тревоги это недопущение последствий. Мы начинаем бесконечно прокручивать в голове ситуацию только тогда, когда внутренне категорически не согласны с возможным исходом. Внутри звучит жесткое требование: "Я не могу этого допустить. Этого не должно произойти вообще ни при каких обстоятельствах. Я не выдержу этого.". Когда ты накладываешь такой запрет на какой-то вариант развития событий (например, "не могу допустить, чтобы обо мне подумали плохо" или "я не переживу, если проект провалится и ничего не получится", мозг попадает в тупик, он пытается найти стопроцентную гарантию того, что страшное не случится, но поскольку гарантировать будущее на 100% невозможно, мысль начинает ходить по замкнутому кругу. 

В этот момент ты совершаешь еще одну ошибку, а именно начинаешь с этими мыслями спорить. Ты пытаешься доказать себе обратное, ищешь успокоения, убеждаешь себя, что всё будет хорошо. Но для нервной системы любая попытка судорожно себя успокоить это прямое доказательство реальности угрозы: если ты так отчаянно сопротивляешься мысли о провале, значит, опасность действительно велика. 

Популярные советы часто предлагают в моменты тревоги "заземляться", дышать или отвлекаться, чтобы не думать о ситуации и якобы не тревожиться и как временная самопомощь, чтобы сбить первую волну паники, это может и сработает. Но если использовать это постоянно, отвлечение превращается в банальное избегание: ты просто бежишь от дискомфорта, напряжение не уходит, а сама проблема остается. 

Чтобы выйти из накручивания по-настоящему, нужно перестать убегать от своих мыслей и посмотреть прямо в то, чего ты боишься. Как только ты замечаешь, что мысленная жвачка закрутилась по десятому кругу, сделай паузу и честно спросите себя: "Каких именно последствий в этой ситуации я сейчас так боюсь и не могу допустить?". Когда ты вытаскиваешь худший сценарий и называешь его своим именем, тревога ослабевает и дальше у тебя появляются всего два понятных пути. Первый это внутренне разблокировать запрет и принять последствия: согласиться с тем, что этот исход возможен, но ты сможешь его пережить и справиться с ним. Второй это перевести тревогу в плоскость реальности, то есть подумать, какие конкретные шаги можно сделать прямо сейчас, чтобы снизить вероятность этого исхода. Как только недопустимое становится либо понятным шагом, либо допустимой реальностью,то есть выход из ситуации становится понятным, у мозга больше нет причин крутить тревожный сценарий, и мысленная жвачка останавливается сама собой.