Навыки ДБТ- стрессоустойчивость. Часть 3

Давайте продолжим рассматривать, техники которые могут помочь, пережить неприятные переживания.

4.  Найдите другое занятие:

Если во время кризисной ситуации человек пытается заставить себя не думать о деструктивном поведении. Как правило- это имеет обратное действие, эмоции только усиливаются, чувство дискомфорта и напряжения только возрастает.

Почему так происходит? Когда человек пытается насильственным путем заставить себя не думать о чем- то, он оценивает свои мысли как плохие и пытается избавиться от них.

А когда, мы смещаем фокус своего внимания на что- то другое, причем в первое время любое занятие, которым мы пытаемся себя занять и отвлечь, за место привычного дисфункционального, не будет приносить удовольствия. Придется некоторое время проявлять усилия и просто делать какую- то работу, тут главное занять голову и тело, со временем нам понравится результат и положительные изменения в жизни, и отношение к прежде импульсивным действиям будут меняться.

Прежде чем занять себя делом, необходимо проявить осознанность и признать наличие своих привычных мыслей, но безоценочно.

Важно понимать, когда человек находится в захваченном эмоциями состоянием, думать о том, чем можно себя занять, и на что переключить внимание, он не особо способен, поэтому необходимо заранее прописать варианты действий, которые человек может сделать, при чем в различных ситуациях и в любом месте.

Для этого я предлагаю клиенту начать составлять список на сессии и добавлять новые занятия в список самостоятельно, цель в том, чтобы этот список был, как можно длиннее и разнообразнее, под любую ситуацию и в любом месте.

5.  Стройте стену:

Для того, чтобы эмоции угасли, бывает разумно покинуть место, то есть физически уйти из провоцирующей ситуации и в спокойной и тихой обстановке, восстановить временно утраченное эмоциональное равновесие.

Но все же, этого не всегда бывает достаточно, человек находящийся в аффекте, может особо сильно концентрироваться и застревать на ситуации, если даже не присутствует в ней лично.

В таком случае, предлагаю использовать такую технику, как- отталкивание, суть сводится к тому, что человек, любую проблемную ситуацию рассматривает с точки зрения возможности решения ее в данный момент. Если проблема решаема в данный момент, то рациональнее будет не избегать и не закрываться, что только усугубит эмоциональные трудности, так как проблема нависнет тяжелым грузом в добавок к остальным, а решительно справиться с ней.

А вот, навык отталкивания, будет уместен именно в ситуации, когда требуется понять, что проблема не может быть решена в данный момент и сместить фокус на другие более насущные дела.

Например, можно представить не разрешимую в данный момент ситуацию в виде фото, и положить ее в ящик стола, чтобы достать в нужное время, когда решение будет найдено.

Но опять же, все попытки оттолкнуть свои мысли или эмоции, как правило только усиливают их, поэтому этот навык часто использовать не следует, исключения составляют действительно крайние случаи.

И также этот навык, при частом использовании, может иметь отрицательную сторону, так как оборачивается избеганием.

6.  Устройте перерыв:

Эмоционально уязвимые люди, могут испытывать изрядное напряжение в любых с виду даже обычных ситуациях, поэтому принципиально важно уделять внимание отдыху, так как усталость в эмоциональном и физическом состояние, может привести к срыву и усугубить ситуацию.

Можно использовать перерыв на работе, для прогулки на свежем воздухе; если много домашних дел, иногда заказывать доставку еды; доверить уход за ребенком няне и провести время только для себя; можно просто посидеть в другой комнате и практиковать осознанность.

Таким образом, каждый человек, может найти для себя время, когда он может полностью расслабиться и пополнить эмоциональный ресурс.

Опять же, перерыв не должен длиться так долго, что отразиться на ваших обязанностях и причинит больше вреда, чем пользы.

Важен баланс между работой и отдыхом, иначе мы рискуем скатится в избегание и наоборот к ухудшению качества жизни.

7.  Нейтральные мысли:

Задача состоит в том, чтобы отвлечься от болезненных эмоций и побуждений, тем самым снизить их интенсивность. Это мысли и произносимые слова могут быть, о чем угодно:

Счет до десяти;
Пение;
Произносить названия объектов, которые вы видите;
Внимательное чтение.

Навыки стрессоустойчивости нужны, чтобы пройти кризисную ситуацию, но, во всем нужна мера, чтобы избежать развития и закрепления избегающего поведения.

---

Подписывайтесь на мои соцсети:

 https://t.me/yuliyazharkovaPRL

https://www.youtube.com/@ZharkovaPRL 

https://t.me/Zharkova_PRL_bot (подарок для вас)

Приглашаю Вас на консультацию онлайн, WhatsApp 8-966-544-62-85