Ощущение себя никчемным, беспомощным, недостаточным. Как выйти из замкнутого круга самообесценивания и самоуничижения.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, у нас есть глубинные убеждения, обобщенные и укоренившиеся. Эти убеждения влияют на восприятие человеком ситуации, которое, в свою очередь, определяет способ его мышления, а затем - его эмоции и поведение.

📍К глубинным убеждениям беспомощности относятся: Я некомпетентен; Я неэффективен; Я ничего не могу сделать правильно; Я беспомощен; Я слаб; Я бессилен; Я уязвим; Я жертва; Я в ловушке; Я неудачник; Я недостаточно хорош.

📍Глубинные убеждения никчемности: Я ничего не стою; Я бесполезен; Я плохой (для себя); Я ленивый; Я токсичный; Я безнравственный; Я беспринципный; Я мусор; Я ничтожество; Я не заслуживаю жизни.

С такими убеждениями о себе жить не просто, потому что они же и будут теми ограничителями, о которые Вы будете сами себя стопорить - не проявлять инициативу, не пытаться что-то изменить, смотреть на жизнь как на ловушку, на безвыходность, а на себя как на слабое звено, у которого всё равно ничего не получится, потому что либо не дотягиваю, не смогу, либо не достоин лучшего.

Не пересматривая эти убеждения о себе, Вы будете действовать по-старому и воспринимать все по-старому, а следовательно, из раза в раз подтверждать эти убеждения. 

🚩Если сильно затянуть, то это перерастет в депрессию, часто клиническую. 

При этом не забываем, что у медали всегда две стороны, и «прибыль» с беспомощности и никчемности тоже есть - сложить лапки и ничего не делать, не брать на себя ответственность, не сталкиваться со сложностями, с конфликтами, с взрослением и созданием фундамента. Ожидать и просить помощи, «прирастать» к человеку, который будет решать все вопросы, либо не отделяться от родителей и оставаться ребенком. 

🚩Здесь уже может сформироваться невротическое расстройство, потому что будет тревога относительно того, что эта внешняя опора может уйти/перехотеть/разлюбить/умереть. 

С точки зрения метода, моего фаворита, ЛОРП, это будет выглядеть как самоотношение, сформированное в особо-значимых отношениях - восприятие себя слабым, жертвой, неудачником, человеком, который не может сделать что-то хорошо, всё время недостаточно (недостаточно умный, красивый, активный, смелый, продуктивный, хороший и т.д.). Также сформированное отношение к значимым другим - они оценивающие, сильные, требовательные, лучше меня. 

И с этим «вагоном» сформированного восприятия и реагирования человек идет по жизни. 

Безусловно, не всегда и не во всем. Человек очень адаптивен, поэтому Вы скомпенсируетесь, но в каких-то особо стрессовых, значимых ситуациях/отношениях это ощущение беспомощности и недостаточности будет выходить на первый план. И через призму «ребёнка» Вы будете смотреть на взрослый мир. 

Что делать:

🔷исследовать причинно-следственные связи - как так получилось, что у Вас сформировалось такое отношение к себе и к другим. 

Чем лучше, явственнее мы видим и осознаем свою систему отношений, тем проще и понятнее, какой у нас выбор и что с этим делать;

🔷вспомнить ситуации, где у Вас получалось и ответить себе на эти вопросы:

Был ли период в жизни, когда было лучше чем сейчас?

Был ли период, когда какая-то часть вашей жизни была в порядке?

С какими трудностями вы столкнулись?

Как вы справились с этой трудностью?

С какими проблемами вы столкнулись и смогли справиться?

Какое значение может иметь для вас этот положительный опыт?

Что эта ситуация /действие говорит о вас?

Какими внутренними или внешними ресурсами вы пользовались в этот момент/период?

Как вы себя оценивали в этот момент?

Как вы смотрели на мир в этот период?

В этот период какое вы представляли для себя будущее?

Жизнь состоит из взлетов и падений, из периодов хороших и не очень, из простого и сложного, и у каждого точно найдутся победы, сильные стороны, то, что у Вас здорово получается, просто мы об этом частенько забываем и по «здесь и сейчас» судим обо всей жизни и о своей личности целиком. Но это искажение. 

🔷Из этого анализа Вы формируете другие убеждения о себе, например:

Я достаточно эффективен;

Я могу сделать большую часть задач, которые мне нужны или я могу попросить помощи в случаи необходимости;

Я достаточно хороший;

У меня есть сильные и слабые стороны, как и у всех людей;

Я умею заботиться о себе и могу защитить себя/свои границы;

У меня есть близкие, которые заботятся обо мне.

📍Что касается недостаточности:

здесь важно посмотреть, относительно чего Вы судите. 

Что значит для Вас «достаточно»?

Как Вы поймете, что достаточно?

А что будет дальше, когда станет достаточно?

Что поменяется, когда Вы скажете себе: «Вот это ты молодец! Вот это круто! С тобой точно всё в порядке!»? Что тогда Вы себе сможете позволить? На что претендовать?

В ощущении себя как недостаточного нет предела - в этом вся проблема. Это ничем не «затыкаемая дыра», которую какими бы успехами, достижениями, развитием не закрывать, всё равно будет «подтекать». 

Поэтому важно определить рамки, как Вы поймете, что уже достаточно и для чего Вам, собственно, это? 

И важно учитывать свои реальные возможности физиологические и психологические, способности, темперамент, и не требовать от себя того, что Вы объективно не в силах осуществить. 

В конце скажу вот что:

Действий Вам не избежать, если хотите жить нормально, качественно, радостно и воодушевленно.

Разбираясь в причинах, в параллель мы действуем, потому что отношение к себе не появляется из воздуха, невозможно сначала чувствовать себя сильным и достаточным, а потом из этого жить. Нет. Мы делаем, пробуем, анализируем, осмысляем, и из этого формируется иное восприятие себя, других, ситуаций, и иное реагирование становится постепенно привычной формой поведения. 

👉🏻Как бы Вы поступили, если бы верили в себя?

👉🏻Как бы Вы восприняли ситуацию, если бы чувствовали себя достаточно хорошим, достойным, развитым, уважающим себя человеком?

👉🏻Как бы Вы действовали, если бы уважали себя и свое пространство, свой выбор?

Надеюсь, у меня получилось направить Вас в нужном направлении для работы над собой❤️

———————

Мой тг-канал - https://t.me/zoyalala_psy

Приходите, там я развернуто отвечаю на вопросы!