Сильная тревога на рабочем месте: что делать?

«Мне становится очень тревожно на работе» - фраза, которая может и звучит слишком просто, но на деле скрывает целую бурю внутренних ощущений:

постоянное напряжение в теле - в каждой его мышце, в зажатых позах, болях
прокрастинация без облегчения - когда нет возможности перестать себя гнобить за невыполненные задачи или выполненные не в полном объёме
ощущение, что ты всё время «не дотягиваешь», как будто подводишь окружающих и самого себя, не вывозишь задач и свой функционал
ошибки там, где раньше всё получалось
усталость включается ещё до начала рабочего дня и сопровождает на протяжении всего времени

И самое неприятное во всем этот будет то, что наша тревога начинает выглядеть как профессиональная несостоятельность, хотя на самом же деле ею не является!

Почему тревога так сильно бьёт именно по работе?

Работа - это то самое место, где сходятся сразу несколько наших уязвимых точек:

🚩оценка со стороны (результат видят и оценивают другие)

🚩ответственность и обязательства, которые вы несете за проект, за людей, за себя

🚩необходимость быть собранным, сфокусированным и многозадачным стратегом-исполнителем, функционировать в режиме "чтец-жрец и на дуде игрец"

🚩ожидания как свои, так и чужие (причем не всегда, а чаще никогда, не сопоставимые с реальностью)

🚩ограниченное время и нехватка ресурсов

Для тревожной нервной системы это настоящий бум, а когда система гиперактивирована:

мозг ищет угрозы, опасности, а не решения
внимание скачет без возможности сосредоточиться
тело живёт в режиме «опасно» даже без реальной угрозы

В таком состоянии сложно быть продуктивным даже не потому, что вы «не стараетесь», а потому что элементарно ваша система занята самым главным - выживанием. в таком состоянии ни стратегическое планирование задач, ни выполнение больших объемов работ не будет у вашего организма в приоритете.

Как тревога маскируется под рабочие проблемы?

Очень часто тревога прячества за рабочими трудностями, но корень проблем здесь не в ваших профессиональных навыках как таковых, важно понять на примере как это работает:

📍«Я не могу сосредоточиться» - это на самом деле ваше постоянное внутреннее сканирование: не облажался ли я?

📍«Я откладываю любые задачи» - это уже избегание но не задачи как таковой, а своего состояния, которое она вызывает в процессе исполнения.

📍«Я очень быстро выгораю» - здесь мы уже видим хроническое напряжение без фаз восстановления

📍«Я боюсь брать себе новые проекты» - тут раскрывается страх перегрузки, а не страх развития

В подобных состояниях не сработают фразы по типу: «Соберись», «Надо просто перестать волноваться», «Возьми себя в руки и сделай» - это постоянное давление на дисциплину без учёта вашего состояния не принесет вам в перспективе не спокойствия, не сил и ресурса

Максимум что произойдет - это вы выдавите себе каплю волевого усилия, которое работает короткое время, а потом тревога возвращается к вам с процентами.

Что действительно можно сделать для себя и своего состояния?

1. Отделить себя от тревоги

Здесь важно перестать считать тревогу характеристикой своего непрофессионализма, вы не слабый специалист, просто ваша нервная система сейчас перегружена

2. Перестать требовать от себя максимума в своем состоянии

Тревожное состояние - это точно не время для сложных когнитивных задач, в такие моменты лучше всего сработают:

💡короткие, чёткие действия и ТЗ

💡понятные рамки выполнения и наличие внешнего ресурса

💡завершение маленьких быстрых циклов

Продуктивность в нашем конкретном случае будет не про «больше успеть», а про сделать достаточно и вовремя остановиться.

3. Найти, что именно поднимает тревогу в вашей работе?

Тревога всегда про что-то конкретное, даже если кажется просто размытым фоном. Чтобы определить ее источник попробуйте себя спросить:

Чего я здесь боюсь больше всего? Потери чего именно? Какого сценария я избегаю? Что обо мне может сказать моя ошибка?

Очень часто будут всплывать: страх оценки, страх не справиться, страх перегрузки без помощи и т.д.

Самое важное здесь - это понять, что пока страх не назван, он управляет из тени и вы не сможете его поймать за хвост

4. Вернуть себе ощущение контроля

Тревога усиливается там, где ощущение влияния потеряно. Если вы не чувствуете что можете повлиять на свою работу. проекты, состояние - то конроль как будто ускользает и оставляет вас в небезопасности, провоцируя и разгоняя тревогу. Но иногда контроль - это не «управлять всем и всеми», а: выбирать объём работ для себя, договариваться о приемлемый рациональных сроках, ставить границы и признавать все свои ограничения (это может дать вам больше ясности в вашей повседневной деятельности)

5. Работать не только с задачами, но и с состоянием

Если тревога вам мешает в работе регулярно, то это сигнал, о том, что пора брать в свои руки состояние, до которого себя довели. Работа с тревогой может включать:

✅ психотерапию

✅ пересборку ожиданий от себя и самовосприятия

✅ обучение навыкам саморегуляции, стрессоустойчивости и эмоциональному интеллекту

✅ пересмотр условий, в которых вы работаете, ваших планов, целей, задач и стратегии

Иногда проблема заключается в том, что вы слишком долго работали против себя, истощая все свои ресурсы.

Тревога на рабочем месте означает, что ваша внутренняя система долго жила в режиме перегруза и этим можно и нужно разбираться спокойно, по шагам, не бросая себя за шкирку в ворох задач.

P.S. Вопрос не в том, как заставить себя работать несмотря на тревогу, а в том, как перестать делать тревогу фоном своей профессиональной жизни

💚Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram:t.me/...psyy

Контакты:

☎ Написать по номеру: +79119964989

⚡ Тг - канал: @michurina_daria_psy

⏩ Написать мне в Telegram: @daria_m_psy