Техники дыхания, которые помогут вам снизить высокую тревогу

Как дышать при панической атаке или в ситуации, когда уровень тревоги поднялся очень высоко.

При тревоге, с помощью управления дыханием мы воздействуем на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Что способствует успокоению и снятию напряжения. 

Ощущение нехватки воздуха во время панической атаки заставляет вас дышать чаще. В результате происходит перенасыщение кислородом, что ещё больше провоцирует усиление симптомов. Поэтому необходимо восстановить дыхание, чтобы нормализовать баланс системы кислорода и углекислого газа. 

⠀

Вот несколько основных техник:

✅Дыхание по квадрату

Представьте перед собой квадрат. ▪️Посмотрите в верхний левый угол и вдыхайте, считая при этом до 4-х

▪️Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до 4-х

▪️Переведите взгляд в нижний правый угол и выдыхайте, считая до 4-х

▪️Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку дыхания с пустыми лёгкими, считая до 4-х

Если сложно представлять и дышать одновременно, делайте просто Вход - Задержка - Выход - Задержка, каждый раз считая до четырёх или по 4 секунды.

Далее можно будет увеличить до 6 секунд.

⠀

✅Дышите в бумажный пакет. Нужно выдыхать и вдыхать из него.

Не используйте полиэтиленовый пакет. 

⠀

✅Дышите в сложенные лодочкой ладони.

⠀

✅Техника 4/7/8

Вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд, выдох через рот 8 секунд.

Или просто выдох длиннее вдоха

⠀

✅Диафрагмальное дыхание

Это дыхание животом. Положите руку на живот, чтобы фиксировать, что вы дышите именно им. Выдох длиннее вдоха. Можно лечь на пол или выполнять сидя на стуле.

⠀

Эти техники помогут вам непосредственно в момент высокого напряжения. Но чтобы избавиться от причин, следует обратиться к психотерапевту и разбираться, что такого происходит в вашей жизни сейчас, что организм находится в сильном стрессе.⠀