«Только бы не…» - это та самая роковая фраза, которая скручивает нас в бараний рог и не дает спокойно жить.
Именно фраза «только бы не…» запускает гипеконтроль, который сжимает нас цепкими лапами, погружая в перманентную тревогу и вопросы: «а вдруг…?».
Как это обычно работает:
«Только бы не опозориться/не осудили/не подумали плохо»
в голове включается: «а вдруг я … скажу глупость/начну заикаться/не смогу ответить на вопрос/сделаю недостаточно/покраснею/выкрикну что-то/возьмусь за ножи/выпрыгну с окна»
значит мне надо себя контролировать, контролировать свое тело, еще лучше подготовиться; а может вообще не пойти?!
Тревога на каждом этапе усиливается и приводит человека либо к самосбывающемуся пророчеству, либо к избеганию контакта с тем, что вызывает тревогу.
Или:
«Только бы не было симптомов»
в голове включается: «а вдруг…они снова будут/вдруг реально что-то с сердцем, дыхательной системой, ЖКТ и т.д./а вдруг я снова не усну/а вдруг завтра будет тоже самое/а вдруг опять»
значит я буду пристально сканировать свое тело, контролировать, что с ним происходит, следить за сердцем, мерять давление, измерять пульс, прислушиваться к тому, как я дышу, как я иду, а не кружится ли голова? А сейчас тоже не кружится?
Тревога раскручивается и усиливает симптом.
Или:
«Только бы не бросили»
в голове включается: «а вдруг…я не подойду/разлюбит/изменит/уйдет/обманет/я недостаточно хорош/а, не так что-то делаю»
значит я буду стараться, контролировать партнера, делать так, как он хочет, я встроюсь, стану максимально удобным/ой, буду молчать и соглашаться. Только бы не бросили.
Тревога растет с каждым днем, потому что каждое соприкосновение с партнером, его взгляд не в ту сторону, не в то время взятый телефон, его недовольное лицо, конфликт будут восприниматься как угроза.
И так мы ходим по кругу, не понимая, ну почему же тревога не проходит! Я же уже и так, и сяк, и работаю над собой, и к психологу хожу, и читаю, и смотрю.
Не работает, потому что Вы как боялись последствий, так и боитесь.
Как не разрешали себя каких-то исходов, так и не разрешаете.
Что делать с тревогой за состояние, за бессонницу, за сердце, за рак, за ножи, сумасшествие и т.д.:
1️⃣Панические атаки
Паническая атака - это неправильная интерпретация вегетативной активности!
ПА (паническая атака) не возникает из ниоткуда, это ОСТРЫЙ САМОИСПУГ!
Отследите мысль, которая запускает панику и остановите ее.
Чем сильнее Вы чего-то не хотите, не хотите с чем-то сталкиваться, о чем-то думать, тем больше оно Вас будет преследовать.
Первое правило при изменении поведенческого паттерна во время ПА - это БЕЗДЕЙСТВИЕ.
❗️Не должно быть никакого противодействия, сопротивления.
Можно начать с собой диалог:
«Да, у меня шпарит вегетатика; да, это не очень приятно, комфортно. Да, у меня есть тревога, но сейчас я не буду на этом концентрировать внимание, не буду придавать этому огромное значение. Это пройдет и мне снова станет норм.»
❗️Никакого подкрепляющего поведения (таблетки, Корвалол, считать пульс, выбегать, вызывать скорую, звонить всем подряд - одним словом, спасаться).
Не будет подкрепления - не будет подтверждения для мозга, что есть опасность.
Ваша задача пропустить себя на вершину ПА, в максимальную ее точку активности и понять, что страшного там ничего нет.
Помните, что пока Вы не контактируете с паникой, пока Вы не проживаете это состояние и формируете избегающее поведение (не ходите, не едете, не выходите из дома сами) - это не закончится.
2 важных шага в избавлении от ПА:
✨Упражнение «33»
Вы должны искренне захотеть не сопротивляться, а насколько это возможно расслабиться и сказать:
«да пускай, ну давай еще сильнее. Давай еще сильнее раз, давай еще сильнее два…» и так до 33.
Можно добавить еще один момент - начать подшучивать над этим состоянием:
«Оо, ну что-то сегодня ты не сильно меня пугаешь. Давай еще сильнее, еще страшнее. Как-то слабенько, сдаешь позиции» и т.д.
Это очень рабочее упражнение, которое помогло уже тысячам людей на начальном этапе.
✨Также важно спокойно и ровно дышать. Не хватать судорожно воздух, как лягушка, создавая гипервентиляцию легких, а подстроить Ваше тело под вегетатику и адреналин.
Начните разминаться, делать зарядку, отжиматься, ходить. Это ВАЖНО!
Также можно использовать дыхание по квадрату, которое может помочь на начальном этапе не разогнать состояние до панического, если вовремя отследить мысль и остановить подъём вегетативной активности.
Дыхание хорошо регулирует симпатический и парасимпатический отделы ВНС. Размеренное, глубокое, спокойное дыхание включает парасимпатический отдел и человек начинает успокаиваться, идет насыщение кислородом.
2️⃣Кардиофобия
Мы убираем тонометры, пульсометры, убираем руки от пульсирующих зон и сердца.
Не подкрепляем тревогу, а просто сонастраиваемся с ритмом - спокойно дышим, приседаем, идем на пробежку, отжимаемся.
*перед этим проходим обследование
3️⃣Шаткость, головокружение, шум в ушах, тремор
Можно остановиться, присесть, сказать себе: «ну что, на вертолете покатались, пошли дальше» (но как правило, Вы продолжаете двигаться, потому что это больше страшно, чем реально неустойчиво).
Можно переключить внимание на что-то другое, а потом вернуться к тому, что Вы делали.
Главное, не начать поднимать тревогу: «а что это опять? А почему? А вдруг правда со мной что-то не так? А вдруг я сейчас упаду?».
Просто продолжаем спокойно двигаться дальше, либо заниматься дальше тем, чем занимались, либо вести диалог.
4️⃣Страх сойти с ума, взять ножи, забыть выключить, выйти в окно и пр.
Это, как правило, про недоверие себе, про неуверенность, про то, как я могу оказаться плохим, подвести, разочаровать, не справиться, стать изгоем, осужденным, отвергнутым, непринятым.
*с ножами и окнами бывает и другая история, но пока остановимся на этом.
Задача - трогать ножи, подходим к окнам. Систематическая десенсибилизация Вам в помощь - дробный контакт с объектом страха.
Сначала Вы смотрите на ножи, потом трогаете, потом ложите на прикроватный столик и спите спокойно, потом носите его с собой в сумке.
Также с окнами - сначала смотрите на них издалека пару дней, далее подходите чуть ближе пару дней, далее еще ближе и потом спокойно подходите и видите, что никакого действия не следует. Опасности нет. Вы можете себя контролировать.
Страх сойти с ума в эту же копилочку и здесь важно понять, что те, кто с ума сходит реально - их это не беспокоит, это эгосинтонный процесс, человек не понимает, что с ним происходит что-то не так. Он верит в то, что видит, слышит, чувствует, в слежку верит и его не переубедить.
А те, кто сидит и боится - здесь есть критика!!!
И в пору задать другой вопрос себе:
«Кого же я так боюсь подвести, разочаровать? Чью оценку боюсь получить? Чьего осуждения и непринятия я боюсь? Кого я боюсь обидеть? Чего я боюсь на самом деле? И почему я это боюсь?»
И
«Что происходит с моей уверенностью в себе?».
❗️Нельзя - читать форумы, психиатрические учебники, читать симптомы шизофрении и пр.
Не надо сверяться с источниками и уж тем более с интернетом!
Поймите одну вещь - люди с шизофренией не боятся сойти с ума, они уже там и это не понимают.
5️⃣Бессонница
Инсомния (расстройство сна) часто встречается при тревожных и депрессивных состояниях.
Первой линией терапии расстройств сна является КПТ-Б (при наличии коморбидных (сочетанных) состояний лечат либо одновременно и бессонницу, и заболевание/зависимость; либо определяется очередность по степени значимости).
10 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА:
✨ Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни).
✨ Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором продолжительность сна в дневное время не будет превышать 45 минут.
✨Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну).
✨ Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/ продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну.
✨Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну.
✨ Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.
✨ Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и т.д.)
✨ Установите индивидуальный, комфортный для Вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась.
✨ Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна.
✨ Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее).
Можно использовать релаксационные методики. Они направлены на снятие напряжения, стресса и тревоги.
Нет метода одинаково хорошо работающего у всех.
Чаще всего я вижу не столько бессонницу, сколько повышенное внимание ко сну, потому что к этому привязано:
«Если я не высплюсь, не усну, я буду плохо себя чувствовать, я не буду завтра продуктивен».
либо это про то, что человек не может отпустить контроль, а сон - это отключение контроля. Человек не спит, потому что как только он понимает, что пора ложиться, поднимается тревога.
И снова недопущение последствий!
И причина в этом, а не в самом факте сна.
—————————
Как видите, всё упирается в то, что Вы сопротивляетесь каким-то возможным последствиям, что усиливает тревогу, тревога усиливает вегетативную активность и начинается весь кордебалет.
Ваша задача, с каким бы проявлением Вы не столкнулись - взять себя в руки, включить волевое усилие и расслабиться. Отпустить то, что Вы пытаетесь предвосхитить и работать над тем, чтобы принять возможные последствия и принять себя в разных вариациях (где-то смешного, где-то глупого, краснеющего, неуверенного, стесняющегося, не вписывающегося, несправляющегося, местами слабого; принять себя таким, который может сделать так, что на него обидятся, потому что он не сделал так, как хотели бы другие; принять себя тогда, когда кто-то говорит: «извини, ты мне не подходишь»).
Я знаю, что страшно!
Иногда это кажется невозможным:
«Ну как же?! У меня же тревога, у меня же реально сердце, голова, ухо, глаз, нехватка воздуха…».
Да! У Вас всё это!
Но это значит, что психика пытается справиться с тем, что эту тревогу вызывает. Она бедненькая старается и организм вместе с ней, откликаясь на то состояние, которое у Вас есть.
Поэтому берем на себя ответственность и пробуем!
Не убегаем, а принимаем всё как есть в той точке, в которой Вы сейчас находитесь.
И уже станет в разы легче🙏🏻
29 
0 
31 
364 
Мои сообщения
