«А вдруг станет плохо?» Как тревожный мозг заранее создаёт симптомы
Почему перед важной встречей тревога рисует худший сценарий и что с этим делать?
😥Вы спокойно собираетесь на встречу, до выхода ещё полчаса, но в голове уже появляется до боли знакомая мысль:
«А вдруг мне станет плохо?»
И буквально через несколько минут вы замечаете, что сердце бьётся быстрее, ладони становятся влажными, в груди появляется напряжение, в горле ком, в ушах звон и в животе бурление (в зависимости от вашего лидера в параде тревожной симптоматики), и внимание полностью переключается на собственное самочувствие.
📢Кажется, как будто организм подтверждает ваши опасения и вот уже пошли "первые звоночки" большого приступа. Но что на самом деле происходит?
Почему мозг заранее готовит нас к худшему сценарию?
🧠Наш мозг постоянно строит прогнозы, ведь это одна из его главных задач: он рассчитывает маршрут до работы, помогает планировать отпуск, показывает мультик воспоминаний на все случаи жизни и пытается предсказать и возможные опасности.
Особенно если вы уже сталкивались с сильной тревогой, панической атакой или неприятным самочувствием в похожих обстоятельствах, то это был сигнал вашему стратегу взять на вооружение новые опасности.
💌И мозг начинает рассуждать примерно так:
«В прошлый раз нам было плохо - это значит, что нужно подготовиться заранее, чтобы это не повторилось, предугадать, обезвредить, избежать»
Так появляется тревога ожидания и вы уже начинает бояться не самой встречи, а того, что с вами может произойти во время неё.
Почему симптомы появляются ещё до начала события?
Представьте прямо сейчас, что вам протягивают сочный лимон, который вы разрезаете, он брызгает соком, течет по рукам, пощипывая заусенец на большом пальце, вы подносите дольку лимона к губам и кусаете ее.
💡У многих в этот момент выделяется слюна, хотя лимона рядом нет!)
Мозг настолько ярко представил ситуацию, что тело начало на неё реагировать!)
С тревогой происходит похожий процесс: если мозг несколько минут подряд показывает вам фильм под названием «Мне станет плохо», то и нервная система начинает готовиться к предполагаемой угрозе:
🔎 Повышается уровень напряжения
🔎 Учащается сердцебиение
🔎 Дыхание становится поверхностным
🔎 Появляется головокружение или ощущение нереальности происходящего
И вы делаете вполне закономерный тревожный вывод:
«Я так и знал, что мне станет плохо! Вот же! Началось опять!»
Хотя эти ощущения часто являются не признаком опасности, а следствием активации самой тревожной системы.
Ошибка, которая усиливает тревогу
В этот момент большинство людей начинают внимательно наблюдать за собой.
«Не кружится ли голова? Не шатает ли меня?»
«Не слишком ли быстро бьётся сердце? Не закладывает ли уши? А нос? А понос?»
«Не начинается ли паническая атака?»
⚡Кажется, что такой контроль поможет вовремя заметить проблему, предотвратить ее, подстраховать себя, но происходит обратное: чем внимательнее вы прислушиваетесь к телу, тем больше обычных физиологических ощущений начинаете замечать и маркировать их в потенциальные угрозы
То есть то, что раньше осталось бы незамеченным, теперь воспринимается как тревожный сигнал.
📌Получается замкнутый круг: появляется тревожная мысль, на которую наш организм реагирует напряжением, после чего вы замечаете у себя симптомы, которые чудесным образом подтверждают вашу тревожную мысль и опасения - от чего тревога усиливается ещё больше, порождая еще более высокий уровень напряжения, который провоцирует еще большее количество и интенсивность симптоматики.
Почему не стоит бороться с мыслью?
Очень часто люди пытаются убедить себя:
«Нет, всё будет хорошо»
«Я не должен об этом думать!»
«Надо срочно успокоиться и взять себя в руки!»
Но чем сильнее мы пытаемся избавиться от тревожной мысли, тем больше внимания ей уделяем, а для нашего тревожненького мозга внимание - это сигнал особой повышенной значимости, исходя из чего он делает вывод:
«Раз хозяин так активно с этим борется, значит, опасность действительно серьёзная и мне нужно напоминать об этом чаще, чтобы ничего не упустить из виду»
И мысль возвращается снова. И снова. И опять.
Что действительно может помочь?
1. Назовите происходящее своим именем
Вместо:
«Мне точно станет плохо»
Попробуйте сказать:
«У меня появилась мысль, что мне может стать плохо»
Это небольшое изменение помогает отделить мысль от реальности, чтобы вы осознали что это лишь заявка на обдумывание, а не уведомление об наступающей опасности - так мысль перестанет восприниматься как факт.
2. Спросите себя: что происходит прямо сейчас?
Не через час и не на самой встрече, а именно здесь и сейчас, например:
✔ сейчас я сижу дома
✔ в данный момент я пью чай
✔ здесь и сейчас я собираюсь
✔ сейчас моё тело реагирует на тревожный прогноз, на мультик в голове. на заявку для обдумывания, а не на реальную опасность или угрозу
Так вы возвращаете внимание из воображаемого будущего в настоящее.
3. Проверьте прогноз после события!
Перед встречей запишите:
1️⃣Что сейчас прогнозирует моя тревога, какой сценарий она мне пророчит?
Например:
⚡мне станет плохо, упаду, окочурюсь
⚡придётся уйти, убежать, вызвать скорую
⚡я не справлюсь, не вывезу, облажаюсь, мне будут смеяться, заметят, тыкнут пальцем, я стану мемом
⚡все заметят моё состояние, это навсегда испортит мою репутацию, после этого я не отмоюсь от позора
После встречи снова откройте запись и ответьте:
2️⃣Что произошло на самом деле?
Важно фиксировать именно факты, а не ваши ощущения или интерпретации с догадками.
🎯Со временем вы начнёте замечать интересную закономерность: тревога регулярно переоценивает вероятность катастрофы, запугивает страшными сюжетами, которые не реализуются - именно такой опыт постепенно помогает мозгу пересматривать свои прогнозы.
4. Переключите внимание с контроля на участие
Перед встречей спросите себя:
Не «Как я себя чувствую? Где у меня колит, болит, стучит, трясет, несёт?»
А: Что я хочу услышать сегодня? О чём хочу поговорить? Что для меня важно на этой встрече?
Когда ваше внимание возвращается к происходящему вокруг, то и тревога перестаёт быть главным объектом наблюдения, забирая все силы и внутренние ресурсы на борьбу с воображаемой опасностью.
💛Если перед важным событием в голове появилась мысль:
«А вдруг мне станет плохо?»
🚩Это не означает, что ваш мозг что-то предвидит, ведь скорее всего, он делает то, чему научился: пытается заранее защитить вас от возможной опасности.
🧩Но прогноз - это не реальность и каждый раз, когда вы идёте на встречу несмотря на тревожные мысли, вы даёте своему мозгу получить новый опыт, что неприятные мысли могут присутствовать, но не обязаны управлять вашей жизнью, ограничивать вас, тормозить. держать в страхе и изоляции.
P.S. Именно так постепенно формируется ощущение внутренней устойчивости: не потому, что тревога исчезла навсегда и вы перестали чувствовать симптомы, а потому, что вы перестали принимать каждый тревожный сценарий за истину
📌Техники для самопомощи ВК: https://vk.ru/michurina_daria_psy 💡и в Telegram-канал: https://t.me/michurina_daria_psy
2 
0 
0 
4 
Мои сообщения
