Как перестать прокрастинировать и начать действовать?

Причины можно разделить на два типа:

Первая - это перфекционизм: я буду отказываться от дел, потому что все равно, из за своих долженствований, я не выполню это на отлично, зачем тогда прилагать какие то усилия. 

Разрешите себе делать не на идеально, а, для начала, на "хорошо". Снизится планка ожиданий от результата и, если посмотреть вокруг, то много успешных людей делают просто на «хорошо», потому что идеал - не достижим, а они - хотя бы что-то делают.

Вторая причина, с точки зрения поведенческой психологии - это избегание переживаний.

Схема следующая:

 Мысли «я не смогу это терпеть или сделать, мне будет сложно и скучно и прочие» приводят к тревоге и дискомфорту, переходя в хронический стресс и эти чувства уже заставляют нас избегать переживания и привет прокрастинации. Появляются такие импульсы как смотреть рилсы, съесть что то вкусное - все это нас уберегает от негативных эмоций с которыми мы не хотим сталкиваться в моменте здесь и сейчас, таким образом мозг легализует бездействие и переключает нас на другие задачи, более легкие и безопасные.

Итак, главный лайфках при прокрастинации - это начать что-то делать. Да, это примитивно и понятно, но наш мозг так устроен, что  в процессе выполнения задачи, появляется мотивация, так как все наши страхи и сомнения рассеиваются за работой и мы получаем опыт, что все было не так ужасно, как мы себе представляли. 

Включите будильник на 20 минут и делайте задачу именно столько времени. Затем, когда время выйдет, примите решение продолжать или нет, по статистике, начав выполнение задачи, люди продолжают ее выполнение, так как за это короткое время успели влиться в процесс. 

Так же хорошо помогает разбить свою задачу на подзадачи по одной в день, тогда она не будет казаться такой большой и недоступной, потому что мозг видит объем задачи и снижает мотивацию на ее выполнение. 

Ну и чтобы виртуозно распоряжаться своим временем воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра, можете загуглить и расставить приоритетность своих дел.

И последнее: чтобы была мотивация что-либо делать, не забудьте позаботиться о себе и своем ментальном здоровье, возможно, тогда отпадут все другие причины.