КАК СПРАВИТЬСЯ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ ЗА 7 ШАГОВ

Как справиться с паническими атаками за 7 шагов.

Шаг 1. Задаемся вопросом: Что со мной происходит?

Чтобы справиться с паническими атаками, нужно понимать, что у вас действительно панические атаки, а не истинное органическое заболевание или приступы высокой тревожности. Определить, что реально происходит.

Шаг 2. Проходим обследование врачей.

Необходимо провести дифференциальную диагностику организма: пройти обследования врача, сдать анализы. После подтверждения врача, что с вашим здоровьем можно лететь в космос, переходим к шагу проверки фактов: «действительно ли это панические атаки?»

Шаг 3. Определяем состояние.

Вспомните, как выглядят приступы, сколько длятся по времени, что вы предпринимаете в этот момент.

Если вы находитесь в состоянии повышенной возбудимости до нескольких часов, испытываете давящее тянущее беспокойство, не находите себе места, перемещаетесь из угла в угол, чувствуете выраженную вегетативную активность. Это состояние высокой тревоги. Безусловно оно тоже является изматывающим и неприятным. Но принципы работы в этом случае будут иные.

Если начинаете ощущать учащенное сердцебиение, нехватку воздуха, головокружение или другие симптомы. Интерпретируете их как нечто ужасное, думаете, что умираете прямо здесь и сейчас, начинаете спасаться: паникуете, бежите, звоните в скорую, родственникам, ищете успокоительное средство. Но через 15-20 минут становится лучше - это истинные панические атаки.

Шаг 4. Время неверных интерпретаций.

Необходимо понимать, что паническую атаку вы создаете сами своим воображением. Это неверная интерпретация собственной вегетативной активности.

Находясь в состоянии повышенного психоэмоционального напряжения, в моменте или фоновом режиме на протяжении долгого времени, организм активирует эволюционные системы защиты. Он постоянно находится в состоянии ожидания нападения воображаемого противника, которого вы себе рисуете. Но выглядит он не как физический объект, а в виде социальной тревоги, переживаний о будущем, невозможности справиться с текущей жизненной ситуацией.

Активация системы угрозы выражается в усилении работы симпатического отдела вегетативной нервной системы путем выброса адреналина. Вы ощущаете это через симптомы. Далее ошибочное понимание - мои симптомы опасны. В ответ на эту мысль опять вырабатывается адреналин в большем объеме. Вегетатика усиливается. Страх, паника, ужас. Круг замкнулся.

Не следует катастрофизировать в голове картины вашего состояния. Эти ощущения, не опасны для жизни. Организм сам справляется.

Шаг 5. Если предыдущие пункты не сработали, и паническая атака наступила.

Вы пытались разговаривать с собой, но древние отделы мозга оказались сильнее, и паника все же настигла. Забудьте все, что делали раньше во время приступов и действуйте наоборот. Не бегите, не звоните в скорую, не пейте успокоительное, уберите охранительное поведение.

Главное упражнение при панической атаке - БЕЗДЕЙСТВИЕ. Смысл поведения заключается в том, чтобы доказать себе безопасность. Необходимо получить опыт, что даже если вы не будете ничего предпринимать, то не умрете и не сойдете с ума. Мозгу нужны факты и доказательства, прожитые на собственном опыте.

Примените обратную тактику. Не пытайтесь остановить паническую атаку. Чем больше вы ей сопротивляетесь, не хотите переживать, тем сильнее она становится. Сила действия панической атаки равна силе вашего противодействия ей.

Наоборот, поддержите ее, говоря: «Давай еще сильнее. Что-то в этот раз слабовато».

Конечно будет страшно, что станет хуже. Но нужно выдержать дискомфорт и напряжение.

К удивлению, обнаружите, что паническая атака отступила. А вы даже не спасали себя в этот момент. Следовательно, данное состояние безопасно.

Шаг 6. Боюсь повторения.

Выпишите места, где случались панические атаки. Целенаправленно ходите туда, чтобы постараться вызвать панику. Начните с безопасного и двигайтесь постепенно к более страшному, на ваш взгляд, месту. Задача получить положительный опыт. Вы справились с приступами без охранительного поведения.

Шаг 7. Похвалите себя за проделанную работу.

Не откладывайте на завтра, думая, что еще не готовы. Станьте автором своей жизни уже сегодня.