Как тревога создаёт сама себе доказательства: что такое самосбывающееся пророчество
«Я точно растеряюсь на собеседовании, ляпну глупость и вообще опозорюсь»
«На встрече со мной никто не захочет разговаривать, буду ходить как изгой»
«Если я поеду далеко от дома, то мне обязательно станет плохо»
«Я не выдержу тревогу, симптомы и все равно уйду, поэтому можно изначально не собираться даже»
💼 И после таких прекрасных ремарок в голове вы приходите на собеседование напряжённым, говорите короткими фразами, почти не смотрите на собеседника и забываете половину того, что хотели в принципе рассказать - и точно не выделяетесь в лучшую сторону для работодателя
🥂 А на общем сборище стоите тихонько в стороне, отвечаете односложно и постоянно следите за тем, как выглядите со стороны - и другие люди действительно меньше с вами взаимодействуют
🚇 В поездке вы бесконечно прислушиваетесь к своему пульсу, дыханию, сканируете все тело на предмет малейшего отклонения - тревога усиливается и вы выбегаете из транспорта с выводом:
«Я так и знала, что мне нельзя далеко ездить»
Со стороны кажется, что прогноз оказался удивительно точным, но в психологии для таких процессов существует понятие самосбывающегося пророчества.
🚩 Важное уточнение: речь здесь не о том, что мысли каким-то образом «материализуются», а механизм гораздо прозаичнее и одновременно интереснее, ведь иногда наши ожидания меняют наши решения и поведение настолько, что мы сами увеличиваем вероятность того исхода, которого заранее ожидали.
Что такое самосбывающееся пророчество?
📝Сам термин self-fulfilling prophecy ввёл социолог Роберт Мертон в 1948 году и классическая его логика выглядит примерно так:
Человек принимает некоторое предположение за правду → начинает действовать в соответствии с ним → его поведение меняет ситуацию → итог начинает напоминать первоначальный прогноз
🔮Самосбывающиеся ожидания существуют, но их влияние не безгранично: мысль сама по себе не создаёт событие.
Если вы думаете : «Завтра пойдёт дождь», то дождь не начинается из-за вашего мышления, так же как и если вы боитесь самолёта, то ваш страх не заставляет самолёт упасть.
💡Самосбывающееся пророчество появляется там, где ожидание способно изменить ваше поведение или взаимодействие с окружающими, а поведение уже влияет на итоговый результат!
Как выглядит этот механизм при тревоге?
Для тревожных расстройств само понятие «самосбывающееся пророчество» не является отдельным диагнозом или универсальным объяснением тревоги.
💡Но описанный механизм очень хорошо пересекается с тем, что мы видим в когнитивно-поведенческих моделях тревожных расстройств: негативными ожиданиями, избеганием, защитным поведением, избыточным самоконтролем и избирательным вниманием к угрозе.
🚩Получается примерно такая цепочка:
1. Возникает тревожный прогноз, ваше опасение:
💭«Я опозорюсь»
2. Мозг начинает искать этому подтверждение:
😥Вы замечаете каждую паузу в разговоре, изменение лица собеседника, собственную дрожь в голосе, тремор рук и потные ладошки
3. Меняется ваше поведение:
😬Вы меньше говорите, избегая взгляда, заранее репетируете каждую свою фразу и пытаетесь жестко контролировать себя
4. Изменяется сама ситуация:
⚡Разговор становится неестественным, контакт действительно может становиться напряжённее, реплики сбивчивыми, паузы более длительными.
5. Результат интерпретируется как доказательство изначального опасения:
🎯 «Вот! Я же знала, что людям со мной неинтересно, ляпнула опять что-то не то»
6. На следующую встречу вы идёте с ещё большей тревогой и опасениями (если вообще идёте)
Но при тревоге «сбывается» обычно не то, чего человек боится
И вот здесь находится одна из самых важных частей всей темы.
🧠Человек с паническим расстройством думает:
«Если сердце так стучит, сейчас случится приступ и мне конец»
И начинает контролировать пульс, менять дыхание, прислушивается к каждой телесной реакции и возникает ощущение, что становится еще хуже
🧐Но обратите внимание, что произошло: усилились тревога и ощущения, которых человек и боялся. То есть страх «у меня будет инфаркт» не создаёт инфаркт, но тревожное ожидание способно увеличить возбуждение, внимание к телу и субъективную интенсивность ощущений.
📌А после этого мозг может ошибочно сделать вывод: «Мой прогноз оказался верным»
📝Исследования пациентов с паническим расстройством и агорафобией давно показывают роль защитного поведения в поддержании тревоги: если вы переносите ситуацию только при постоянном контроле, побеге, наличии «спасительных» предметов или других ритуалов, то можете не получить опыта: опасность не наступила бы и без этих действий и спасательных операций
Самосбывающееся пророчество не нужно путать с подтверждающим искажением
📢Эти процессы могут идти рядом, но это разные вещи: при подтверждающем искажении человек преимущественно замечает информацию, которая соответствует его убеждению.
Например: «Люди меня не любят»
⏩ Десять человек улыбнулись
⏩ Один ответил холодно
⏩ Мозг запомнил одного
При самосбывающемся пророчестве убеждение меняет поведение, а поведение влияет на результат:
«Люди меня не любят»
Поэтому человек не проявляет инициативу, держится отстранённо, мало отвечает и поэтому другие воспринимают это как нежелание общаться и действительно меньше подходят.
📌Очень часто при тревоге эти два механизма работают одновременно!
Как понять, не создаёт ли тревога часть того результата, которого вы боитесь?
Можно задать себе несколько вопросов.
1. Как звучит мой прогноз?
💭Конкретно: «Я думаю, что…»
(Я думаю, что на встрече никто не захочет со мной разговаривать)
2. Что я начинаю делать из-за этого прогноза?
⚒ Замолкаю? Сканирую себя? Отказываюсь? Постоянно спрашиваю подтверждения? Сижу рядом с выходом? Избегаю взгляда?
3. Может ли моё поведение само влиять на результат?
✔ Если вы почти не разговариваете, то другим действительно труднее с вами познакомиться.
✔ Так же как при постоянном контроле пульса вы замечаете всё больше сердечных ощущений.
✔ Или если годами избегаете поездок, то любая поездка становится для вас тревожнее, опаснее и непривычнее.
Как разрывать самосбывающийся тревожный сценарий?
Нужно провести маленький поведенческий эксперимент.
💭Допустим, что ваше убеждение звучит: «Если я не буду заранее продумывать каждую фразу, я скажу глупость и человек потеряет ко мне интерес»
Запишите этот прогноз и укажите его вероятность и следом определите защитное поведение:
«Я заранее составляю реплики и во время разговора постоянно буду думать, что говорить дальше»
💬Следующий шаг: немного уменьшите это поведение, например:
«В одном разговоре я попробую не репетировать ответ, а отвечать естественно»
После разговора записываем:
✅ Что произошло фактически?
✅ Что я прогнозировала?
✅ Случилось ли именно это?
✅ Как отреагировал другой человек?
✅ Что оказалось менее страшным, чем ожидалось?
✅ Что нового я узнала?
👄В результате мы перестаём спорить с тревогой исключительно словами и начинаем проверять её прогнозы реальностью!
Когда появляется очередное: «Я точно знаю, что…» добавьте: «Что я начинаю делать, когда верю в эту мысль?»
Самосбывающееся пророчество существует, но тревожный человек не притягивает болезнь, катастрофу, увольнение или отвержение потому, что много об этом думает.
🙏Работает более понятная последовательность:
я чего-то боюсь → начинаю вести себя так, будто опасность уже доказана → моё поведение ограничивает меня или меняет ситуацию → я получаю результат, похожий на мой первоначальный страх → убеждение становится сильнее
💌 И именно здесь появляется пространство для психологической работы: вы не обязаны научиться думать исключительно позитивно, куда важнее перестать автоматически подчиняться каждому тревожному прогнозу.
Иногда лучшая проверка мысли: посмотреть, что произойдёт, если повести себя немного иначе.
📌Техники и упражнения для самостоятельной работы в сообществе ВК: https://vk.ru/michurina_daria_psy💡и в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy
4 
0 
0 
10 
Мои сообщения
