Как выключить тревогу?

Как выключить тревогу?

Когда тревога становится постоянной, хочется найти кнопку OFF: успокоиться, отвлечься, подышать, проверить пульс, убедиться, что всё хорошо.

Но здесь есть парадокс:чем сильнее человек пытается избавиться от тревоги, тем больше внимания он ей уделяет. И тем значимее она становится для психики.

Тревога сама по себе — нормальная эмоция. Проблема начинается, когда человек начинает боятьсясамой тревоги:

«Почему сердце так сильно бьётся?»
«А вдруг начнётся паническая атака?»
«А если я потеряю контроль?»
«Почему мне опять тревожно?»

Возникает страх страха:мне страшно от того, что мне страшно.

Например, вы почувствовали сердцебиение → подумали «что-то не так» → начали прислушиваться к телу → проверили пульс → стало спокойнее.

Казалось бы, всё хорошо.

Но мозг может сделать вывод:«Опасность действительно была. Хорошо, что мы проверили».

И в следующий раз желание контролировать состояние возникает ещё быстрее.

Так формируется тревожный цикл:

ощущение → катастрофическая мысль → тревога → контроль/избегание → временное облегчение → новая тревога.

По такому же принципу работает избегание.

После панической атаки человек перестаёт ездить один. Потом избегает метро, торговых центров, самолётов, боится оставаться дома один.

Тревога действительно уменьшается. Но мозг получает подтверждение:«Я избежал ситуации — значит, спасся».

Проблему могут поддерживать и защитные действия: постоянно измерять давление, искать симптомы в интернете, звонить близким для успокоения, садиться только возле выхода, носить что-то «на случай паники».

Поэтому в КПТ мы работаем не только с вопросом«как убрать тревогу?», но и исследуем:

— Чего именно я боюсь?
— Какую катастрофу прогнозирую?
— Что я делаю, чтобы её предотвратить?
— Не поддерживает ли это мою тревогу?

В ЛОРПТ мы можем пойти глубже:почему мне настолько важно всё контролировать? Почему неопределённость переживается как опасность? Почему ошибка кажется катастрофой? Что происходит в моей системе отношений с собой и другими?

Поэтому вопрос«как выключить тревогу?»я бы заменила другим:

«Почему мне так необходимо её выключить?»

Цель психотерапии — не сделать человека абсолютно спокойным.

Психологически здоровые люди тоже тревожатся.

Цель — прийти к состоянию:

«Да, мне сейчас тревожно. Но я могу продолжать жить, действовать и не подчинять тревоге свои решения».

И именно тогда тревога постепенно перестаёт занимать центральное место в жизни.