Мы часто прокручиваем в голове катастрофу, но почти никогда не прокручиваем «фильм со счастливым концом».

Мозг принимает это за чистую монету и включает тревогу. Давайте это исправим.
Вот некоторые упражнения, которые могут помочь снизить тревогу.

Шаг 1. Оцените шансы «катастрофы» по 100-балльной шкале.

Мы уверены, что случится именно плохое. А если перевести эту уверенность в цифры?
Примеры:

Мысль: «Меня точно уволят после этого отчета».
Оценка: Я верю в это на 90%.
Реальные шансы (анализируем): Начальник просто попросил доработать детали, остальных тоже правят. Может, шансы не 90%, а 30%?

Вопрос к себе: На сколько процентов упала тревога, когда вы снизили «ставку» с 90 до 30?

Мысль: «Я всегда буду одна/один, никого лучше не встречу».
Оценка: 100% (конец света).
Реальные шансы: Сейчас больно, но людей 8 миллиардов. Шанс, что никто не подойдет — примерно 5-10%.

Как изменилась тревога? Снизилась с паралича до легкой грусти?

Мысль: «Я опозорюсь на выступлении, все будут смеяться».
Оценка: 80%.
Реальные шансы: Люди пришли слушать тему, а не оценивать оратора. Слушатели лояльны. Реальный шанс дикого провала — 15%.

Мысль: «Друзья обидятся на мой отказ и перестанут общаться».

Оценка: 70%.
Реальные шансы: Взрослые люди понимают личные границы. Шанс, что хорошие друзья прервут связь из-за одного «нет» — 10%.

Шаг 2. Определите НЕ ТОЛЬКО наихудший, но и НАИЛУЧШИЙ результат

Тревога — это туннельное зрение на плохое. Расширьте фокус.

Плохо: «Я никого не встречу, так и умру в одиночестве».
Хорошо: «Я познакомлюсь с человеком, с которым будет легко и весело».

Плохо: «На собеседовании зададут каверзный вопрос, и я провалюсь».
Хорошо: «Я отвечу спокойно, со мной проведут приятную беседу, и мне предложат работу мечты или хотя бы дадут полезный опыт».

Плохо: «В поездке я всё потеряю, опоздаю и буду страдать».
Хорошо: «Я классно переключусь, увижу красивые места, попробую вкусную еду и вернусь отдохнувшим».

Плохо: «Этот сложный разговор приведет к скандалу и разрыву отношений».
Хорошо: «Мы наконец услышим друг друга, снимем груз недосказанности и станем ближе».

Шаг 3. Расскажите себе историю о ЛУЧШЕМ исходе
В голове у нас уже есть готовый «триллер». Снимите вместо него «романтическую комедию» или «фильм-позитив».

Свидание.

триллер в голове: «Опять потеря времени, скука, неловкое молчание, человек окажется странным, и всё зря. Лучше бы дома осталась/остался».
Фильм-позитив: «Я иду в приятное место. Даже если не случится любви, я просто выпью вкусный кофе в хорошей компании. Возможно, я узнаю что-то новое о другой профессии, посмеюсь над какой-то историей и приятно проведу вечер. А может, это вообще будет тот самый вечер».

Ситуация: Экзамен / Защита проекта

Мысль: «Сейчас меня завалят каверзными вопросами, я встану столбом, и меня выставят дураком».
Фильм-позитив: «Я захожу в аудиторию к профессионалам, которым интересна моя тема. Я рассказываю то, что знаю. Если спросят то, чего я не знаю — это не провал, а зона роста. Я выйду оттуда с чувством облегчения, что этот этап позади. Я свободен!»

Ситуация: Переезд в новый город.

Мысль: «Я никого не найду, буду сидеть в четырех стенах и сойду с ума от тоски».

Фильм-позитив: «Я заселяюсь в квартиру, обустраиваю всё под себя. Иду в ближайшую кофейню, изучаю улочки, становлюсь их частью. Нахожу классные места, которые станут моими любимыми. Открываю для себя нового себя в новой обстановке».

Важно!!!!
Да, в реальности всё может оказаться не так радужно, как в нашем «позитивном кино». Но!!!!
Это упражнение учит наш мозг видеть палитру красок, а не только черный цвет. Тревога — это не предвидение будущего, это просто привычка мозга экономить энергию и искать опасности.
Попробуйте прямо сейчас на конкретной ситуации. Поделитесь в комментариях: какой «процент катастрофы» вы себе накрутили и какой он оказался на самом деле?