Общий адаптационный синдром: как стресс превращается в истощение?

Мы часто говорим: "Я в стрессе", но редко задумываемся, что на самом то деле стресс - это не просто эмоциональное состояние, а физиологическая реакция организма, имеющая этапы, границы и последствия.

Ещё в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье описал явление, которое назвал общим адаптационным синдромом - универсальный механизм реакции на любое сильное воздействие: физическое, психологическое или социальное.

Проще говоря, это три стадии, через которые проходит тело и психика, когда человек сталкивается с длительным стрессом. Рассмотрим каждую из них.

1. Стадия тревоги - мобилизация

Это первый отклик организма на стрессор. Мозг подаёт сигнал: "опасность, поднять якоря!"
И активируется симпато-адреналовая система: в кровь выбрасываются адреналин и кортизол, чтобы дать телу энергию для реакции "бей или беги"

📍 Что происходит в теле:

ускоряется сердцебиение, замедляется пищеварение
повышается давление, сужаются зрачки
мышцы напрягаются, к ним приливает кровь
внимание сужается, концентрация резко возрастает в поисках "опасности"

Если стресс кратковременный, то это даже полезно: организм мобилизуется, решает задачу и возвращается к равновесию = миссия выполнена

Но если стресс продолжается, тело переходит ко второму этапу.

2. Стадия сопротивления - адаптация

Когда стрессор не уходит, то организм пытается приспособиться к новой реальности. Тогда его гормоны стресса продолжают вырабатываться.
Нервная и эндокринная системы работают на износ, чтобы поддерживать видимость нормального функционирования.

📍 На этом этапе человек часто говорит:

"Я вроде справляюсь, бывало и хуже, чуть потерплю и отпустит",
"Я просто устал, но держусь, надо просто перетерпеть"

Снаружи - это активность и стабильность, а вот внутри - постоянное напряжение и высокий уровень физиологического возбуждения. Именно на стадии сопротивления многие люди застревают и годами живут в мобилизации, считая это нормой.

3. Стадия истощения - срыв адаптации

Если стресс не прекращается, резервы организма исчерпываются.
Происходит дисрегуляция: гормональные, иммунные и нервные системы начинают давать сбой и подглючивать

📍 На этом этапе часто возникают:

хроническая усталость, отсутствие мотивации и сил, повышенная утомляемость
бессонница, разбитость после ночного сна, трудности с засыпанием
скачки давления, тремор, головокружения, тахикардия, разбитость
тревожные и депрессивные состояния
соматические симптомы и боли

Это и есть переход от адаптации к истощению, когда даже отдых не восстанавливает силы.

Почему важно замечать ранние стадии?

Организм постепенно перестаёт компенсировать нагрузку

Ранние признаки перехода во 2-ю стадию:

частые простуды, недомогания, "что-то постоянно болит и беспокоит"
раздражительность, гневливость, капризность
забывчивость, рассеянность
головные боли
чувство опустошенности после выполненных дел

Замечая их, мы можем вовремя скорректировать образ жизни, а не ждать, пока появятся хронические болезни.

Что помогает остановить переход к истощению?

1️⃣ Сон и распорядок дня
Базовая БАЗА, но недооценённая профилактика - стабильное время сна, обеда и прогулки на свежем воздухе

2️⃣ Движение
Физическая активность помогает сжечь избыток гормонов стресса, которые иначе циркулируют без выхода внутри, подогревая тревогу и накапливая напряжение

3️⃣ Тишина и отдых без стимулов
Без музыки, телефонов, новостей - только сенсорная пауза, минута молчания в память о вашем перегрузе

4️⃣ Эмоциональная разгрузка
Разговор, проявление эмоций, записи в дневнике, тренировка, прогулка, дыхание, терапия - всё, что помогает телу не хранить напряжение, а избавляться от него

5️⃣ Переосмысление приоритетов
Не всегда можно полностью исключить стресс, но можно уменьшить то, что его усиливает: гиперконтроль, сравнение, постоянная спешка

P.S. Стресс - это способ организма адаптироваться к изменениям. Но адаптация требует ресурсов. Если мы не пополняем их, то тело начинает говорить с нами через симптомы

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy