Техника "С.Т.О.П."

 

Когда эмоции захлёстывают

В когнитивно-поведенческом направлении психотерапии есть очень эффективный инструмент.

Это техника СТОП, которая используется в диалектико-поведенческой (DBT) терапии.

Это направление психотерапии особенно хорошо работает с людьми, которым трудно регулировать эмоции.

Когда чувства захлёстывают, они могут действовать импульсивно — говорить лишнее, принимать резкие решения, вступать в конфликты и сами эмоционально страдать.

Техника СТОП помогает создать паузу между эмоцией и действием.

Лучше всего она работает с:

- тревогой

- страхом

- неуверенностью

- отчаянием.

Иногда помогает и при лёгком гневе.

А вот при сильной агрессии, по моему опыту, работает хуже — там нужны другие способы регуляции.

Но, безусловно, всё индивидуально - ведь психика каждого из нас уникальна.

Разберем технику СТОП.

Когда нас захлёстывают чувства - вспомним слово СТОП: действуем последовательно "от буквы - к букве".

Шаг 1: С — СТОП

Останови поток реакций.

Подойдёт любой «якорь», который мозг запомнит как стоп-сигнал:

щелчок пальцами;

соединение большого и указательного пальца;

хлопок в ладони или сжимание рук в кулачки;

любое короткое движение.

Это как стоп-кран в поезде — сигнал "пауза".

Шаг 2: Т — ТИШЕ

Попробуем мягко сказать себе:

«Тише - всё нормально»

Важно: мы не обесцениваем эмоции и не пытаемся их запретить - мы ставим на паузу и их.

Это временное безопасное пространство для того, чтобы снизить эмоциональную амплитуду.

Шаг 3: О — ОСМОТРИСЬ

Теперь задача — вернуть себя в настоящий момент.

Можно использовать простую технику заземления - фокус на:

3 предметах, которые видите;

3 звуках, которые слышите;

3 запахах, которые ощущаете;

3 телесных ощущениях, котор чувствуете.

После этого задайте себе вопрос:

«Что произошло?»

Ответ должен быть максимально нейтральным и фактическим.

Не так:
«Он меня унизил и это ужасно».

А так:
«Коллега сказал, что отчёт сделан плохо при других людях».

Можно зафиксировать и чувство — но как факт:

«Я чувствую злость и обиду».

Если начинаете снова проваливаться в эмоции — остановитесь только на событии. Чувства можно будет разобрать позже.

Иногда помогает записать факты или наговорить их на диктофон.

После этого задайте следующий вопрос:

«Что я могу сделать?»

Попробуйте перечислить все возможные варианты действий.

Выберите тот, который будет наиболее полезным и эффективным в долгосрочной перспективе именно для вас.

Не для эмоциональной разрядки, а для результата.

Шаг 4: П — ПРЕДПРИНИМАЙ

Теперь действуем в соответствии с выбранным вариантом.

Не идеальным.

Но осознанным.

Эта техника помогает создать маленькое, но очень важное пространство: между эмоцией и действием.

И именно в этом пространстве появляется возможность выбирать.

А значит — возвращается управление своей жизнью.

Пиши личные сообщения в телеграмм @psy_Winner_Vera или связывайся со мной по номеру телефона (+79807100505 или через ТГК t.me/psy_Winner_V)