Техника «ТРУД»

Когда сильные эмоции уже захлестнули, мысли роятся в голове и кажется уже нельзя успокоиться или какая то тяжелая для вас ситуация не дает покоя. Тогда нужен способ быстро снизить уровень физиологического возбуждения. В таких случаях можно использовать технику из DBT терпарии. 

▫️Это техника «ТРУД».

• Т - Температура 

• Р - Резкая активность 

• У - Управляемое дыхание 

• Д - Динамическая релаксация мышц

Т. Температура.

Например можно умыться ледяной водой, взять кубик льда в руки, выйти на холодный воздух. Холод помогает быстро снизить интенсивность эмоций.

📍Важно: при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с дыханием или 

склонности к обморокам лучше использовать этот шаг с осторожностью и 

выбирать более мягкие варианты (например, просто умыться прохладной 

водой или выйти на свежий воздух). 

Р. Резкая активность.

Необходимо выплеснуть напряжение, чтобы оно не росло ещё сильнее. Например можно пробежать несколько пролетов по лестнице, сделать приседания, попрыгать на месте. Важно сосредоточиться на движениях и постепенно уровень напряжения уменьшится. 

У. Управляемое дыхание. 

Необходимо восстановить дыхание, поскольку когда нас захватывают эмоции дыхание становится быстрым и поверхностным. Например сделать вдох на 4 счёта и выдох на 6-7 счетов. Находится в удобной позе сидя. Повторить так 4-5 раз. Постепенно тело начнет расслабляться.

Д. Динамическая релаксация мышц. 

Из-за эмоций тело становится напряженным, скованным. Его необходимо расслабить и тогда эмоции тоже станут менее выражены. Например можно напрягать и расслаблять части тела(кисти рук, поднимать опускать плечи, бедра, ступни). По 3 секунды на каждую часть тела. 

Если выполнять эту технику, то можно снизить накал эмоций и подойти у решению проблемы более взвешено.