«А вдруг со мной что-то случится?» — откуда берётся этот страх

«А вдруг мне станет плохо?»
«А если я потеряю сознание?»
«А если сердце начнёт сильно биться?»
«А если рядом никого не будет и мне никто не поможет?»

Знакомые мысли?

При тревоге человек может находиться в совершенно безопасной ситуации, но одна мысль запускает целую цепочку.

«А вдруг мне станет плохо?» → внимание переключается на тело → сердце действительно начинает биться быстрее → появляется слабость, головокружение → «Вот! Значит, со мной действительно что-то происходит».

Тревога усиливается. А дальше человек начинает спасать себя.

Измеряет давление и пульс. Прислушивается к сердцу. Гуглит симптомы. Носит с собой таблетки «на всякий случай». Звонит близким. Старается не оставаться один. Не отходит далеко от дома. Выбирает места, откуда можно быстро уйти.

Это называется охранительным поведением.

Проблема в том, что оно действительно помогает — но только на короткое время.

Тревога снизилась после проверки давления? Мозг запоминает:«Хорошо, что проверила. Значит, опасность была».

Стало спокойнее, когда рядом оказался близкий?
«Значит, одной действительно небезопасно».

И постепенно человек всё меньше доверяет себе и всё больше зависит от проверок, избегания и присутствия других людей.

Иногда этот круг расширяется: сначала страшно далеко уходить одной, потом — ездить в машине, находиться в торговом центре, метро, очереди, оставаться дома без близких.

Но за фразой«а вдруг со мной что-то случится?»часто скрывается более глубокий страх.

Попробуйте продолжить:

«Если мне станет плохо, то что самое страшное произойдёт?»

«Я не справлюсь».
«Потеряю контроль».
«Мне никто не поможет».
«Я окажусь беспомощной».

И здесь мы уже работаем не только с симптомами тревоги, но и с отношением человека к собственной уязвимости, контролю и способности опираться на себя.

Что мы делаем с этим в психотерапии?

Первое — выписываем всё охранительное поведение. Что именно вы делаете, чтобы предотвратить предполагаемую опасность? Постоянно измеряете давление? Проверяете пульс? Носите лекарства? Звоните близким? Избегаете определённых мест?

А затем постепенно учимся прекращать это делать, чтобы мозг получил новый опыт: безопасность существует не потому, что я всё проверила и проконтролировала.

Второе —не ждём исчезновения тревоги, чтобы начать жить.

Страшно идти в магазин — идём с тревогой.
Страшно ехать — постепенно возвращаем поездки.
Страшно оставаться одной — учимся оставаться.

При этом человек учится не пугаться самой тревоги, не воспринимать каждое телесное ощущение как угрозу ине разгонять тревогу до панической атаки.

Постепенно появляется другой опыт:

«Да, мне может быть тревожно. Но я могу продолжать делать свои дела. Мне не нужно спасаться от собственной тревоги».

И когда исчезает страх перед самой тревогой, охранительное поведение становится ненужным. Панические атаки возникают всё реже и постепенно могут уйти из жизни.

Потому что задача терапии — не добиться состояния«я больше никогда не почувствую тревогу».

Задача — прийти к состоянию:
«Даже если тревога появится — я знаю, что с ней делать и могу продолжать жить».