Как помочь себе измениться. Проверенная техника, которая заменит вам психолога

Любое поведение не возникает просто так и у него есть причины. Даже если это поведение очевидно деструктивное, например суицидальное. Соответственно, если у каждого поведения есть своя функция, не получится просто взять и перестать так делать.

По этой причине у вас не получается просто взять и перестать избегать панические атаки, делать ритуалы против навязчивых мыслей, заниматься самокритикой, прокрастинировать и т.д.

Сегодня предлагаю вам рассмотреть функциональный анализ поведения. С помощью него вы можете помочь себе изменить любое поведение на более желательное. Предлагаю рассмотреть на универсальном примере – самокритика.

Шаг 1 – опишите проблемное поведение

На этом шаге ваша задача максимально точно описать, что произошло. Что вы сделали, сказали, подумали, почувствовали. А также что вы не сделали, хотя хотели этого.

Пример: «Назвала себя тупой, никчемной, самым отвратительным человеком на свете».

Шаг 2 – опишите событие, которое запустило проблемное поведение

Опишите в подробностях, какое событие предшествовало возникновение проблемного поведение. Когда именно началась эта проблема? Что происходило перед тем, как появилась мысль или побуждение к нежелательному поведению?

Пример: «Перед тем, как я начала себя критиковать, начальник отчитал меня на работе за ошибку в отчете».

Шаг 3 – опишите факторы, которые повлияли на вашу уязвимость

Вы можете замечать, что одни и те же события по-разному на вас влияют. Вроде все то же самое, что и раньше, но реагируете вы по-разному. Например, в один день на ошибку вы можете спокойно отреагировать, а в другой день у вас будет сильная истерика. Почему так происходит?

Потому что в разные дни, мы чувствуем себя по-разному. В какие-то дни у нас больше ресурса справляться со стрессом, а в какие-то дни мы более уязвимы и склонны срываться к проблемному поведению.

Какие существуют факторы уязвимости? Плохой сон, несбалансированное питание, отсутствие физической нагрузки, различные заболевания (в том числе и психические), употребление наркотиков и алкоголя, злоупотребление рецептурными лекарствами, позитивный и негативный стресс, изменение окружающей среды, сильные эмоции и т.д.

Пример: «Я плохо спала из-за того, что волновалась из-за молодого человека. Он долго не отвечал, и я нервничала. Как итог – не выспалась и плохо себя чувствовала. Также из-за тревоги у меня пропал аппетит и я не могла ничего нормально съесть и была разбитой.»

Шаг 4 – опишите подробно в деталях цепочку событий, которые вызвали у вас проблемное поведение

Цепочка событий состоит из действий, телесных ощущений, мыслей, событий и чувств. Все, что происходит, имеет свои причины. 1000 предыдущих решений привели вас в ту точку, в которой вы находитесь.

Пример: «1 – парень не ответил. 2 – подумала, что я сделала что-то плохое и он не хочет со мной говорить. 3 – начала крутить тревожные мысли, почему это могло произойти. 4 – легла спать и всю ночь ворочалась. 5 – на утро продолжила тревожиться. 6 – из-за тревоги была более невнимательная и перепутала даты. 7 – начальник это увидел и отчитал меня. 8 – я почувствовала стыд. 9 – подумала, что я настолько ужасная, что не могу делать даже базовых вещей, неудивительно, что парень меня игнорирует. 10 – почувствовала ненависть к себе. 11 – начала критиковать себя.

Шаг 5 – анализ последствий

К чему привело ваше поведение? Как оно отразилось на вашей жизни? Какие преимущество и недостатки такого способа поведения? Какие последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Пример: «В моменте я чувствовала себя паршиво и очень сильно злилась на себя. Самокритика дестабилизирует мое эмоциональное состояния, и я становлюсь более рассеянной и делаю больше ошибок. Я чувствую себя отвратительно.  Самокритика отбивает у меня все желание исправлять ситуацию и убеждает меня в том, что мне уже ничего не поможет.

Шаг 6 – опишите адаптивное поведение в ответ на каждое из звеньев.

Что вы могли бы сделать до того, как прибегли к проблемному поведению? Как вы могли бы предотвратить случившееся? Что вы могли бы делать иначе? Как вы могли бы себе помогать переживать сложности?

Пример: «1 – я могла бы заняться своими делами, применить навыки осознанности. То, что он не ответил, еще ни о чем не говорит. 2 – Вместо того, чтобы додумывать, я могла взять свой КПТ-дневник и расписать 10 причин, почему мне могут не отвечать. Я – не единственная причина. 3 – Я могла бы использовать техники когнитивного разделения. Например, представить свои мысли как навязчивую рекламу и не придавать ей значение. 4 – я могла бы воспользоваться рекомендациями по улучшению сна. Например, сделать релаксацию. На крайний случай воспользоваться мелатонином. 5 – я могла использовать навыки эмоционально саморегуляции. 6 – я могла бы использовать навыки осознанности и фокусироваться на процессе работы. 7 – я могла бы прислушаться к тому, почему начальник меня отчитывает, обратить внимание на ошибки и их исправить. 8 – я могла сделать дыхательную практику и помочь себе прожить стыд. 9 – я могла проявить к себе сострадание, поддержать себя, утешить, оставаться на своей стороне. 10 – я могла воспользоваться навыками ТРУД. 11 – я могла бы написать себе сострадательное письмо.

Шаг 7 – опишите стратегию предотвращения

Как можно снизить уязвимость в будущем? На что можно повлиять, чтобы не допустить повторения ситуации?

Например: «Я могу составить копинг-карточку с напоминанием, как действовать, когда парень вновь не будет отвечать. Напомнить себе, что у этого может быть множество причин и не стоит нагнетать раньше времени. Я могу составить план действий на случай, когда меня вновь захватят тревожные мысли. Например, заранее подготовить техники когнитивного разделения. Я могу работать над своим сном. Я могу заранее подготовить план, как реагировать на критику. Когда я чрезмерно тревожусь, я могу заранее подумать о том, что я могу есть в этот период. Например, жидкие калории (протеиновый коктейль, питьевой йогурт, добавлять больше сахара в чай.)

Шаг 8 – опишите, как вы будете восстанавливать ущерб и исправлять последствия проблемного поведения

Что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию? Если вы наговорили нехороших слов близким – извинитесь. Если вы прокрастинировали – начните делать хоть что-то.

Например: «Я могу извиниться перед собой и сказать, себе, что со мной так нельзя. Как бы я плохо не поступала, я все равно не заслуживаю к себе такого плохого отношения.»

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - 

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию -