Начни сегодня: простой план дня, чтобы бороться с депрессией

Когда депрессия окутывает вас, даже самые простые задачи кажутся непосильными. Подъем с постели, приготовление еды, общение с людьми – все это может вызывать чувство усталости и бессилия. Но даже в самые трудные времена есть надежда. 

Предлагаю вам примерный план дня, который поможет вам структурировать свою жизнь, внести в нее элементы активности и заботы о себе и постепенно улучшить свое самочувствие. Помните, что каждый маленький шаг имеет значение, и вы способны справиться с депрессией!

Структурированный план дня помогает "перезагрузить" мозг при депрессии:

🔹   Восстанавливает "химический баланс", регулируя выработку важных нейромедиаторов.

🔹   Активирует центры удовольствия и мотивации.

🔹   Переключает внимание с негативных мыслей на конкретные действия.

🔹   Улучшает работу мозга и его способность к адаптации.

🔹   Снижает уровень стресса.

Важно соблюдать следующие условия:

🔹   Адаптируйте план под себя и выбирайте то, что вам подходит. Ориентируйтесь на свои ощущения.

🔹   Будьте терпеливы и добры к себе. Отмечайте даже маленькие успехи.

🔹   Держите план перед глазами и экспериментируйте с разными вариантами.

🔹 Не ставьте невыполнимых задач, начните с малого и будьте добры к себе. Главное — двигаться вперед!

🔹   Не стесняйтесь просить помощи у специалистов.

Итак, возьмите бумагу и ручку, начинаем! 

Примерный план дня 

Цель: Структурировать день, добавить активности и заботы о себе для улучшения самочувствия.

Принципы:

🔸   Реалистичность - план должен быть выполнимым

🔸   Гибкость - готовность к изменениям

🔸   Постепенность - начните с малого

🔸   Самосострадание - будьте добры к себе

🔸   Постоянство - старайтесь придерживаться плана

Утро (7:00 - 12:00):

7:00 - 7:30: Подъем.

    🔸Старайтесь вставать в одно и то же время, даже в выходные.

   🔸Не оставайтесь в постели после пробуждения.

   🔸Откройте шторы, чтобы впустить солнечный свет.

7:30 - 8:00: Легкая зарядка или растяжка (5-10 минут).

   🔸Не переусердствуйте. Достаточно нескольких простых упражнений.

   🔸Если нет сил, просто потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. 

8:00 - 8:30: Завтрак.

   🔸Ешьте что-нибудь полезное и питательное.

   🔸Не пропускайте завтрак.

   🔸Наслаждайтесь едой.

8:30 - 9:00: Гигиенические процедуры.

   🔸Примите душ или ванну.

   🔸Почистите зубы.

   🔸Приведите себя в порядок.

9:00 - 10:00: Небольшое дело по дому (15-30 минут).

   🔸Заправьте постель.

   🔸Вымойте посуду.

   🔸Вынесите мусор.

   🔸Полейте цветы.

10:00 - 11:00: Активность (на выбор):

   🔸Прогулка на свежем воздухе (15-30 минут).

   🔸Чтение книги.

   🔸Прослушивание музыки  для поддержки и улучшения эмоционального состояния. 

   🔸Занятие любимым хобби.

11:00 - 12:00: Отдых и расслабление.

   🔸Медитация (5-10 минут). Простой способ успокоиться: сосредоточьтесь на каком-то звуке вокруг вас, например, на шуме машины за окном. Просто слушайте, не оценивая и не думая ни о чем другом.

   🔸Дыхательные упражнения.

   🔸Просмотр позитивного видео или фильма.

День (12:00 - 17:00):

12:00 - 13:00: Обед.

   🔸Ешьте что-нибудь полезное и сытное.

   🔸Не ешьте перед телевизором или компьютером.

13:00 - 14:00: Активность (на выбор):

   🔸Выполнение небольшого задания (например, оплата счетов, ответ на письма).

   🔸Посещение врача или психолога (если запланировано).

   🔸Встреча с другом или членом семьи.

14:00 - 15:00: Отдых и расслабление.

   🔸Позвольте себе немного полежать или поспать (не более 30 минут).

15:00 - 16:00: Активность (на выбор):

    🔸Помощь другим людям (волонтерство, помощь соседу).

   🔸Занятие творчеством (рисование, письмо, музыка).

   🔸Прогулка на свежем воздухе.

16:00 - 17:00: Подготовка к вечеру.

   🔸Составление списка дел на завтра.

   🔸Планирование ужина.

   🔸Сбор вещей для вечерней прогулки (если запланирована).

Вечер (17:00 - 22:00):

17:00 - 18:00: Ужин.

   🔸Ешьте что-нибудь легкое и питательное.

   🔸Не ешьте слишком поздно.

18:00 - 19:00: Активность (на выбор):

   🔸Вечерняя прогулка (30-45 минут).

   🔸Чтение книги.

   🔸Прослушивание музыки для поддержки и улучшения эмоционального состояния.

   🔸Просмотр фильма или сериала.

19:00 - 20:00: Подготовка ко сну.

   🔸Примите теплую ванну или душ.

   🔸Выпейте травяной чай.

   🔸Почитайте книгу.

20:00 - 21:00: Отдых и расслабление.

   🔸Медитация (5-10 минут).

   🔸Дыхательные упражнения.

   🔸Запись в дневник.

21:00 - 22:00: Отход ко сну.

   🔸Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

   🔸Избегайте использования гаджетов перед сном.

   🔸Создайте комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, прохлада).

План на день – это ваш маленький шаг к выздоровлению. Не требуйте от себя многого, просто начните. Главное — двигаться вперед! Вы справитесь! 

*****

Больше  полезной  информации вы  найдете  на моей странице, а также в  моем  Telegram-канале: https://t.me/LetGo_Anxiety. 

Запись  на  консультацию  —  в  личных  сообщениях или через  Telegram: @psy_pleban.