Нехватка воздуха при тревоге: как понять, что это не сердце и не лёгкие?

Многие люди хотя бы раз в жизни сталкивались с этим пугающим ощущением: воздух есть, вы дышите, но вдох как будто не «доходит» до конца -  грудная клетка не раскрывается полностью. Хочется вдохнуть ещё глубже, ещё раз, ещё сильнее, но облегчение либо не приходит, либо длится всего лишь пару секунд.

Именно этот симптом часто становится началом тревожного круга:

«А вдруг у меня астма?»
«Вдруг это аллергия и сейчас перекроет дыхание?»
«А если это что-то с лёгкими или сердцем?»

И чем больше человек прислушивается к дыханию, тем сильнее становится ощущение нехватки воздуха.

Если обследования у врача показали норму, а ощущение нехватки воздуха появляется на фоне тревоги, самонаблюдения и страха, то проблема поддерживается именно тревожным циклом

Почему так происходит?

Невозможность сделать глубокий вдох - это частый телесных симптом тревоги и хронического внутреннего напряжения. В психофизиологии это связано сразу с несколькими механизмами:

Во-первых, тревога включает режим гиперконтроля. Человек начинает наблюдать за дыханием так внимательно, как обычно мозг наблюдает за угрозой, но не будем забывать, что наше дыхание - процесс автоматический, поэтому чем сильнее мы пытаемся его «контролировать вручную», тем более искусственным и сбивчивым оно становится.

Во-вторых, при тревоге напрягаются мышцы грудной клетки, плеч, диафрагмы и шеи. Тело буквально готовится к опасности из-за чего дыхание становится более поверхностным и частым. Возникает ощущение, будто вдох «упирается» во что-то внутри.

В-третьих, человек начинает делать так называемые проверочные вдохи. Он всё время пытается «добрать» воздух: ещё один глубокий вдох, ещё один, ещё чуть-чуть.

Но проблема в том, что при тревоге дело не в нехватке кислорода, поэтому облегчение не наступает. И тогда мозг делает вывод:

«Раз мне всё ещё тяжело вдохнуть - значит, это опасно»

Так формируется замкнутый круг тревожной фиксации на дыхании.

С чем чаще всего путают это состояние?

1) С астмой

Это самый частый страх, но при астме человеку обычно тяжело выдыхать, а не вдыхать и появляются: свистящие хрипы, кашель, ощущение сжатия в груди,
ухудшение после физической нагрузки, холода, аллергенов.

При тревоге чаще возникает именно ощущение «неполного вдоха» и постоянное желание вдохнуть глубже.

2) С анафилактическим шоком

Тревожный человек может внезапно почувствовать:

«У меня сейчас перекроется горло»

Но при настоящей анафилаксии состояние развивается быстро и сопровождается другими симптомами: отёком губ, языка или лица, сыпью, резкой слабостью, падением давления, затруднённой речью, выраженной аллергической реакцией.

При тревоге человек обычно может свободно говорить, ходить, глотать, а уровень кислорода остаётся нормальным несмотря на субъективный ужас.

3) С проблемами сердца

Особенно если к нехватке воздуха добавляются: тахикардия с тяжестью в груди и страхом смерти.

Но тревожное дыхание часто усиливается: в покое, вечером, после стресса, во время самонаблюдения и особенно после чтения про симптомы в интернете. А при физической активности иногда даже становится легче, потому что внимание переключается с контроля дыхания на движение.

Как понять, что это именно тревога?

Есть несколько очень характерных для тревожных симптомов признаков:

✔ Симптом усиливается, когда вы начинаете о нём думать
✔ Вы постоянно проверяете: «Могу ли я вдохнуть?»
✔ После отвлечения становится легче
✔ Сатурация, обследования, лёгкие и сердце - в норме
✔ Есть связь со стрессом, тревогой, переутомлением
✔ Чем сильнее пытаетесь контролировать дыхание - тем хуже становится.

Самый важный критерий, на который вам стоит обратить внимание:
при тревоге человек обычно боится задохнуться, но при этом продолжает дышать часами, днями и неделями

Настоящее же удушье не выглядит как многонедельная тревожная проверка вдохов.

Почему становится хуже именно от попытки вдохнуть глубже?

Потому что дыхание при тревоге превращается из автоматического процесса в объект гиперконтроля.

Представьте, если бы вы начали вручную контролировать каждый шаг при ходьбе: как ставить стопу, как переносить вес, как сгибать колено - через пару минут походка стала бы странной и напряжённой.

С дыханием происходит то же самое! Человек начинает: прислушиваться, проверять глубину вдоха, оценивать «достаточно ему ли воздуха» - и дыхание сбивается ещё сильнее.

Как помочь себе в моменте?

1️⃣ Первое и самое важное:
перестать пытаться сделать «идеальный вдох», потому что облегчение часто приходит именно тогда, когда человек перестаёт добирать воздух.

В такие моменты полезнее не «дышать правильно», а перестать мешать телу дышать автоматически.

2️⃣Медленная ходьба
3️⃣Разговор с кем-то и переключение внимания на внешние объекты
4️⃣Любая деятельность, где внимание выходит изнутри наружу

Причина в перегруженной тревогой нервной системе, которая зафиксировалась на дыхании как на потенциальной угрозе и чем больше вы пугаетесь самого симптома, тем дольше он держится.

Потому что тревога очень любит замкнутые круги:
испуг → контроль → усиление симптома → новый испуг

P.S.Тревожное дыхание очень любит внутренний мониторинг, поэтому чем больше человек «сканирует» себя, тем сильнее его симптом

---

 Техники для самопомощи ВК: https://vk.ru/michurina_daria_psy 💡и в Telegram-канал: https://t.me/michurina_daria_psy