Как справляться с осенней хандрой: советы врачей и личный опыт

Многие люди очень сложно проживают наступление осени. Это бывает по разным причинам и часто характерно именно для тревожных людей. Почему осенью нам становиться хуже, я уже рассказывала в предыдущей статье. Но вот что с этим делать? Давайте разбираться. 

Я подняла не только рекомендации психиатров, которые основаны на клинических данных, но и подключила собственный опыт: что мне помогает не проваливаться осенью в трясину уныния и тревоги на этот счет.

! Важно: я не говорю здесь про истинную депрессию, диагностировать которую может только врач-психиатр! В случае заболевания не поможет просмотр комедии и световая лампа. Здесь шутки в сторону! Только врач решает вопросы медикаментах и психотерапии. Поэтому, если вы чувствуете, что апатия затянулась, нет сил и желания что-то делать или посещают мысли о суициде, обязательно обратитесь к врачу. 

Что говорят психиатры

Многие удивятся, но советы психиатров довольно простые и, казалось бы, заезженные. В стиле «делайте зарядку и будьте счастливы». Люди часто не воспринимают это всерьез, а зря. Как я уже писала в предыдущей статье — мы живем по циркадным ритмам, поэтому нам не чуждо все, что и живой природе. 

1. Сдать анализы

Любые расхождения от вашего привычного самочувствия — повод посетить участкового терапевта. Симптомы по типу апатии, тревожности, утомляемости и сниженного настроения — довольно неспецифичны, а значит характерны для множества заболеваний. 

Иногда достаточно сдать анализы, чтобы диагностировать, например, гипо- или гипертиреоз, которые нередко сопровождаются симптомами, похожими на депрессию. 

Сдайте, как минимум, ОАК, ферритин, глюкозу, ТТГ, витамин В12 и D. Мужчинам хорошо бы сдать еще тестостерон и пролактин. Обязательно проконсультируйтесь с врачом! 

2. Спать

Первым делом, осенью, как и в любое другое время, настраиваем свои биологические часы и закрываем наши витальные потребности (по П.В. Симонову) — это пищевая, питьевая, регуляция сна и бодрствования, экономия сил и оборонительная, то есть вы должны чувствовать себя в безопасности. 

Сон часто страдает именно в депрессивном состоянии. Поэтому, за ним нужно тщательно следить и беречь его. Любой сомнолог скажет начать именно с гигиены сна, прежде чем выписать рецептурный препарат. Потому что большинство расстройств сна можно наладить без фармы. Да, нужна дисциплина, но хороший сон того стоит.

Здесь, скорее всего, ничего нового вы не узнаете:

• ложитесь до полуночи и вставайте в одно и то же время ежедневно, 
• используйте спальню (по возможности) только для сна и секса, 
• оберегайте себя за 1-1,5 часа до сна от гаджетов и негативной информации, 
• не досыпайте днем, если есть проблемы с ночным сном — терпите, 
• откажитесь от крепких кофеинсодержащих напитков хотя бы на 2-3 недели, 
• гуляйте перед сном хотя бы 10 минут, 
• спите в темноте и тишине. 

3. Питаться

Лично мне, когда грустно и тревожно, есть не хочется вообще. А кто-то наоборот, заедает такое состояние. И то, и другое — крайность. Нужно постараться наладить режим питания.

Три приема пищи в день вполне достаточно. Кому-то можно добавить пару перекусов, но без них тоже можно. 

Всё, что в одно и то же время — как в детском саду — нам друг. Идеально, если есть вы будете также, в одно время. Еще лучше — здоровое сбалансированное питание и минимум сладостей.

А за полчаса до сна лучше не есть. Кому-то и за часа полтора, но смотрите по состоянию. Например, я не могу заснуть голодная и для меня ок, если я поужинаю и в течение часа лягу спать.

4. Заниматься физкультурой

Да, как в школе. Не обязательно идти в тренажерку и выбивать из себя весь дух. Соблюдаем баланс. Даже 10-минутной зарядки утром, после сна, достаточно, чтобы выработался серотонин и вам стало лучше и приятнее смотреть на мир. 

На любом видео-хостинге вбивайте «Зарядка» и выбирайте упражнения на свой вкус, на комфортное время и нагрузку. 

5. Исключить негативные новости

Понимаю, звучит как издевательство в наши дни. Но в свое время мне очень помогло просто отписаться от всех новостных каналов. Некоторую информацию знать мне было просто необязательно, потому что болезненно. А то важное, что как-то повлияет на мою жизнь и окружающий мир, я и так не пропущу — мне расскажут. 

Также, часто люди зависают на разных форумах и страничках в поиске ответов на свои симптомы. Это тоже очень опасная воронка, которая быстро вытягивает вас из обычной будничной жизни в водоворот психологических терминов. Поверьте, оно вам тоже не нужно! 

Что помогает лично мне

Я уже бывалый «пользователь» осенней хандры и готовлюсь к этому периоду заранее. У меня уже есть представления о том, что мне может помочь, а что — усугубит. Вещи, о который я расскажу ниже, мне помогают до сих пор. 

1. Светотерапия

Интересный способ, который для меня стал открытием. Этот метод используют даже в поликлиниках в качестве процедур. А можно купить такую лампу на маркетплейсе. Она так и называется — лампа для светотерапии. Это яркий свет, который направляют на лицо. И начинают с этой процедуры каждое утро, находясь по 30-45 минут под такой лампой. 

Я скажу честно, лампу еще не купила, но дома у меня много яркого верхнего света, потому что при отсутствии солнца будет хорош любой. Чем больше освещения на работе и дома, тем лучше. 

На себе я заметила, что в особо печальные дни мне нравится проводить время в торговых центрах, где много иллюминации. Поэтому, когда я чувствую острое уныние, иду в ТЦ.

2. Прогулки

Вы же знаете, что люди, у которых есть собаки, меньше подвержены депрессии, потому что утром и вечером гуляют? Прогулки — это не только движение, это переключение из гаджетов на окружающий мир, если конечно не гулять с телефоном. 

Когда-то очень дорогой психолог (для меня) научил: нужно 40 минут активной ходьбы, чтобы тело переключилось с навязчивых мыслей и менталочке стало лучше. Вот вам этот совет бесплатно. Это, кстати, правда работает, я проверяла.

3. Заставлять себя заниматься хоть чем-то

Понимаю, бывает сложно вылезти из под пледа, чтобы в такую погоду куда-то идти. Но я призываю вас себя заставлять: встречаться с друзьями, пить напитки в кофейнях, ходить в кино или в бассейн. 

Чем хуже погода и короче день, тем меньше хочется жить активной жизнью. Здесь то и кроется подвох. Обязательно продолжайте социальную жизнь. Особенно, если вам это свойственно. Например, я каждый день заставляю себя вопреки двигаться, куда-то ехать, решать вопросы и пробовать новое. А там, глядишь, и весна!

4. Дофаминовые вещи

Звучит, как пинтерестный мейнстрим. Но это правда помогает: носить светлую или яркую одежду, украшать дом картинами, гирляндами и необычными пледами. Ведь осень превращает не только вид за окном в унылый пейзаж, но и порой квартиру. Вместе с освещением добавьте ярких деталей.

Знаете, нужно держать такую же коробку с «игрушками», как на Новый год, только на осень. Из нее вы будете доставать кружки в форме тыкв, гирлянды-листики, веночки из кленовых листьев, оранжевые пледы и тд. 

Например, я раньше много рисовала по номерам — это тоже помогало мне справляться с тревогой и апатией. И сейчас эти яркие картины украшают стены квартиры. Вместо фото, можно в рамки вставлять смешные постеры, которые будут радовать и создавать уют в доме.

5. Веселый плейлист

Не смотря на свой меллиниальский возраст, я иногда люблю абсолютно дурацкие, но веселые зумерские треки. Они поднимают мне настроение, качают и просто делают день более радостным. Особенно, я люблю петь песни за рулем. 

Музыка в стиле «верните мой 2000-й» тоже всегда в моем плейлисте. Там много треков, которые отдают приятной ностальгией. А когда совсем накрывает примерно к февралю, я в голосину ору «Скоро весна, скоро веснааа, скоро эти ночи беспокойного сна…» вместе с Отпетыми мошенниками. 

Слушайте музыку! В наушниках, из колонки или на радио. Кстати, утром я обожаю включать местное радио с утренним шоу уже знакомых мне ведущих. Это поднимает настроение, даже если спалось очень плохо и тревожно. 

6. Очки с желтыми линзами

Это вообще для меня открытие этого года! Такие очки не защищают от солнца, потому что делают окружающий мир только ярче. А вот на период пасмурной погоды, когда вокруг серость и мрак, такие линзы делают окружающее пространство немного веселее. Рекомендую попробовать! 

7. Стоицизм

Стоическая философия — это про принятие этого мира и ситуаций, которые с нами происходят. В целом, полезная штука по жизни. Но если вам особенно сложно справляться с такой мелочью, как ежегодная смена сезона, которая произойдет в любом случае, то самое время попрактиковать стоическое принятие.

Конечно, в двух абзацах эту идею рассказать невозможно. Но попробуйте начать с мысли, что природа — это факт, на который мы повлиять не можем. Это может нам нравиться или нет, но жить с этим нужно. И чем проще к этому относиться, тем легче с этим жить.

Надеюсь, эти советы как-то облегчат ваше состояние этой осенью и зимой. А дальше, и по жизни!